Afvallen met een koolhydraatarm dieet? Zo pak je het goed aan

Ik krijg vaak emails van mensen die een koolhydraatarm dieet volgen om af te vallen, maar geen resultaat zien. Misschien herken je dat wel. Je bent als het ware aan het hongeren en ploeteren, maar op de weegschaal zie je dit niet terug. Dat kan heel frustrerend zijn.

Terwijl je in de media alleen maar succesverhalen leest en ziet, zoals bij Beyoncé in de documentarie Homecoming. Hoe kan dat? Lees hier mijn advies.

Koolhydraatarm eten op de goede manier, zoals Beyoncé

Het geheim van koolhydraatarm eten is dat je de “verkeerde” koolhydraten uit je menu haalt en juist wél de “goede” koolhydraten eet. En daarbij ook zorgt dat je alle andere benodigde voedingsstoffen binnen krijgt, met name ook gezonde vetten natuurlijk. Anders houdt je lichaam het niet vol en gaan je hersenen achteruit.

Maar hoe weet je wat “goede” en “verkeerde” koolhydraten zijn? Hoe weet je wat je nog meer moet eten? Hoe pak je koolhydraatarm eten verantwoord aan? Daar gaat het vaak mis.

Yoghurt en karnemelk zijn niet koolhydraatarm

Ik zie heel vaak dat mensen maar lukraak wat proberen, wat suikers weglaten, maar via omwegen toch nog heel veel verborgen suikers binnenkrijgen. Bijvoorbeeld uit karnemelk en yoghurt. Dan ga je inderdaad geen resultaat zien!

Beyoncé heeft een heel team voedingsspecialisten die haar helpen de juiste dingen te eten. Je kunt niet zomaar zonder kennis van zaken koolhydraatarm gaan eten. Zij vertelt in “Homecoming” op Netflix dat ze bij de geboorte van haar tweeling bijna 100 kilo woog en hoe ze met veel doorzettingsvermogen een paar maanden later weer in haar outfits past. Dat is gelukt!

Ga niet in je eentje experimenteren

En dat kan jij ook. Maar doe het dan wel op de goede manier. Ga dus niet in je eentje experimenteren met diëten, maar zorg dat je een goede, verantwoorde, bewezen aanpak volgt, dan zie je snel resultaat en ga je op een gezonde manier afvallen.

In dit artikel geef ik je meer inzicht in hoe je op de juiste manier koolhydraatarm eet. Dat doe ik zelf ook, omdat het niet alleen goed is voor je gewicht, maar ook voor je gezondheid en je energie. Wil je hier serieus mee aan de slag?

Wat houdt koolhydraatarm eten in?

Bij koolhydraatarm eten denken veel mensen aan het zoveel mogelijk vermijden van alle koolhydraten. Daar begint het probleem, want sommige koolhydraten moet je juist wél eten. Daarnaast weten veel mensen niet dat er in “gezonde” voeding vaak veel verborgen suikers zitten. Dat leidt tot misverstanden en frustraties.

Vrijwel iedereen weet wel dat je geen koekjes en snoep moet eten in een koolhydraatarm dieet. Ook weten veel mensen wel (maar niet iedereen heb ik gemerkt) dat je dan beter geen brood, crackers en ontbijtkoek kunt eten.

Maar wist je dat er nog heel veel meer producten zijn met (vaak verborgen) suikers? Zoals yoghurt, karnemelk, verse jus d’orange, vruchtensappen, muesli, sauzen en tientallen andere producten? Als je koolhydraatarm eet om af te vallen en ondertussen je dag begint met yoghurt met muesli, dan gaat het al meteen mis.

Lees nog even door, dan leg ik je meer uit over koolhydraten.

Maak onderscheid tussen “snelle” en “langzame” koolhydraten

Het is goed om eerst te begrijpen wat koolhydraten precies zijn. Dan ga je ook begrijpen waarom het meestal mislukt als je het op eigen houtje probeert om koolhydraatarm te eten. En hoe je het goed aanpakt, want je lichaam heeft wel degelijk koolhydraten nodig om te functioneren.

Je hebt verschillende soorten koolhydraten. Grofweg te verdelen in “snelle” en “langzame” koolhydraten. Dat heeft te maken met de snelheid waarmee de koolhydraten in je lichaam worden omgezet naar suikers. De kunst van koolhydraatarm eten is, dat je de “snelle” koolhydraten vermijdt en de “langzame” koolhydraten in de juiste hoeveelheid eet en goed combineert met eiwitten, vetten, mineralen en vitaminen.

Pas op voor verborgen suikers – die verpesten het resultaat

“Snelle” koolhydraten zijn te herkennen als suikers, bijvoorbeeld in koekjes, taart, snoep. Maar ook brood, ontbijtkoek, yoghurt, karnemelk en muesli bevatten veel snelle suikers. Je lichaam zet deze suikers snel om naar glucose, terwijl dat bij “langzame” koolhydraten meer geleidelijk gaat.

Vaak zijn suikers ook verborgen in je eten, bijvoorbeeld in kant-en-klaarmaaltijden, in sauzen en soepen en heel veel producten in de schappen van de supermarkt.

Je lichaam zet deze suikers snel om in glucose. Dat komt snel in je bloed, waardoor je bloedsuikerspiegel stijgt. Dit leidt tot een hele keten van andere reacties in je lichaam, het is een aanslag op je gezondheid. Je krijgt een piek in je bloedsuikerspiegel en dat bevordert ondermeer de vetopslag. Daar word je dus dik van.

Een keten van hormonale reacties

Ook is het de start van een keten van hormonale reacties die op termijn zorgen voor ontstekingen, hoge bloeddruk, laag testosteron en minder vruchtbaarheid bij vrouwen. Wat dat betreft is het goed om deze koolhydraten niet meer te eten.

Die extra energie aan suikers die je lichaam niet kan verwerken, wordt opgeslagen in je lichaamscellen als reserve-brandstof. Na de snelle bloedsuikerpiek, daalt je bloedsuiker in snel tempo.

Die snelle daling veroorzaakt een koolhydraat-dip. Je krijgt dan meteen weer honger en trek in meer ongezonde suikers. Dat is de reden dat je zin hebt in dat gebakje. Je eet dan weer nieuwe snelle suiker en je krijgt opnieuw veel energie binnen.

Zo ontstaat er zoveel extra energie, dat je lichaam ook geen plek meer heeft in de speciale ruimte die het gebruikt voor reserve-energie. Die ruimte loopt over en Je lijf zet de overlopende brandstof om in vet. Daar komt dus dat vetrandje rond je buik vandaan.

Maar je lichaam heeft wél langzame koolhydraten nodig

Je kunt dus beter geen “snelle” koolhydraten eten. Je lichaam heeft ze niet nodig en je wordt er dik van. Maar helemáál geen koolhydraten eten is ook niet verstandig. Omdat je lichaam wel brandstof nodig heeft om te blijven functioneren. Je spieren, cellen en je hersenen gebruiken deze brandstof om na te denken, te bewegen en gezond te blijven. Wat dat betreft kun je niet leven zonder koolhydraten.

Om aan je koolhydraten te komen en niet dik te worden, kun je daarom beter “langzame” koolhydraten eten. Zoals bijvoorbeeld uit broccoli, havermout, quinoa en nog veel meer.

Vooral uit zetmeel en vezels

Dit zijn plantaardige koolhydraten die vooral zetmeel en vezels bevatten in plaats van geraffineerde suikers. Deze koolhydraten worden niet snel, maar heel langzaam door je lichaam opgenomen. Als je ze eet, komt er gedoseerd een beetje energie in je bloedsuikerspiegel zodat je lichaam deze variant suikers langzaam kan verbranden. Zo komt er niet te veel energie tegelijkertijd in je lichaam binnen en dus hoeven je lichaamscellen geen extra energie te bewaren.

Je krijgt geen bloedsuikerpiek en dus ook geen gevaarlijke hormonale reacties. Integendeel, de voedingsstoffen zoals phytonutrienten, vitaminen en minerale uit broccoli zijn juist goed voor je gewicht en je gezondheid.

Vezelrijke, plantaardige voeding geeft je niet alleen de nodige koolhydraten, maar daarnaast ook gezonde phytonutrienten, vitamines en mineralen. Als je op die manier koolhydraatarm eet en toch voldoende koolhydraten binnen krijgt em alle andere voedingsstoffen, dan zorg je goed voor je lichaam en val je af. Je kunt dit zelf ervaren en dezelfde resultaten behalen als Beyoncé.

Hoe herken je langzame gezonde koolhydraten?

Gezonde langzame koolhydraten kun je heel eenvoudig zelf in de winkel herkennen doordat ze niet verpakt zijn in fabrieksverpakkingen met lange lijsten van E-nummers. Je vindt de langzame koolhydraten op de verse groente- en fruitafdeling.

Om je te helpen betere keuzes te maken heb ik de koolhydraten ingedeeld in vier categorieen: 1. supergoed, 2. redelijk goed, 3. met mate, 4. niet eten.

1. Koolhydraten Supergoed – eet hier veel van

Laat verse groente de basis vormen van je voeding en eet er veel van. Neem bijvoorbeeld broccoli, bloemkool, spinazie, boerenkool, paksoi, palmkool, waterkers, rucola, romaanse sla of andere groentes.

2. Koolhydraten Redelijk goed – eet in matige hoeveelheden

Eet de volgende producten ook, maar niet te veel, bijvoorbeeld 1 keer per dag een portie: quinoa, glutenvrije havermout, boekweit, bonen, linzen en andere peulvruchten. Als ik bijvoorbeeld ‘s ochtends havermout eet, neem ik ‘s avonds geen granen of pseudogranen zoals quinoa meer.

Pas ook op met fruit. Fruit is op zich gezond en door de vezels in fruit neemt je lichaam de fruitsuikers gedoseerd op. Maar daar zit een grens aan, je kunt ook teveel fruitsuikers binnen krijgen. Eet daarom niet meer dan twee stuks fruit per dag, het liefst in de ochtend.

3. Koolhydraten Met mate – af en toe eten

Sommige groentes bevatten meer zetmeel dan andere groentes. Denk aan bietjes, wortels, aardappelen, zoete aardappel. Neem deze knollen niet teveel, bijvoorbeeld 1 of 2 keer per week. Dit geldt ook voor groentesappen met wortel en biet, of worteltjes uit een zakje van AH. Het is beter dan snoepen, maar neem er niet te veel van.

4. Koolhydraten Niet eten – vermijden

Vermijd producten met geraffineerde suikers, zoals koekjes, snoep, taart. Eet ook geen producten met verborgen suikers, zoals yoghurt, drinkyoghurt, cruesli, ontbijtkoek, gezondheidsrepen, kant-en-klaar maaltijden. Hetzelfde geldt voor sterk bewerkte fabrieksproducten, zelfs als er gezondheidsclaims op staan. Wist je dat een pakje Sultana voor meer dan één derde uit suiker bestaat?

Zo pak je een koolhydraatarm dieet goed aan

Als je dit artikel goed leest en toepast dan is een koolhydraatarm dieet supergoed voor je. Dan kom je uit op Clean Eating. Ik doe het zelf ook en ik hoef niet af te vallen. En ook voor mijn klanten die wel willen afvallen of hun gezondheid verbeteren is het de beste manier van eten.

Maar doe het dan wel goed! Dus ga niet lukraak op gevoel minder suikers eten. Want de kans is groot dat je dan nog steeds heel veel verborgen suikers binnenkrijgt. En je loop het risico dat je essentiële voedingsstoffen gaat missen en je hele hormoonhuishouding verstoort.

Als je diabetes-2 hebt, of overgewicht of een hoge bloedsuikerspiegel, dan kan het noodzakelijk zijn zelfs fruit, zetmeelrijke groente zoals wortels en pseudogranen zoals quinoa te beperken of helemaal te laten staan. Deze kun je dan later langzaam weer gaan eten.

Het is de kunst om stap voor stap te wennen aan langzame koolhydraten in plaats van snelle koolhydraten. Je eet dan niet zoals ze in het engels zeggen “Low carb, maar slow carb“. Ga meer groente eten, beperk het eten van zetmeelrijke voeding en vermijd snelle suikers uit fabrieksproducten.

Zo zul je niet alleen beginnen met afvallen, maar je ook veel gezonder gaan voelen. Je lichaam zal je dankbaar zijn 🙂

Groetjes,
Inge

Inge van Haselen
Jouw Gezondheidscoach

PS: Heb jij wel eens koolhydraatarm gegeten? Wat is jouw ervaring hiermee? Laat hieronder je reactie achter, dat is ook weer interessant voor anderen. Alvast bedankt!