Hoe gezond zijn vegetarische hamburgers?

Van één van mijn klanten ontving ik de volgende vraag: “Zijn vleesvervangers wel gezond, zoals vegetarische hamburgers, vegetarisch gehakt, enzovoort?” Deze vraag krijg ik steeds vaker en ik merk dat er veel misverstanden over zijn. Daarom geef ik je in dit artikel mijn advies.

Het lijkt op vlees, maar…

Om maar meteen met de deur in huis te vallen: producten zoals vegetarische hamburgers en sojaburgers zijn niet speciaal gezond. Ze bevatten vrijwel altijd ongezonde geur-, kleur- en smaakstoffen en vulmiddelen om de producten op vlees te laten lijken. Zelfs als er “bio” of “eco” op staat. Er is flink aan gesleuteld in de fabriek om het product als vlees te laten smaken.

Door de toegevoegde suikers en vetten zijn het vaak ook nog eens dikmakers. Om deze redenen eet ik zelf nooit van dit soort vleesvervangers. Je lichaam heeft ze niet nodig en als het om eiwitten en gezonde vetten gaat zijn er veel betere opties.

Aan de andere kant is veel vlees eten ook niet goed voor je lichaam, en dan kan een vegetarische burger soms toch een alternatief zijn. Maar ook dan zijn er betere alternatieven.

Betere opties, zelfs voor de barbecue

Zelfs als je gaat barbecueën hoef je geen vlees of vleesvervangers te nemen. Je kunt bijvoorbeeld ook lekkere groentespiesjes maken met paprika, champignons, courgette en tempeh. Of je kunt een maiskolf roosteren of plakken venkel. Je hebt heel veel mogelijkheden!

En bij gewone maaltijden heb je in mijn ogen ook geen vegetarisch vlees nodig. Om aan voldoende eiwitten te komen heb je zoveel gezondere opties dan vegetarische hamburgers. Kijk voor inspiratie in het vegetarische receptenboek Voorbij de Weegschaal. Je vindt hierin zoveel lekkere gerechten dat je de vegetarische hamburger niet zult missen. :-).

Lees ook: Waar haal je eiwitten uit als je geen of minder vlees eet?

Wat zit er in een vegetarische hamburger

Een vegetarische hamburger is door de voedingsindustrie bedacht als antwoord op de trend om minder vlees te eten. Deze trend van minder vlees eten steun ik volledig, omdat vlees veel verzadigd vet bevat, slecht verteert in je darmen en sporen van ongezonde stoffen kan bevatten, zoals antibiotica en groeihormonen.

Maar het is de vraag of de vegetarische hamburger zoveel beter is, want daar zitten ook veel ongezonde ingrediënten in. Ik neem als voorbeeld de vegetarische hamburger van een grote supermarkt. Dit is de voedingswaarde:

Voedingswaarde Vegetarische Hamburger (per 100 g)
energie 720 kj (170 kcal)
eiwit 17 g
koolhydraten 9,0 g
waarvan suikers 2,5 g
vet 7,5 g
waarvan verzadigd 1,0 g
enkelvoudig onverzadigd 1,5 g
meervoudig onverzadigd 5,5 g
voedingsvezel 1 g
natrium 0,8 g

Ingrediënten:
52% gerehydrateerd soja-eiwit, 18% gerehydrateerd tarwe-eiwit, ui, plantaardige olie, scharrelkippenei-eiwit, kruiden, zout, maltodextrine, natuurlijke aroma’s, aardappelzetmeel, erwtvezel, gist, stabilisatoren (guarpitmeel, E401), moutextract, vitamine B12, ijzer.

Een waslijst aan ingrediënten is geen goed teken

Het eerste wat opvalt is de waslijst aan ingrediënten. Als er zo geknutseld moet worden aan een voedingsmiddel adviseer ik het product links te laten liggen. De kans dat er ongezonde ingrediënten in zitten is groot en je kunt veel beter voor gezonde, verse producten te kiezen.

“Maar er zitten toch eiwitten in?”

Veel mensen kiezen de vleesvervangers om aan hun eiwitten te komen. Op zich bevat de vegetarische hamburger veel eiwitten, maar als je naar de ingrediënten kijkt zie je dat het onder meer om gerehydrateerd soja-eiwit gaat. Wat is gerehydrateerd soja-eiwit? Dat is eiwit uit soja waarbij langs chemische weg eerst water is onttrokken en later weer is toegevoegd. Waarom zou je zoiets nemen als er ook gezonde, verse alternatieven zijn?

Guarpitmeel?

Ik pak nog een ander ingrediënt: guarpitmeel. Ik had hier nog nooit van gehoord en heb het opgezocht in het boekje “”. Guarpitmeel is een verdikkingsmiddel dat risico geeft op allergieën, misselijkheid, eczeem en buikkrampen. Het krijgt in het boekje een oranje kleurcodering, wat “Pas Op” betekent.

En behoorlijk veel suiker

Daarnaast bevat de vegetarische hamburger suiker en verzadigd vet. Al met al zou ik deze vegetarische hamburger zelf liever niet eten. Ik heb het ook nog even opgezocht voor vegetarische kipvarianten. Ik vond vegetarische Kip-Teryaki. Daar zit 11% suiker in. Dus voor een gemiddeld portie van 160 gram krijg je drie-en-een-half klontje suiker binnen, plus onder meer “soja structuur, gemodificeerd zetmeel en aroma”.

Voor een keer kan het waarschijnlijk geen kwaad, maar ik zou dit soort producten niet voor je gezondheid eten. Wat je dan misschien nog het beste kunt nemen is vegetarische kipstukjes van soja, zonder verdere suikers en sauzen. Maar ook niet te vaak, net als sojaburgers…

En hoe zit het dan met sojaburgers?

Sojaburgers zitten ook vaak vol met e-nummers, suikers en verzadigde vetten. Kijk maar even op de verpakking. Neem dan liever iets met tempeh. Dat is een gezond product op basis van gefermenteerde soja. Pure tofu zou ik niet te vaak nemen. Uit onderzoek blijkt dat ongefermenteerde sojaproducten zoals tofu het risico op kanker verhogen. Tegenwoordig heb je daarom ook gefermenteerde tofu, dat is prima.

Lees voor meer informatie over de verschillende sojavarianten dit artikel:
Lees hier: Is sojamelk gezond?

Minder vlees is prima

Begrijp me niet verkeerd. Ik juich het toe als je minder vlees eet. Elke dag vlees is absoluut niet nodig. Zelf eet ik 1 keer per week biologische kip of kalkoen en 1 of 2x per week vis. De rest van mijn eiwitten haal ik uit bonen, groente, noten, zaden, pitten. In het vegetarische receptenboek Voorbij de Weegschaal vind je tientallen heerlijke vegetarische recepten met voldoende eiwitten.

Ben je vegetarisch? Let er dan vooral ook op dat je voldoende vitamine B12 binnen krijgt. Vegetariërs en vooral veganisten hebben vaak een tekort aan B12, omdat vitamine B12 vooral in vlees, eieren en zuivel zit. Ik adviseer je in dat geval extra B12-supplementen te nemen van een goed vitamine-merk.

Lees hier meer: Vitamine B – En waarom het belangrijk is (vooral B12 en B9)

Voor advies over supplementen: Supplementen Koopgids voor de Clean Eating Lifestyle

Advies

Het beste advies dat ik je kan geven is: Kies zoveel mogelijk voor verse, natuurlijke producten waar niet aan is geknutseld in de fabriek. Je lichaam heeft het fabriekseten, dus ook de vegetarische hamburgers, niet nodig. Als je goed gevarieerd eet op basis van Clean Eating krijgt je lichaam alle voedingsstoffen binnen. Dat is goed voor je gezondheid, voor je gewicht en voor je energie.

Wil je hier verder mee aan de slag? Kijk dan eens naar Voorbij de Weegschaal .

Met deze richtlijn in je achterhoofd hoef je in de winkel niet steeds te twijfelen of je iets zult nemen. De meeste dingen uit pakjes hebben een waslijst ingrediënten, waaronder e-nummers. Dat geldt ook voor veel vegetarische vleesvarianten. Laat die producten zoveel mogelijk links liggen en kies voor natuurlijke, verse producten. Je lichaam zal je dankbaar zijn :-).

Groetjes,
Inge

Inge van Haselen
Voedingscoach & Personal Trainer

PS: Eet jij wel eens vleesvervangers? Zo ja, welke? En heb je de ingrediënten wel eens opgezocht? Laat het hieronder weten, dat is ook weer interessant voor anderen. Alvast bedankt!

120 Reacties

  1. marion 25 oktober 2011 bij 15:55 - Reageer

    Hoi Inge,
    Ik heb begrepen dat je best ook eens een keer tofoe kunt eten. Als je gewoon een naturel tofoe neemt en die zelf kruidt, dan is dat toch niet ongezond? Of hoe zie jij dat?
    Dank en groetjes, Marion

    • Inge 25 oktober 2011 bij 16:00 - Reageer

      Hoi Marion, af en toe tofu eten is prima. Een hele goede bron van eiwitten. Wel zijn er onderzoeken die uitwijzen dat te veel ongefermenteerde soja (zoals tofu) het risico op kanker verhoogt. Dus met mate nemen.

  2. Esther 25 oktober 2011 bij 15:53 - Reageer

    Ik koop geen vleesvervangers, ik maak ze gewoon zelf bv. hamburgers van kikkererwten en courgette. Deze zijn erg lekker en mijn zoon is er dol op.

    • Inge 25 oktober 2011 bij 15:58 - Reageer

      Hallo Esther, dat is super! Heb je het recept van deze burgers?

      • Esther 25 oktober 2011 bij 17:44 - Reageer

        Ja, ik heb het recept van deze burgers. Zal ik het je sturen of zal ik het direct hier plaatsen ?

        • Sjoukje 25 oktober 2011 bij 18:48 - Reageer

          Hoi Ester, die hamburgers van jou lijken mij erg lekker. Zou je mij het recept willen toesturen, of nog beter hier op de site plaatsen. Ik denk dat je heel veel mensen hier een plezier mee doet.

          Alvast bedankt!
          Sjoukje

          • Neda 25 oktober 2011 bij 20:59

            Ja, ik ben ook heel benieuwd naar het recept!

          • Esther 25 oktober 2011 bij 21:43

            Bij deze het recept, ik heb dit recept uit een Spaans tijdschrift “Saber vivir” (ik woon nl. in Spanje); deze vegetarische hamburgers zijn echt erg lekker en volgens mij ook behoorlijk clean.

            Ingredienten voor 4 persones:
            400 gr. gekookte kikkererwten
            1 teentje knoflook
            1 middelgrote courgette
            1 (lente) uitje
            10 gr. comijn (in poedervorm)
            Peterselie
            1 klein ei
            3 eetlepels meel (volkoren meel, maizena, boekweitmeel, amarant meel etc. wat je maar wilt)
            olijfolie
            peper
            zout
            125 gr. (magere) yoghurt
            munt blaadjes

            Even een opmerking over de kikkererwten: als je ze in een potje of een blikje koopt, de kikkererwten goed laten uitlekken in een vergiet en goed uitspoelen, dit is niet alleen vanwege de sodium (zout), maar ook vanwege de (raar maar waar) suiker, die er meestal aan toegevoegd wordt.
            Als je verse kikkererwten kookt, moet je ze eerst 12 uur in water later weken, daarna goed afspoelen, vers water opzetten en laten koken en dan pas de kikkererwten toevoegen, ongeveer 2 uur op een laag / medium pitje laten doorkoken).

            De bereidingswijze:

            De courgette zorgvuldig wassen en raspen
            De ui en knoflookteen schoonmaken en fijn snijden
            Peterselie wassen en droogmaken met keukenpapier en fijn snijden
            Kikkererwten wassen, droog laten lekken en pureren in een keukenrobot, pureermachine (roer zeef), staafmixer of handmatig met een vork prakken

            Mix de kikkererwten puree met de fijn gesneden ui, knoflook, geraspte courgette en de peterselie. Een beetje peper en zout erbij en ook de komijn toevoegen. Ei kloppen en toevoegen + 2 eetlepels meel. Dit alles goed door elkaar mengen / mixen en daarna 30 minuten in de koelkast zetten (afdekken met plastic folie).

            De handen met 1 eetlepel meel inwrijven en hamburgers vormen van de massa. Een beetje olijfolie in de pan warm maken en langzaam de hamburgers licht bruin bakken (ongeveer 2 min. aan beide kanten). Je kan deze vegetarische hamburgers zo serveren met een lekkere salade, of als je wilt met een yoghurt sausje (optioneel):
            yoghurt kloppen met fijn gesneden muntblaadjes, deze saus als een soort bedje op het bord leggen en de hamburger er boven op leggen.

            Eet smakelijk !!!

    • Carla 27 oktober 2011 bij 11:33 - Reageer

      Hoi Esther,

      Nu ben ik zeer benieuwd hoe je die burgers maakt!
      Zou graag het recept willen weten, alvast bedankt.

      Groetjes Carla

      • Esther 27 oktober 2011 bij 14:03 - Reageer

        Carla, het recept staat boven jouw antwoord. Succes.

  3. Esther 25 oktober 2011 bij 15:53 - Reageer

    Ik koop geen vleesvervangers, ik maak ze gewoon zelf bv. hamburgers van kikkererwten en courgette. Deze zijn erg lekker en mijn zoon is er dol op.

    • Inge 25 oktober 2011 bij 15:58 - Reageer

      Hallo Esther, dat is super! Heb je het recept van deze burgers?

      • Esther 25 oktober 2011 bij 17:44 - Reageer

        Ja, ik heb het recept van deze burgers. Zal ik het je sturen of zal ik het direct hier plaatsen ?

        • Sjoukje 25 oktober 2011 bij 18:48 - Reageer

          Hoi Ester, die hamburgers van jou lijken mij erg lekker. Zou je mij het recept willen toesturen, of nog beter hier op de site plaatsen. Ik denk dat je heel veel mensen hier een plezier mee doet.

          Alvast bedankt!
          Sjoukje

          • Neda 25 oktober 2011 bij 20:59

            Ja, ik ben ook heel benieuwd naar het recept!

          • Esther 25 oktober 2011 bij 21:43

            Bij deze het recept, ik heb dit recept uit een Spaans tijdschrift “Saber vivir” (ik woon nl. in Spanje); deze vegetarische hamburgers zijn echt erg lekker en volgens mij ook behoorlijk clean.

            Ingredienten voor 4 persones:
            400 gr. gekookte kikkererwten
            1 teentje knoflook
            1 middelgrote courgette
            1 (lente) uitje
            10 gr. comijn (in poedervorm)
            Peterselie
            1 klein ei
            3 eetlepels meel (volkoren meel, maizena, boekweitmeel, amarant meel etc. wat je maar wilt)
            olijfolie
            peper
            zout
            125 gr. (magere) yoghurt
            munt blaadjes

            Even een opmerking over de kikkererwten: als je ze in een potje of een blikje koopt, de kikkererwten goed laten uitlekken in een vergiet en goed uitspoelen, dit is niet alleen vanwege de sodium (zout), maar ook vanwege de (raar maar waar) suiker, die er meestal aan toegevoegd wordt.
            Als je verse kikkererwten kookt, moet je ze eerst 12 uur in water later weken, daarna goed afspoelen, vers water opzetten en laten koken en dan pas de kikkererwten toevoegen, ongeveer 2 uur op een laag / medium pitje laten doorkoken).

            De bereidingswijze:

            De courgette zorgvuldig wassen en raspen
            De ui en knoflookteen schoonmaken en fijn snijden
            Peterselie wassen en droogmaken met keukenpapier en fijn snijden
            Kikkererwten wassen, droog laten lekken en pureren in een keukenrobot, pureermachine (roer zeef), staafmixer of handmatig met een vork prakken

            Mix de kikkererwten puree met de fijn gesneden ui, knoflook, geraspte courgette en de peterselie. Een beetje peper en zout erbij en ook de komijn toevoegen. Ei kloppen en toevoegen + 2 eetlepels meel. Dit alles goed door elkaar mengen / mixen en daarna 30 minuten in de koelkast zetten (afdekken met plastic folie).

            De handen met 1 eetlepel meel inwrijven en hamburgers vormen van de massa. Een beetje olijfolie in de pan warm maken en langzaam de hamburgers licht bruin bakken (ongeveer 2 min. aan beide kanten). Je kan deze vegetarische hamburgers zo serveren met een lekkere salade, of als je wilt met een yoghurt sausje (optioneel):
            yoghurt kloppen met fijn gesneden muntblaadjes, deze saus als een soort bedje op het bord leggen en de hamburger er boven op leggen.

            Eet smakelijk !!!

    • Carla 27 oktober 2011 bij 11:33 - Reageer

      Hoi Esther,

      Nu ben ik zeer benieuwd hoe je die burgers maakt!
      Zou graag het recept willen weten, alvast bedankt.

      Groetjes Carla

      • Esther 27 oktober 2011 bij 14:03 - Reageer

        Carla, het recept staat boven jouw antwoord. Succes.

  4. Anne 25 oktober 2011 bij 15:48 - Reageer

    Tip: de vegetarische burgers van het merk Soto, verkrijgbaar in de biologische supermarkt. Zonder toevoegingen en q ua smaak niet te vergelijken met de geknutselde voeding uit de reguliere supermarkt.

    • Inge 25 oktober 2011 bij 15:57 - Reageer

      Hoi Anne, bedankt voor de tip! Heb je ze toevallig in huis? Wat zijn de ingrediënten? Alvsat bedankt en groetjes, Inge

      • anne 25 oktober 2011 bij 16:29 - Reageer

        Hoi Inge,
        de ingredienten van bijv. de spelt-amandelburgers zijn: bruine rijst, magere kwark, prei, water, speltvlokkenmeel, aardappelpuree, speltmeel, amandelen, zonnebloempitten, zeezout, zonnebloemolie, specerijen (allen van biologische landbouw).

  5. Anne 25 oktober 2011 bij 15:48 - Reageer

    Tip: de vegetarische burgers van het merk Soto, verkrijgbaar in de biologische supermarkt. Zonder toevoegingen en q ua smaak niet te vergelijken met de geknutselde voeding uit de reguliere supermarkt.

    • Inge 25 oktober 2011 bij 15:57 - Reageer

      Hoi Anne, bedankt voor de tip! Heb je ze toevallig in huis? Wat zijn de ingrediënten? Alvsat bedankt en groetjes, Inge

      • anne 25 oktober 2011 bij 16:29 - Reageer

        Hoi Inge,
        de ingredienten van bijv. de spelt-amandelburgers zijn: bruine rijst, magere kwark, prei, water, speltvlokkenmeel, aardappelpuree, speltmeel, amandelen, zonnebloempitten, zeezout, zonnebloemolie, specerijen (allen van biologische landbouw).

Geef hier je reactie

Informeer mij via email over reacties op dit bericht (optioneel, je kunt je altijd weer uitschrijven).

Meest Gelezen