Supplementen Koopgids voor de Clean Eating Lifestyle

Welke vitaminen, mineralen en andere supplementen kun je het beste nemen? Deze vraag krijg ik vaak, daarom heb ik besloten op deze pagina een Supplementen Koopgids bij te houden. Je vindt hierin mijn beste advies.

Uiteraard is het allereerst belangrijk dat je goed gezond eet volgens de Clean Eating Lifestyle. Vitaminen en andere pillen kunnen nooit je voeding vervangen. Soms heb je dan toch nog iets extra’s nodig, vanwege je levensfase, zwangerschap, omdat je ziek bent, door stress of een andere reden. Daarom geef ik je mijn beste advies in deze Supplementen Koopgids,  vooral gebaseerd op de orthomoleculaire voedingsleer.

Inhoudsopgave

• Multi-Vitamine
• Vitamine B-12/B-complex
• Vitamine C
• Vitamine D3 voor bijna iedereen
• Vitamine K2 voor sterke botten en gezonde aderen
• Magnesium
• Calcium
• Ijzer (niet zelf mee experimenteren)
• Jodium (kelptabletjes)
  
• Essentiële vetten
  
• Probiotica voor je darmen
  
• Eiwitpoeders voor je spieren
  
• Kruiden en specerijen als supplement
  
• Kurkuma supplementen
  
• Chlorella poeder, spirulina poeder
• Detoxen met juices en smoothies

Overzicht van de belangrijkste vitamine supplementen

Ik geef je hier een overzicht van de belangrijkste en meest voorkomende vitamine supplementen. Dat wil zeggen de multivitamine, vitamine B, C en D3. De overige vitaminen geven niet vaak een tekort. Raadpleeg ook je arts.

1. Multi-Vitamine

Als je denkt dat je voeding niet optimaal is, zou je een multi-vitamine kunnen nemen. Bijvoorbeeld als je vaak uit pakjes eet of in restaurants, af als je niet aan 300 gram groente per dag komt.

Een multivitamine kan dan een waardevolle aanvulling op de voeding zijn. Kies voor een goed merk, bijvoorbeeld Solgar. Een goede multivitamine in aanvulling op een gezond eetpatroon heeft een positieve invloed op het immuunsysteem. Het bevat een groot aantal vitaminen en mineralen die je lichaam nodig heeft.

Onze Top Keuzes voor Multivitaminen (verkrijgbaar bij Vitaminstore.nl):

• Solgar Vitamins Omnium®
• Female Multiple van Solgar

In de overgang:

• VM-Prime for Women van Solgar
• Menopauze Protect van Orthica

2. Vitamine B-12/B-complex

Vitamine B12 is vooral belangrijk voor vegetariërs, omdat het niet in planten voorkomt.  Als je vitamine B12-supplementen neemt, leg de pil dan onder je tong. B12 wordt op die manier sneller in je bloed opgenomen. Kies een B12 in de vorm van methylcobalamine, bijvoorbeeld van Solgar, omdat je lichaam deze vorm van B12 het beste opneemt. Vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Ook activeert het de natuurlijke energie in het lichaam.

Onze Top Keuzes voor B12 (verkrijgbaar bij Vitaminstore.nl)

• Vitamin B-12 1000 µg nuggets (B12 zuigtabletten) van Solgar
• Actief Vitamine B12 van Essential Organics Puur Biologisch

Onze Top Keuzes voor B-Complex:

• B 50 Complex van Vitaminhealth
• Vitamin B Complex “100” van Solgar

3. Vitamine C

Als je niet aan 300 gram groente en 2 stuks fruit per dag komt, zou je een goede vitamine C bij kunnen slikken. Je lichaam kan zelf geen vitamine C aanmaken. De heilzame werking van Vitamine C is bekend. Het is een van de eerste vitamines die ingezet werd bij gezondheidsklachten. Vitamine C ondersteunt je immuunsysteem en het draagt bij tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve schade. Het is goed om een apart vitamine C supplement te nemen, omdat de hoeveelheid niet in een multivitamine past.

Van vitamine C kun je ook een overdosis krijgen, dat gebeurt niet snel, maar overdrijf het niet. Te veel vitamine C kan leiden tot misselijkheid, diarree en maagpijn.

Vitamine C kun je ook extra nemen via Camu Camu, dat is poeder van een bessen van de Camu Camu struik. Zelf doe ik ‘s ochtends een theelepel door mijn groentesap.

Onze Top Keuzes voor vitamine C (verkrijgbaar bij Vitaminstore.nl)

• Purasana Camu camu powder
• Solgar Vitamins Ester-C® Plus 1000 mg (zuurvrije vitamine C)

4. Vitamine D3 voor bijna iedereen

In Nederland heeft het merendeel van de mensen een tekort aan vitamine D3. Dat komt omdat we weinig zonlicht krijgen en áls we al in de zon zitten, dan met beschermingsfactor 25. Daarom adviseer ik een goede vitamine D3 te nemen, 1000 iu (“international unit”). itamine D verhoogt de opname van calcium in de botten en heeft een positieve invloed op het immuunsysteem.

Van vitamine D kun je ook teveel nemen, de veilige grens ligt volgens wetenschappers bij 4000 iu. Neem je meer, dan heb je een verhoogd risico op hartklachten. Raadpleeg ook je arts.

Aanbevolen wordt om D3 te combineren met K2 (45 mcg), voor een betere bescherming van je botten.

Onze Top Keuzes voor vitamine D3 en K2(verkrijgbaar bij Vitaminstore.nl):

• Vitamin D-3 25 µg/1000 IU tabletten van Solgar
• Super D3 25 mcg (1000 IE) van Vitaminhealth
• Super Vitamine K2 180 mcg (MenaQ7)
• Vitamin K-2 100 µg (menaquinon-7, vitamine K)

5. Vitamine K2

In 2016 is een belangrijke studie verschenen in de online-versie van het wetenschappelijke tijdschrift Thrombosis and Haemostasis. Dit onderzoek is de eerste in zijn soort, waarin het lange termijn effect werd bekeken van vitamine K2 (menaquinone-7) op de gezondheid van de bloedvaten.

De resultaten bevestigen dat MenaQ7 vitamine K2 niet alleen de leeftijdsgebonden vaatstijfheid remde, maar ook een opmerkelijke verbetering liet zien van de vasculaire elasticiteit.

Deze Nederlandse studie is uitgevoerd aan de Universiteit van Maastricht en bevestigt een verband dat eerder al uit twee grote Nederlandse bevolkingsstudies (waarbij ruim 20.000 mensen betrokken waren) naar voren kwam, namelijk een lager risico op kalkafzetting in de aderen bij een hogere consumptie van vitamine K2 uit de voeding.

De nieuw gepubliceerde studie werd uitgevoerd onder 244 gezonde, postmenopauzale vrouwen tussen de 55 en 65 jaar. Dit onderzoek laat zien dat aanvulling van de voeding met vitamine K2 resulteert in vermindering van de vaatstijfheid. De onderzoekers verwachten dat voedingssuppletie met vitamine K2 ook bij mannen dezelfde resultaten zullen opleveren als bij de vrouwen in deze studie.

Vaatstijfheid neemt toe met het ouder worden en is een onafhankelijke risicofactor voor hart- en vaatziekten. Vaatstijfheid door kalkafzetting in de vaatwand veroorzaakt namelijk ongunstige structurele en functionele veranderingen van de vaatwand.

Vitamine K draagt bij aan de instandhouding van sterke botten.

Onze Top Keuzes voor K2 (verkrijgbaar bij Vitaminstore.nl):

• MenaQ7 45 mcg vitamine K2 van Springfield

Overzicht van de belangrijkste mineralen supplementen

Mineralen zoals magnesium, ijzer en calcium kunnen niet door planten, dieren of mensen worden aangemaakt. Ze zijn anorganisch en moeten uit de grond worden gehaald. Planten en water nemen deze stoffen op uit de aarde en zo krijg je – eventueel via dieren- mineralen binnen via je voeding. Van de meeste mineralen heb je niet snel een tekort, ik noem hier de belangrijkste die je eventueel als supplement kunt nemen:

Magnesium

Magnesium ondersteunt gezonde botten, een goede slaap, ontspannen spieren en een evenwichtig humeur. Je vindt magnesium in groene bladgroente, noten, zaden, peulvruchten en donkere chocola. Vooral spinazie, pompoenpitten en zwarte bonen zijn rijk aan magnesium.

Magnesium heeft een gunstige invloed op de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Magnesium is van belang voor het zenuwstelsel, draagt bij aan de aanmaak van bot en aan het normaal functioneren van de spieren.

De aanbevolen dosis voor magnesium is 300 mg per dag. Soms heb je meer nodig, voor de meeste mensen is 400 – 1000 mg goed. Raadpleeg je arts. De best opneembare vormen zijn magnesium citraat, glycinaat tauraat of aspartaate, ook chelaten zijn goed.

Vermijd magnesium carbonaat, sulfaat, gluconate en oxide. Deze vormen worden volgens wetenschappers slecht opgenomen door je lichaam. Ze zijn goedkoop, je vindt ze vaak in goedkope supplementen.

Onze Top Keuzes voor Magnesium (verkrijgbaar bij Vitaminstore.nl):

• Solgar Vitamins Chelated Magnesium
• Vitaminhealth – Super Magnesium

Calcium

Veel mensen slikken extra calcium voor sterke botten. Maar waarschijnlijk neemt je lichaam calcium uit supplementen niet goed op. Sommige onderzoeken wijzen uit dat je botten zelfs zwakker worden als je calciumtabletten slikt. Hier moet nog meer onderzoek naar worden gedaan.

Probeer eerst op de natuurlijke manier voldoende calcium binnen te krijgen met je voeding en training, door veel groene groente te eten en krachttraining te doen. Ook op latere leeftijd.

IJzer

Neem nooit op eigen houtje ijzer supplementen. Je hebt alleen ijzer nodig als je een tekort aan rode bloedlichaampjes hebt, dit moet een arts eerst constateren. IJzer is een oxidant en te veel ijzer kan leiden tot hart- en vaatziekten. Kies een multivitamine zonder ijzer. De meeste multivitaminen voor vrouwen bevatten geen ijzer.

Jodium

Je lichaam heeft jodium nodig voor een goede schildklierfunctie. In Nederland wordt om die reden jodium toegevoegd aan brood. Eet je  weinig of geen brood? Zorg dan dat je andere jodiumrijke voeding neemt. Zelf doe ik twee keer per week zeewier of kelp in mijn salade of avondeten.

Wat kunnen signalen zijn van een tekort aan jodium? Depressie, moeite om af te vallen, droge huid, hoofdpijn, vermoeidheid, slecht geheugen, menstruatiepijn, koude handen en voeten, moeite met concentreren, dunner wordend haar, opstopping, zwakke spieren en stijve gewrichten. Overleg eerst met je arts, voordat je zelf met jodiumsupplementen gaat experimenteren.

Essentiële vetten

Essentiële vetten kunnen niet door je lichaam worden gemaakt, je moet ze dus binnen krijgen via je voeding. Je hebt de essentiële vetten nodig voor je huid en je haar, voor je stemming, je hersenen, meer energie en een neutrale bloedsuikerspiegel.

Je hebt twee manieren om voldoende essentiële vetten binnen te krijgen: via je voeding of via supplementen. Begin met je voeding door bijvoorbeeld elke dag chiazaad, gemalen lijnzaad, hennepzaad en olijfolie te nemen en 1 á 2 keer per week vis. Denk je dat je niet aan je essentiële vetten komt? Overweeg dan lijnzaadcapsules, vis- en krillolie met EPA en DHA.

Onze Top Keuzes voor Essentiële vetten (verkrijgbaar bij Vitaminstore.nl):

• NOW Krill olie
• Bonusan Krillolie 500mg
• Biotics – Lijnzaad flax seed oil

Laatst was ik bij een lezing van Dr. Brian Clement van het Hippocrates Health Institute uit Florida. Dr. Clement is een tegenstander van vis en visolie. Volgens hem kun je veel beter je omega-3 uit chiazaad en hennepzaad halen. De reden is dat de vetten in vis en visolie al binnen 20 minuten oxideren en dan juist kankerverwekkend zouden zijn.

Andere specialisten bevelen juist weer vis en visolie aan, onder meer voor je huid, bescherming van je organen en tegen Alzheimer. Het blijft lastig met voeding om de waarheid te vinden. Daarom geef je deze informatie zodat je zelf je keuze kunt maken. Zelf eet ik 1 á 2 keer per week vis. Verder neem ik chiazaad, hennepzaad, olijfolie voor omega-3.

Probiotica voor je darmen

Een ander supplement wat aan populariteit wint is probiotica. Probiotica zijn bacteriën die helpen je darmflora gezond te houden. Probiotica ondersteunen de normale werking van je immuunsysteem door je darmen te helpen bij het opnemen van voedingsstoffen. 80% van je immuunsysteem zit in je spijsvertering. Als goede bacteriën worden vernietigd door stress, slechte voeding of antibiotica kunnen probiotica helpen je spijsvertering weer in balans te brengen.

Mocht je darmklachten hebben, dan zou ik eerst zo clean mogelijk gaan eten en alle brood, pasta en zuivel minstens 4 weken vermijden. Kijk dan hoe je je voelt. Heb je dan nog steeds darmklachten, laat dan ook de bonen en noten weg, ondersteun je darmen met probiotica en raadpleeg een arts. Kies dan wel voor een goede probiotica van bijvoorbeeld Solgar, Orthica of Vitals.

Onze Top Keuzes voor Probiotica (verkrijgbaar bij Vitaminstore.nl):

• Orthica Orthiflor Original
• Golden Naturals Probiotica plus

Eiwitpoeders voor je spieren

Onze Top Keuzes voor Plantaardige Proteïnepoeder (verkrijgbaar bij Vitaminstore.nl):

• Lamberts – Pea Proteinepoeder (100% eiwitten uit erwten)
• Vitals – Rice Proteïne (eiwitten uit rijst, met biologische vanille en appel)

Kruiden en specerijen als supplement

Het beste kun je lekker verse kruiden en specerijen gebruiken in je maaltijden. Daarnaast kan het soms goed zijn nog wat extra’s te nemen, zoals deze supplementen. Volgens de nieuwe richtlijnen is het niet toegestaan om over de medicinale werking van kruiden te schrijven. Wel mogen bepaalde gezondheidsvoordelen worden benoemd.

Kurkuma supplementen

Kurkuma (geelwortel) is een gemberachtige wortel met een oranjegele kleur. Kurkuma wordt vaak ingezet ter ondersteuning van de stofwisseling en het immuunsysteem.

Daarnaast kan de stof curcumine uit kurkuma bijdragen aan de reinigende werking van de lever en het behoud van soepele gewrichten. Tot slot is het goed voor hart en bloedvaten en ondersteunt het de werking van het zenuwstelsel.

Let op: sommige mensen kunnen beter geen kurkuma nemen, bijvoorbeeld als je bloedverdunners gebruikt. Raadpleeg bij twijfel je huisarts.

Je kunt ook verse kurkuma nemen, maar deze moet je dan eerst even koken, omdat rauwe kurkuma giftige stoffen bevat. Rasp de verse kurkuma in een laagje water en laat dit even 8 tot 10 minuten koken. Doe wel handschoenen aan want je krijg er gele handen van :-).

Kurkuma kun je ook in poedervorm kopen. Kom je er niet aan toe voldoende kurkuma te eten, dan kun je het ook in supplementvorm kopen. Kies dan wel voor een goed merk, zoals Solgar. Lees altijd de bijsluiter en als je bijvoorbeeld medicijnen slikt, raadpleeg dan je eerst je huisarts.

Onze Top Keuzes voor Kurkuma supplementen (verkrijgbaar bij Vitaminstore.nl):

• Vitaminhealth Super curcuma SLCP (Longvida curcumine)
• Phytostandard Kurkuma

Chlorella poeder, spirulina poeder, green blends

Chlorella, spirulina en speciale mixen (“blends”) van meerdere groene poeders hebben een gunstige invloed op de gezondheid. Chlorella is een zoetwateralg die een van de hoogste concentraties aan chlorofyl bevat.

Onze Top Keuzes voor groene poeders – chlorella, spirulina en andere groene poeders – (verkrijgbaar bij Vitaminstore.nl):

• Mattisson Healthstyle Absolute Spirulina Poeder
• Purasana Chlorella powder

Detoxen met juices en smoothies

Detoxen met juices en smoothies

Om je lichaam te detoxen en je dag echt goed te beginnen kun je ‘s ochtends een lekkere verse groentesap maken of een groene smoothie. Het verschil tussen een juice en een smoothie is, dat je bij een juice de vezels weglaat, waardoor je lichaam de voedingsstoffen nog sneller en beter opneemt.

Zelf begin ik daarom mijn dag vaak met een verse geperste groentesap en dan neem ik later een smoothie (dus met de vezels) of mijn havermout gekookt in water. Wissel het daarom af.

Doe in je juice of smoothie vooral veel groene bladgroente in, en niet teveel fruit anders krijg je veel te veel suikers binnen. Om die reden ook niet teveel wortel, want dat is vrij zetmeelrijk. Hoe “groener” hoe beter :-). Het beste kun je zelf verse groente kopen, zoals spinazie, broccoli, biet, komkommer en dan wat gember en een halve appel.

Heb je geen juicer (sappers) en blender? Kijk dan eens naar de Nutribullet voor smoothies en naar de Versapers Slowjuicer voor juices (Beiden verkrijgbaar bij Vitaminstore.nl).

Ik hoop dat ik je met deze tips weer een stap verder help met de Gezonde Lifestyle. Welk supplement zou jij graag toegevoegd zien in deze koopgids? Laat het me weten!

Groetjes,

Inge van Haselen
Voedingscoach & Personal Trainer