Supplementen Koopgids voor de Clean Eating Lifestyle

Supplementen Koopgids voor de Clean Eating Lifestyle

Laatst bijgewerkt: maart 2018

Welke vitaminen, mineralen en andere supplementen kun je het beste nemen? Deze vraag krijg ik vaak, daarom heb ik besloten op deze pagina een Supplementen Koopgids bij te houden. Je vindt hierin mijn beste advies.

Lees ook: Extra vitaminen slikken: is dat gezond of niet?

Uiteraard is het allereerst belangrijk dat je goed gezond eet volgens de Clean Eating Lifestyle. Vitaminen en andere pillen kunnen nooit je voeding vervangen. Soms heb je dan toch nog iets extra’s nodig, vanwege je levensfase, zwangerschap, omdat je ziek bent, door stress of een andere reden. Daarom geef ik je mijn beste advies in deze Supplementen Koopgids,  vooral gebaseerd op de orthomoleculaire voedingsleer.

Inhoudsopgave

Overzicht van de belangrijkste vitamine supplementen

Ik geef je hier een overzicht van de belangrijkste en meest voorkomende vitamine supplementen. Dat wil zeggen de multivitamine, vitamine B, C en D3. De overige vitaminen geven niet vaak een tekort. Raadpleeg ook je arts.

1. Multi-Vitamine

Neem een goede multivitamine als je denkt dat je voeding niet optimaal is. Eet je vaak uit pakjes of in restaurants? Sla je maaltijden over en kom je niet aan 300 gram groente per dag? Neem dan een multivitamine van een goed merk, bijvoorbeeld Solgar. Een goede multivitamine in aanvulling op een gezond eetpatroon kan helpen bij het ontgiften en afvallen. Het bevat een groot aantal vitaminen en mineralen die je lichaam nodig heeft.

Onze Top Keuzes voor Multivitaminen (verkrijgbaar bij Vitaminstore.nl):

  • Solgar Vitamins Omnium®
  • Female Multiple van Solgar

In de overgang:

  • VM-Prime for Women van Solgar
  • Menopauze Protect van Orthica

Lees ook: Aanbevolen supplementen voor vrouwen

2. Vitamine B-12/B-complex

Vitamine B12 is vooral belangrijk voor vegetariërs, omdat het niet in planten voorkomt.  Als je vitamine B12-supplementen neemt, leg de pil dan onder je tong. B12 wordt op die manier sneller in je bloed opgenomen. Kies een B12 in de vorm van methylcobalamine, bijvoorbeeld van Solgar, omdat je lichaam deze vorm van B12 het beste opneemt. Heb je last van hoofdpijn, vermoeidheid, stress of menstruatiepijn? Neem dan een B-complex. Daar zit ook B12 in en daarnaast nog 7 andere B’s.

Lees ook: Waarom vitamine B van levensbelang is, vooral B12

Onze Top Keuzes voor B12 (verkrijgbaar bij Vitaminstore.nl)

  • Vitamin B-12 1000 µg nuggets (B12 zuigtabletten) van Solgar
  • Actief Vitamine B12 van Essential Organics Puur Biologisch

Onze Top Keuzes voor B-Complex:

  • B 50 Complex van Vitaminhealth
  • Vitamin B Complex “100” van Solgar

3. Vitamine C

Als je niet aan 300 gram groente en 2 stuks fruit per dag komt, zou je een goede vitame C bij kunnen slikken. Je lichaam kan zelf geen vitamine C aanmaken. De heilzame werking van Vitamine C is bekend. Het ondersteunt je immuunsysteem, het draag bij aan een goed cholesterol en het verlaagt het risico op hartklachten. Ook vertraagt Vitamine C de veroudering van je huid. Het is goed om een apart vitamine C supplement te nemen, omdat de hoeveelheid niet in een multivitamine past.

Van vitamine C kun je ook een overdosis krijgen, dat gebeurt niet snel, maar overdrijf het niet. Te veel vitamine c kan leiden tot misselijkheid, diarree en maagpijn.

Vitamine C kun je ook extra nemen via Camu Camu, dat is poeder van een bessen van de Camu Camu struik. Zelf doe ik ‘s ochtends een theelepel door mijn groentesap.

Onze Top Keuzes voor vitamine C (verkrijgbaar bij Vitaminstore.nl)

  • Purasana Camu camu powder
  • Solgar Vitamins Ester-C® Plus 1000 mg (zuurvrije vitamine C)

4. Vitamine D3 voor bijna iedereen

In Nederland heeft het merendeel van de mensen een tekort aan vitamine D3. Dat komt omdat we weinig zonlicht krijgen en áls we al in de zon zitten, dan met beschermingsfactor 25. Daarom adviseer ik een goede vitamine D3 te nemen, 1000 iu (“international unit”). Vitamine D3 helpt botontkalking te voorkomen, zodat je minder snel wat breekt bij een val. Ook heb je vitamine D3 nodig voor je spieren. Als je merkt dat je moeilijker beweegt zou dit met een tekort aan vitamine D3 te maken kunnen hebben.

Van vitamine D kun je ook teveel nemen, de veilige grens ligt bij 4000 iu. Neem je meer, dan heb je een verhoogd risico op hartklachten.

Aanbevolen wordt om D3 te combineren met K2 (45 mcg), voor een betere bescherming van je botten.

Onze Top Keuzes voor vitamine D3 en K2(verkrijgbaar bij Vitaminstore.nl):

  • Vitamin D-3 25 µg/1000 IU tabletten van Solgar
  • Super D3 25 mcg (1000 IE) van Vitaminhealth
  • Super Vitamine K2 180 mcg (MenaQ7)
  • Vitamin K-2 100 µg (menaquinon-7, vitamine K)

5. Vitamine K2

In 2016 is een belangrijke studie verschenen in de online-versie van het wetenschappelijke tijdschrift Thrombosis and Haemostasis. Dit onderzoek is de eerste in zijn soort, waarin het lange-termijn effect werd bekeken van vitamine K2 (menaquinone-7) op de gezondheid van de bloedvaten.

De resultaten bevestigen dat MenaQ7 vitamine K2 niet alleen de leeftijdsgebonden vaatstijfheid remde, maar ook een opmerkelijke verbetering liet zien van de vasculaire elasticiteit.

Deze Nederlandse studie is uitgevoerd aan de Universiteit van Maastricht en bevestigt een verband dat eerder al uit twee grote Nederlandse bevolkingsstudies (waarbij ruim 20.000 mensen betrokken waren) naar voren kwam, namelijk een lager risico op kalkafzetting in de aderen bij een hogere consumptie van vitamine K2 uit de voeding.

De nieuw gepubliceerde studie werd uitgevoerd onder 244 gezonde, postmenopauzale vrouwen tussen de 55 en 65 jaar. Dit onderzoek laat zien dat aanvulling van de voeding met vitamine K2 resulteert in vermindering van de vaatstijfheid.De onderzoekers verwachten dat voedingssuppletie met vitamine K2 ook bij mannen dezelfde resultaten zullen opleveren als bij de vrouwen in deze studie.

Vaatstijfheid neemt toe met het ouder worden en is een onafhankelijke risicofactor voor hart- en vaatziekten. Vaatstijfheid door kalkafzetting in de vaatwand veroorzaakt namelijk ongunstige structurele en functionele veranderingen van de vaatwand.

Vitamine K2 zorgt er voor dat calcium in de botten blijft en niet in de vaatwand gaat zitten. Kalkafzetting in de bloedvaten heeft een negatieve invloed op iemands levensverwachting. Dit kan tien jaar toevoegen aan iemands biologische leeftijd, afhankelijk van de mate van verkalking.

Verder had aanvulling met vitamine K2 een gunstig effect op de bloedspiegels van een eiwit dat een zeer belangrijke rol speelt in het tegengaan van aderverkalking.

Onze Top Keuzes voor K2 (verkrijgbaar bij Vitaminstore.nl):

  • MenaQ7 45 mcg vitamine K2 van Springfield

Overzicht van de belangrijkste mineralen supplementen

Mineralen zoals magnesium, ijzer en calcium kunnen niet door planten, dieren of mensen worden aangemaakt. Ze zijn anorganisch en moeten uit de grond worden gehaald. Planten en water nemen deze stoffen op uit de aarde en zo krijg je – eventueel via dieren- mineralen binnen via je voeding. Van de meeste mineralen heb je niet snel een tekort, ik noem hier de belangrijkste die je eventueel als supplement kunt nemen:

Magnesium

Magnesium ondersteunt gezonde botten, een goede slaap, ontspannen spieren en een evenwichtig humeur. Je vindt magnesium in groene bladgroente, noten, zaden, peulvruchten en donkere chocola. Vooral spinazie, pompoenpitten en zwarte bonen zijn rijk aan magnesium.  Eet je te weinig van deze gezonde producten? Dan kun je een tekort aan magnesium opbouwen. Dit komt veel voor. Je merkt het als je niet kunt ontspannen, slecht slaapt, stijve spieren hebt, obstipatie en een hoge bloeddruk. Neem dan een magnesium supplement voordat je gaat slapen.

Lees ook: Stress? Moe? Spierpijn? Misschien heb je een tekort aan magnesium

De aanbevolen dosis voor magnesium is 300 mg per dag. Soms heb je meer nodig, voor de meeste mensen is 400 – 1000 mg goed. De best opneembare vormen zijn
magnesium citraat, glycinaat tauraat of aspartaate, ook chelaten zijn goed.
Vermijd magnesium carbonaat, sulfaat, gluconate en oxide. Deze vormen worden slecht opgenomen door je lichaam. Ze zijn goedkoop, je vindt ze vaak in goedkope supplementen.

Onze Top Keuzes voor Magnesium (verkrijgbaar bij Vitaminstore.nl):

  • Solgar Vitamins Chelated Magnesium
  • Vitaminhealth – Super Magnesium

Calcium

Veel mensen slikken extra calcium voor sterke botten. Dit zou ik juist niet doen. Je kunt je calcium veel beter uit groene groente halen en krachttraining doen, niet alleen als je jong bent, maar ook op latere leeftijd.

Je lichaam neemt calcium uit supplementen niet goed op, en sommige onderzoeken wijzen uit dat je botten zelfs zwakker worden als je calciumtabletten slikt. Hier moet nog meer onderzoek naar worden gedaan, probeer het eerst op de natuurlijke manier met je voeding en training.

Lees ook: Moet je extra calcium slikken in de menopauze?

IJzer

Neem nooit op eigen houtje ijzer supplementen. Je hebt alleen ijzer nodig als je een tekort aan rode bloedlichaampjes hebt, dit moet een arts eerst constateren. IJzer is een oxidant en te veel ijzer kan leiden tot hart- en vaatziekten. Kies een multivitamine zonder ijzer. De meeste multivitaminen voor vrouwen bevatten geen ijzer.

Jodium

Veel mensen hebben tekort aan jodium, vooral als je geen of weinig brood eet. Zorg dat je minstens 2 keer per week iets van zeewier of kelp in je menu opneemt. Zelf doe ik regelmatig kelpnoedels in mijn avondeten. Daarnaast zou je kelptabletjes kunnen nemen van bijvoorbeeld Solgar. Je lichaam heeft jodium nodig voor een goede schildklierfunctie. Overleg eerst met je arts, voordat je zelf met jodium gaat experimenteren. Wat zijn signalen van een jodiumtekort?

Depressie, moeite om af te vallen, droge huid, hoofdpijn, vermoeidheid, slecht geheugen, menstruatiepijn, koude handen en voeten, moeite met concentreren, dunner wordend haar,  opstopping, zwakke spieren en stijve gewrichten.

Essentiële vetten

Essentiële vetten kunnen niet door je lichaam worden gemaakt, je moet ze dus binnen krijgen via je voeding. Je hebt de essentiële vetten nodig voor je huid en je haar, voor je stemming, je hersenen, om te ondersteunen bij een gezonde zwangerschap, meer energie en een neutrale bloedsuikerspiegel. Ze zijn dus superbelangrijk!

Je hebt twee manieren om voldoende essentiële vetten binnen te krijgen: via je voeding of via supplementen. Begin met je voeding door bijvoorbeeld elke dag chiazaad, gemalen lijnzaad, hennepzaad en olijfolie te nemen en 1 á 2 keer per week vis. Denk je dat je niet aan je essentiële vetten komt? Overweeg dan lijnzaadcapsules, vis- en krillolie met EPA en DHA.

Onze Top Keuzes voor Essentiële vetten (verkrijgbaar bij Vitaminstore.nl):

  • NOW Krill olie
  • Bonusan Krillolie 500mg
  • Biotics – Lijnzaad flax seed oil

Laatst was ik bij een lezing van Dr. Brian Clement van het Hippocrates Health Institute uit Florida. Dr. Clement is een tegenstander van vis en visolie. Volgens hem kun je veel beter je omega-3 uit chiazaad en hennepzaad halen. De reden is dat de vetten in vis en visolie al binnen 20 minuten oxideren en dan juist kankerverwekkend zouden zijn.

Andere specialisten bevelen juist weer vis en visolie aan, onder meer voor je huid, bescherming van je organen en tegen Alzheimer. Het blijft lastig met voeding om de waarheid te vinden. Daarom geef je deze informatie zodat je zelf je keuze kunt maken. Zelf eet ik 1 á 2 keer per week vis. Verder neem ik chiazaad, hennepzaad, olijfolie voor omega-3.

Probiotica voor je darmen

Een ander supplement wat aan populariteit wint is probiotica. Probiotica zijn bacteriën die helpen je darmflora gezond te houden. Probiotica versterken je immuunsysteem door je darmen te helpen bij het opnemen van voedingsstoffen. 80% van je immuunsysteem zit in je spijsvertering. Als goede bacteriën worden vernietigd door stress, slechte voeding of antibiotica kunnen probiotica helpen je spijsvertering weer in balans te brengen.

Mocht je darmklachten hebben, dan zou ik eerst zo clean mogelijk gaan eten en alle brood, pasta en zuivel minstens 4 weken vermijden. Kijk dan hoe je je voelt. Heb je dan nog steeds darmklachten, laat dan ook de bonen en noten weg, ondersteun je darmen met probiotica en raadpleeg een arts. Kies dan wel voor een goede probiotica van bijvoorbeeld Solga, Orthica of Vitals.

Onze Top Keuzes voor Probiotica (verkrijgbaar bij Vitaminstore.nl):

  • Orthica Orthiflor Original
  • Golden Naturals Probiotica plus

Eiwitpoeders voor je spieren

Het beste kun je je eiwitten uit je voeding halen. Doe je aan zware krachttraining? Dan kun je na het sporten een goede proteïnepoeder nemen, zonder kunstmatige zoetstof.

Onze Top Keuzes voor Plantaardige Proteïnepoeder (verkrijgbaar bij Vitaminstore.nl):

  • Lamberts – Pea Proteinepoeder (100% eiwitten uit erwten)
  • Vitals – Rice Proteïne (eiwitten uit rijst, met biologische vanille en appel)

Lees hier: Welke proteïnepoeders passen in de Clean Eating Lifestyle?

Kruiden en specerijen als supplement

Het beste kun je lekker verse kruiden en specerijen gebruiken in je maaltijden. Daarnaast kan het soms goed zijn nog wat extra’s te nemen, zoals deze supplementen:

Kurkuma supplementen

Kurkuma (geelwortel) is wat mij betreft echt een superfood. Het is een gemberachtige wortel met een oranjegele kleur. De stof curcumine in kurkuma helpt ontstekingen te verminderen. Ook kan kurkuma vermoeidheid tegengaan, je stemming verbeteren en je helpen beter te denken. Doe elke dag wat kurkumapoeder door je groentejuice of door je roerbakschotel en combineer het met gemalen zwarte peper voor een betere opnamen.

Je kunt ook verse kurkuma nemen, maar deze moet je dan eerst even koken, omdat rauwe kurkuma giftige stoffen bevat. Rasp de verse kurkuma in een laagje water en laat dit even 8 tot 10 minuten koken. Doe wel handschoenen aan want je krijg er gele handen van :-).

Kurkuma kun je ook in poedervorm kopen. Kom je er niet aan toe voldoende kurkuma te eten, dan kun je het ook in supplementvorm kopen! Kies dan wel voor een goed merk, zoals Solgar.

Lees ook: Waarom je elke dag kurkuma zou moeten nemen

Onze Top Keuzes voor Kurkuma supplementen (verkrijgbaar bij Vitaminstore.nl):

  • Vitaminhealth Super curcuma SLCP (Longvida curcumine)
  • Phytostandard Kurkuma

Chlorella poeder, spirulina poeder, green blends

Voor je energie kun je elke dag een eetlepel spirulina of chlorella door je groentesap doen. Ook heb je speciale mixen (“blends”) van meerdere groene poeders. De groene poeders bevatten veel chlorofyl en geven je energie. Daarnaast zijn ze rijk aan vitaminen, mineralen, anti-oxidanten, enzymen en fytonutriënten.

Onze Top Keuzes voor groene poeders – chlorella, spirulina en andere groene poeders – (verkrijgbaar bij Vitaminstore.nl):

  • Mattisson Healthstyle Absolute Spirulina Poeder
  • Purasana Chlorella powder

Detoxen met juices en smoothies

Drie dagen detox plan

Detoxen met juices en smoothies

Om je lichaam te detoxen en je dag echt goed te beginnen kun je ‘s ochtends een lekkere verse groentesap maken of een groene smoothie. Het verschil tussen een juice en een smoothie is, dat je bij een juice de vezels weglaat, waardoor je lichaam de voedingsstoffen nog sneller en beter opneemt.

Zelf begin ik daarom mijn dag vaak met een verse geperste groentesap en dan neem ik later een smoothie (dus met de vezels) of mijn havermout gekookt in water. Wissel het daarom af.

Doe in je juice of smoothie vooral veel groene bladgroente in, en niet teveel fruit anders krijg je veel te veel suikers binnen. Om die reden ook niet teveel wortel, want dat is vrij zetmeelrijk. Hoe “groener” hoe beter :-). Het beste kun je zelf verse groente kopen, zoals spinazie, broccoli, biet, komkommer en dan wat gember en een halve appel.

Heb je geen juicer (sappers) en blender? Kijk dan eens naar de Nutribullet voor smoothies en naar de Versapers Slowjuicer voor juices (Beiden verkrijgbaar bij Vitaminstore.nl).

Ik hoop dat ik je met deze tips weer een stap verder help met de Gezonde Lifestyle. Welk supplement zou jij graag toegevoegd zien in deze koopgids? Laat het me weten!

Groetjes,

Inge van Haselen, Voedingscoach en Personal Trainer

NAZOMERACTIE!

Wil je 3 tot 10 kilo afvallen en je weer fit voelen? Dan is de Buikvet Burner Nazomeractie iets voor jou! Niet alleen om af te vallen, maar ook als je diabetes-2, hoge bloeddruk, hoog cholesterol of een trage schildklier hebt...

JA, GEEF MIJ DE AANBIEDING >>
"Bij mij is er veel af van mijn middel, hier ben ik echt blij mee." ~ Ilonka
"Ik wil nog even meedelen, dat mijn bloeddruk weer helemaal normaal is, zo ook mijn cholesterol van 7.2 terug naar 5.2. Mijn vet percentage 30% gedaald tot 26.8." ~ Paula
"De recepten zijn erg lekker en worden ook door mijn man gewaardeerd." ~ Gonny

9 Reacties

  1. Meriam Grundeken 24 augustus 2018 om 07:49 - Antwoorden

    Heb slecht geslapen en ben wakker geworden met kramp in mijn benen. Ben ook erg duizelig. Wat zou de oorzaak zijn denk jij. Houd me goed aan het eet programma. Groetjes van Meriam

    • Inge 24 augustus 2018 om 13:01 - Antwoorden

      Hoi Meriam, bedankt voor je bericht. Dat is lastig zo te zeggen. Kramp kan duiden op een tekort aan magnesium, maar het lijkt er ook op dat je aan het “afkicken” bent van suikers. Dat zou wel kunnen in deze fase. Stuur me even een email met wat meer details en het zou ook goed zijn je dagelijkse logboek in te vullen.

  2. C C M van der Zon 20 augustus 2018 om 10:51 - Antwoorden

    Waarom is alleen een multi vitamine niet genoeg om te slikken.?
    Daar zit toch alles in aan aanbevolen dagelijkse behoeften
    En als je daarbij normaal eet kom je niks tekort volgens mij

    • Inge 23 augustus 2018 om 15:28 - Antwoorden

      Hoi Nel, een multivitamine is niet altijd nodig als je goed clean eet en alle voedingsstoffen binnen krijgt. Ik zou juist in ieder geval vitamine D3 in combinatie met K2 nemen, omdat de meeste mensen te weing vitamine D aanmaken. Daarnaast kun je eventueel extra supplementen nemen als je lichaam daar behoefte aan heeft.

Geef een reactie

Informeer mij via email over reacties op dit bericht (optioneel, je kunt je altijd weer uitschrijven).