In de Overgang? Volg deze 3 voedingstips om op gewicht te blijven

Als je in de overgang bent, of bijna, merk je waarschijnlijk dat je steeds meer vet opslaat rond je middel of rond je heupen en je bovenbenen. Ook voel je je sneller moe en futloos. Dat komt doordat je hormoonbalans verandert.

Vroeger kon je misschien nog alles eten zonder aan te komen. Maar naarmate je ouder wordt gaat dat steeds moeilijker. Dat heb ik zelf ervaren en dat hoor ik ook van al mijn vriendinnen. Doordat je hormoonbalans verandert wordt je stofwisseling trager. Maar het is nog niet te laat :-)!

Lees ook: Moet je extra calcium slikken in de overgang?Stofwisseling trager door de overgang

De inzichten over voeding en hormonen tijdens de overgang zijn ver gevorderd. Je stofwisseling wordt inderdaad trager door hormonale veranderingen in je lichaam. Maar je kunt zelf heel veel doen om toch in vorm te blijven, als je maar op tijd maatregelen neemt.

In mijn praktijk krijg ik veel vrouwen in de veertig die zich overvallen voelen door de eerste verschijnselen van de overgang. Ze zijn er niet op voorbereid. Vaak zitten ze in een periode van stress, overbelasting en slecht eten. Ze plegen al een tijdje roofbouw op zichzelf en op een dag geeft je lichaam signalen.

Gelukkig is het nooit te laat om maatregelen te nemen en je leefstijl te veranderen. Vandaag geef ik je drie tips voor je voeding die je direct kunt toepassen. Maar eerst iets meer over de veranderingen in je lichaam…

Veranderingen in je lichaam tijdens de overgang

Hoe komt het dat je in de overgang makkelijker aankomt, vermoeid kunt zijn en slechter slaapt? Dat komt door de verandering in hormonen. Vooral gewichtstoename is iets waar ik veel vrouwen over hoor. Dit zijn de belangrijkste hormonen die van invloed zijn op dat proces:

  • Oestrogeen: In de menopauze daalt je oestrogeenlevel. Hierdoor gaat je lichaam makkelijker vet opslaan rond je heupen, billen en borsten.
  • Progesteron: Ook de hoeveelheid progesteron in je lichaam daalt, hierdoor ga je mogelijk meer vocht vasthouden.
  • Cortisol: Cortisol is geen geslachtshormoon, maar dit stresshormoon stimuleert wel de vetopslag. Het is daarom belangrijk niet alleen je voeding aan te passen, maar ook te kijken hoe je stress kunt verminderen, als je je weer aantrekkelijk en vol energie wilt voelen.

Hormoonverandering is een natuurlijk proces

Op zich is het veranderen van je geslachtshormonen een natuurlijk proces. Het hoort bij de volgende fase van je leven. Daarom ben ik ook voorstander van een zo natuurlijk mogelijke aanpak zonder synthetische hormonen.

Om in deze fase aantrekkelijk en vol energie te blijven adviseer ik je je voeding zo gezond mogelijk te maken. Dat helpt! Je houdt er de hormonale veranderingen niet mee tegen, maar je verzorgt je lichaam wel optimaal en kunt daarmee de bijwerkingen van de overgang beperken.

Lees ook: Voeding als medicijn – magnesium tegen overgangsklachten

Daarom geef ik je vandaag deze drie voedingstips en als bonus een lekker recept voor een gezonde saladedressing:

3 Voedingstips om in de overgang vol energie te blijven

Dit zijn mijn drie voedingstips voor jou om in de overgang aantrekkelijk en vol energie te blijven:

Tip 1: Eet groente in de kleuren van de regenboog

Eet groente in alle kleuren van de regenboog

Eet groente in alle kleuren van de regenboog

Eet veel groente en in alle kleuren van de regenboog, zodat je alle gezonde voedingsstoffen binnen krijgt. Van gevarieerde groente kun je eigenlijk nooit te veel eten. Het voedingscentrum heeft onlangs haar advies verhoogd van 200 gram naar 250 gram per dag, maar recente onderzoeken wijzen al richting 300 gram per dag. Dus leef je uit.

Door de vezels in groente krijg je een verzadigd gevoel, groente is goed voor je stofwisseling, je huid en je weerstand. Je kunt groente op zoveel manieren klaar maken: als vers geperste juice, in je smoothie, rauw als salade, gewokt of gestoomd.

De meeste vrouwen eten veel te weinig groente. Ik de voedingsdagboeken zie ik vaak nog wel ijsbergsla of sperziebonen, maar er is zoveel meer. Zorg vanaf nu dat je steeds iets meer groente eet, voer het langzaam op en kies voor verse, liefst biologische seizoensgroente.

Kun je alle groente eten? In principe wel, maar sommige groenten zijn beter tijdens de overgang dan anderen. In de Fit & Fabulous Kuur leer je precies welke groenten het allerbeste zijn voor je vetverbranding, voor je oestrogenen en tegen opvliegers.

Tip 2: Eet meer gezonde vetten

Het eten van vetten is lange tijd taboe geweest door de invloed van traditionele diëtisten. Ik zie ook nog vaak in de voedingsdagboeken dat mensen “vetarm” eten. Maar wist je dat je lichaam juist vetten nodig heeft?

Ze zijn onmisbaar voor je huid, je hersens, je organen en vetten activeren je vetverbranding. Allemaal dingen die je in de overgang goed kan gebruiken.

Lees ook: Zo gezond is kokosolie

Als je maar wel de goede vetten kiest en daar gaat het vaak mis. Goede vetten zijn onder meer extra vierge kokosolie, olijfolie, noten, zaden, pitten, avocado. Zorg dat je ook voldoende omega-3 binnen krijgt uit bijvoorbeeld chia zaad, hennepzaad, lijnzaad, walnoten en vis.

Mijn tip voor jou vandaag is: eet elke dag een halve avocado, bijvoorbeeld ’s ochtends in je smoothie of bij je lunch. Probeer eens dit gezonde dressing recept van Katie (Dishinanddishes):

Romige Avocado Citrus dressing voor je salade

Deze dressing is makkelijk te maken, supergezond en lekker.

  • 1 rijpe avocado
  • 3 eetlepels appelazijn
  • 3 eetlepels limoensap
  • 1 teentje knoflook, geperst
  • handje koriander
  • 1/2 rode peper, fijngehakt
  • 4 eetlepels water
  • snufje zeezout
  • vers gemalen zwarte peper

Meng alle ingrediënten in een keukenmachine of met een staafmixer gedurende circa 1 minuut.

Zorg dat je ongezonde vetten vermijdt, zoals onder meer margarine, sojaolie, zonnebloemolie en maisolie. In de Fit & Fabulous Kuur ga ik hier dieper op in en krijg je een uitgebreid overzicht van de goede en slechte vetten.

Tip 3: Haal alle suikers uit je menu

Tip 3 komt niet als een verrassing denk ik: haal alle suikers uit je menu! Ik merk dat veel vrouwen nog steeds denken “het valt wel mee”.

Maar tegenwoordig zit bijna overal suiker in en suiker is de nummer één veroorzaker van rimpels, buikvet en een hele reeks welvaartsziekten die de veroudering bevorderen.

Vroeger kon je misschien ongebreideld snoepen, maar nu je in een nieuwe fase van je leven komt, adviseer ik je van je suikerverslaving af te komen en meer clean te gaan eten. Dat gaat je helpen om aantrekkelijk en fit te blijven in de overgang!

Mijn tip voor jou vandaag is dan ook: kijk eens naar de pakjes in je keukenkastjes en lees de etiketten. Fabrikanten gebruiken tientallen verschillende benamingen voor suikers in hun producten.

Staat er zoiets op het etiket als fructose, glucose, maltodextrine, agave? Overweeg dan het product weg te gooien en in ieder geval nooit meer te kopen. Kies in plaats daarvan voor verse, natuurlijke seizoensgebonden voeding, daar ga ik je in de Fit en Fabulous Kuur voor vrouwen in de overgang bij helpen.

Hoe eerder je begint hoe beter

Hoe eerder je begint deze drie tips op te volgen hoe beter. Het is mijn ervaring dat vrouwen die op tijd beginnen, nauwelijks last hebben van de overgang. Je moet natuurlijk ook een beetje geluk hebben met je genen, maar je kunt er zelf heel veel aan doen. Daarom hoop ik dat ik je met deze drie voedingstips motiveer om met je gezondheid, energie en gewicht aan de slag te gaan. Je lichaam zal je dankbaar zijn :-).

PS: Wil je meer gezonde adviezen voor de overgang ontvangen? Vraag dan hier gratis mijn Gids voor een Slanke Taille in de Overgang aan.

Groetjes,
Inge

Inge van Haselen
Voedingscoach & Personal Trainer

PS: Ben jij anders gaan eten door de overgang? Laat hieronder je reactie achter, dat is ook weer interessant voor anderen. Alvast bedankt!

 

25 Reacties

  1. Marlies 18 augustus 2020 bij 22:33 - Reageer

    Hoi Inge, ik ben nu denk ik 4 jaar in de overgang en heb naast opvliegers en daardoor slecht slapenen af en toe een heeeeeeel kort lontje weinig klachten. Ja moe ben ik ook, maar ik werk ook 36 uur en twee puberende kids in huis helpt ook niet echt. Daarnaast alleenstaande ouder maar ook co-ouderschap dus af en toe ook tijd voor mezelf. Ik slik elke dag silicium druppels en magnesium calcium en D3 tabletten en dat hielp vorig jaar best goed maar met de hitte van de afgelopen dagen is daar ook geen kruid tegen opgewassen. Letterlijk. Salie thee helpt en koffie minderen helpt, geen suiker helpt, geen alcohol of niet roken helpt maar ik wil ook nog zo graag een beetje LEVEN! Dus wel af en toe alcohol en een sigaretje en wat te snoepen. Maar dan word ik meteen weer ongenadig afgestraft met opvliegers. De overgang is zo oneerlijk en zo’n stimulator om je af te vragen HOE DAN? WHY? Wat heb ik gedaan om dit te verdienen na 33 jaar ongesteldheid? Anyway, alle voedingstips die ik hier lees pas ik al toe en toch willen de opvliegers het weer van je winnen en heb je weer een pens als een ballon en heb je zonder reden weer een buikrol erbij. Ik eet af en toe alleen maar een bakje yoghurt per dag en dan val ik ook af. En dan denk ik, 1-0 voor mij. Alsof ik een wedstrijd voer met mijn lichaam. Waarom heeft de wetenschap hier niet gewoon een pilletje voor waar je niet meteen borstkanker van krijgt. Waarom ligt de research naar verlichting van dit achterlijke fenomeen in de kast te verstoffen terwijl 80% van de vrouwen hier jaren mee worstelen. Zeker als je moet werken en koken en je huishouden moet doen, lijkt me een pilletje anno 2020 toch wel een bittere noodzaak. Ik weet wel dat jij dit ook niet 123 kan oplossen maar het is al een aderlating om deze frustrerende periode even van me af te schrijven. Fuck the menopause, anders kan ik het niet omschrijven. Hang in there girls!

    • Martine De Kerpel 6 oktober 2020 bij 12:37 - Reageer

      Af en toe bakje yoghurt toch maar vervangen door kokosyoghurt echte of hem zelf maken.

    • Inge 8 oktober 2020 bij 10:22 - Reageer

      Hi Marlies, bedankt voor je bericht vanuit je hart. Dit is voor veel vrouwen zo herkenbaar! Eerst jarenlang menstruatie en dan nog de overgang. De magische pil bestaat niet, maar als je over de hele linie je leefstijl een beetje aanpast kun je de overgangsverschijnselen een heel eind terugbrengen. Ik zie dat bij mijn klanten. Inderdaad de zuivel weglaten, want daar zitten behoorlijk veel suikers in. En verder op een goed moment een keer de de Fit & Fabulous Kuur doen. Dan ga je ervaren hoe het ook anders kan en dat je dan JUIST leeft 🙂

  2. Didy van den Berg 28 juni 2017 bij 21:14 - Reageer

    Hallo Inge, je adviseert om kokosolie te gebruiken,maar nu heb ik gelezen dat het verzadigde vet van kokosvet bestaat uit laurinezuur. laurinezuur is van de verzadigde vetten, in vergelijking tot koolhydraten het vetzuur dat het cholesterol het sterkst laat stijgen. Kokosvet bestaat uit 85% verzadigd vet. Ik ben een kokos eter dacht dat ik gezond bezig was maar nu weet ik het niet meer.

    • Thecla 10 juli 2017 bij 16:53 - Reageer

      Hallo Didy,

      Bedankt voor je bericht. Sommige artsen en dietisten zitten inderdaad nog op het spoor dat kokosolie ongezond is omdat het een verzadigd vet is. Maar dit is achterhaald door meer recente wetenschappelijke onderzoeken. Kokosolie is een verzadigd vet met bijzondere eigenschappen (middellange ketens die door je lichaam goed worden afgebroken).

      Onze ervaring is dat veel dietisten weinig verstand hebben van de laatste inzichten op het gebied van gezonde voeding. Zij hebben hun kennis van het Voedingscentrum en die loopt altijd wat achter. Zij zijn stap voor stap bezig zich te moderniseren, maar dat is ingrijpend. Het is een kwestie van geduld en een lange adem 🙂

      Groetjes Thecla
      Team Inge

  3. Eva van Arkel 5 juni 2016 bij 09:02 - Reageer

    Ik ben zelf al lang over de menopause heen maar 4 dochters en een schoondochter zijn boven de 40 jaar, dus dan kan er al een begin komen

  4. evelien van Garderen 20 maart 2015 bij 12:12 - Reageer

    Hoi Inge,

    Heb enorme last van pijn in schouder arm fisio helpt een beetje.
    Heb jij tips hoe ik hier vanaf kan komen?
    Groetjes Evelien

    • Cynthia 20 maart 2015 bij 17:40 - Reageer

      Hoi Evelien,

      Vervelend dat je last hebt van je schouder. Het beste kun je de fysio vragen voor advies. Bij klachten is het te riskant om zomaar online oefeningen te geven. Daarnaast weet Inge niet waar jouw klachten exact vandaan komen.

      Groetjes,
      Cynthia
      Team Inge van Haselen

Geef hier je reactie

Informeer mij via email over reacties op dit bericht (optioneel, je kunt je altijd weer uitschrijven).

Meest Gelezen