Hoe voorkom je dat je aankomt in de overgang?

In de overgang verandert je hormoonhuishouding en dat heeft invloed op je figuur (zoals je waarschijnlijk al hebt gemerkt). Maar je hoeft niet aan te komen, je kunt zelfs op een gezonde manier afvallen.

Ik spreek uit eigen ervaring en ik heb hiermee al heel veel vrouwen geholpen. Lees hier mijn advies.

Is het normaal dat je in de overgang dikker wordt?

Aankomen in de overgang is iets wat de meeste vrouwen “normaal” vinden. Dat is wat ik ook vaak hoor om mij heen. Veel vrouwen denken dat dikker worden en je taille verliezen erbij horen en dat je er zelf geen invloed op hebt.

Het klopt wel dat je lichaam verandert, maar je kunt er zelf juist heel veel aan doen om toch mooi in vorm en op gewicht te blijven. In dit artikel geef ik je een paar manieren om op gewicht te blijven in de menopauze en zelfs af te vallen.

Waarom kom je sneller aan in de overgang?

Vroeger kon je misschien “alles eten” zonder dat je aankwam. Of misschien eet je voor je gevoel zelfs minder en kom je toch aan. Dat kan wel kloppen, het heeft te maken met de veranderingen in je hormoonhuishouding.

Als je geen maatregelen neemt in je leefstijl, word je waarschijnlijk inderdaad steeds dikker, terwijl je niet meer eet dan vroeger. Ik geef je hier een overzicht van de hormonen en andere factoren die een rol spelen en daarna geef ik je advies hoe je toch op gewicht blijft of zelfs afvalt.

1. Je oestrogeenniveau daalt

In de overgang daalt je oestrogeenniveau en dat resulteert in een andere verdeling van het vet in je lichaam. Als je gewoon blijft eten zoals voorheen en niet sport verdwijnt je zandloperfiguur.

Dat komt doordat oestrogeen de vetsopslag in je borsten en rond je heupen bevordert. Als je in de overgang minder oestrogeen hebt, nestelt het vet zich meer rond je taille en maakt je zandloperfiguur plaats voor een meer middelbare uitstraling. Tenzij je maatregelen neemt, daarover verderop meer.

Mogelijk speelt hierbij nog ander proces een rol, wat de vetophoping rond je taille nog versterkt. Een theorie is dat je lichaam bij een dalend oestrogeenniveau probeert op een andere manier oestrogeen aan te maken. En omdat vetcellen kleine hoeveelheden oestrogeen aanmaken, probeert je lichaam meer vet in je vetcellen vast te houden… waardoor je dikker wordt.

2. Je progesteronniveau daalt

Een ander belangrijk hormoon in dit verband is progesteron. Ook je progresteronniveau daalt in de overgang. Hierdoor houdt je lichaam meer vocht vast, waardoor je aankomt en je kleren minder goed passen.

3. Je lichaam verwerkt suikers minder goed

En dan is er nog een derde hormoon dat mee speelt: insuline. Naarmate je ouder wordt, heeft je lichaam de neiging om minder goed op insuline te reageren. Met andere woorden, je lichaam verwerkt de suikers uit je bloed minder goed en slaat meer van wat je eet op als vet.

De toenemende insulineresistent maakt afvallen tijdens de menopauze extra moeilijk, zeker als je nog op de traditionele manier “vet-arm” en koolhydraatrijk eet. Dit is trouwens op zich al een hele belangrijke reden om echt goed clean te gaan eten, niet alleen voor je gewicht, maar ook voor je gezondheid.

4. Het stresshormoon cortisol eist zijn tol

Veel vrouwen in de veertig realiseren zich niet dat ze al jaren met stress leven. Ze moeten zoveel ballen in de lucht houden: kinderen opvoeden, een leuke partner zijn, carriere maken en een rijk sociaal leven leiden. Vaak komt de zorg voor jezelf daardoor op de laatste plaats. Ik zie veel opgebrande vrouwen in mijn praktijk en stress is een grote factor.

Stress verzoorzaakt de productie van het stresshormoon cortisol in je lichaam. Op zich is dit een natuurlijk proces en bij acute stress is het goed, zodat je kunt vechten of vluchten. Daarna hoort het cortisolniveau weer te dalen.

Maar de moderne stress is vaak langdurig en dan heeft cortisol een negatief effect. Het breekt onder meer je spierweefsel af, waardoor je vetverbranding juist trager wordt (en je ook trouwens een middelbare houding krijgt). Spiermassa is moeilijk weer op te bouwen naarmate je ouder wordt, daarom pleit ik er ook altijd voor dat je stress oplost en goed blijft trainen, ook krachttraining. Maar daarover verderop meer.

Eerst nog even over stress: cortisol breekt niet alleen je spieren af, het versnelt ook de daling van oestrogeen en progresteron in je lichaam. Stress is dus een dubbele dikmaker.

Cortisol gebruikt dezelfde “grondstof” als oestrogeen en progesteron, namelijk pregnenolon. Als je lichaam cortisol moet aanmaken vanwege de stress, is er minder grondstof over voor de aanmaak van oestrogeen en progesteron. Hierdoor word je bij stress vaak nog sneller dik rond je taille en houd je meer vocht vast.

5. Vaker uit eten en een glaasje wijn

Als je richting de overgang gaat verandert waarschijnlijk ook je leefstijl. Je krijgt meer vrijheid en je hebt meer te besteden, waardoor je misschien vaker uit eten gaat, meer wijn drinkt en wat vaker koffie “met iets lekkers erbij” neemt.

Aan de ene kant zeg ik “groot gelijk”! Het is nu jouw tijd om te genieten, nadat je misschien jarenlang voor anderen hebt gezorgd en duizend dingen tegelijk hebt gedaan. Maar je nieuwe levensstijl maakt het natuurlijk ook lastiger om op gewicht te blijven.

Zelf heb ik ook vaak een etentje bij vrienden of in een restaurant. Maar ik zorg dan dat ik op de momenten dat ik thuis eet, extra gezonde keuzes maak en natuurlijk goed sport. Zie mijn advies verderop.

6. Te weinig of verkeerd sporten

Over sporten gesproken, ik had het er net al even over. Het is mijn ervaring dat de meeste vrouwen nauwelijks (meer) sporten als ze richting de overgang gaan. Geldt dat ook voor jou? Let dan nu extra goed op.

Wist je dat je al na twee weken niet sporten 30 procent van je spierkracht verliest? Waardoor je vetverbranding trager wordt en je dus moeilijk afvalt. Ook oogt je lichaam daardoor ouder, worden je gewrichten stijver en krijg je een middelbare motoriek.

Veel vrouwen zeggen mij dat ze wandelen en fietsen en 1x per week yoga doen. Maar dat is niet genoeg. Als je het belangrijk vindt om op gewicht te blijven zou je juist veel meer moeten trainen, zowel krachttraining als cardiotraining. Bij voorkeur vier tot vijf keer per week. Hierdoor blijf je fit, energiek, mooi op gewicht en jonger.

Hoe blijf je op gewicht in de overgang? Lees hier mijn advies

Als je het zo allemaal leest zou je denken dat het inderdaad bijna onvermijdelijk is om dikker te worden in de overgang. Maar niets is minder waar! Want je kunt zelf heel veel doenom op gewicht te blijven en je jong en fit te voelen.

Welke stappen kun je nu het beste zetten om in de overgang niet aan te komen en als het nodig is ook af te vallen? Ik zet de stappen voor je op een rijtje.

Stap 1: Ga anders eten

Het is nu wel belangrijk dat je anders gaat eten dan voorheen, ook al denk je dat je gezond eet. Je kunt niet meer zo blijven eten als vroeger, want je vetverbranding is lager en je lichaam slaat het vet makkelijker op rond je taille.

Dit heeft te maken met de veranderingen in je hormoonhuishouding zoals ik hierboven beschrijf. In de Fit & Fabulous Kuur voor vrouwen in de Overgang krijg je voedingsschema’s en recepten voor drie weken, zodat je precies leert hoe je gezond eet in de overgang.

Stap 2: Ga goed trainen

Ik kan het niet genoeg benadrukken: naarmate je ouder wordt moet je meer gaan trainen in plaats van minder. Bij voorkeur 4 of 5 keer per week, afwisselend krachttraining en conditietraining. Neem dit serieus en laat je niet door je leeftijd weerhoude.

Meld je aan bij een sportschool of doe de oefeningen uit de Fit & Fabulous Kuur voor vrouwen in de Overgang. Als je echt goed op gewicht wilt blijven en je spieren soepel houden, dan is alleen wandelen of fietsen niet genoeg.

Stap 3: Los stress op

Heb je stress? Zorg dan dat je de spanningen voorgoed oplost. Besteed daar echt aandacht aan, het is belangrijk! Ik merk nog wel eens in mijn praktijk dat vrouwen zó gewend zijn zichzelf weg te cijferen dat ze de stress maar als gewoon accepteren. Maar je bent nu op een leeftijd dat je voor jezelf mag zorgen.

Ga een mindfulness training volgen, ga op yoga, zoek een hobby, los eventuele ruzies en conflicten op en breng harmonie in je leven. Hierdoor maakt je lichaam minder cortisol aan en blijf je makkelijker op gewicht. Ook is het beter voor je algehele gezondheid. Het is ook leuker voor de mensen in je omgeving :-).

Stap 4: Bespreek dit met de mensen om je heen

Als je deze stappen gaat toepassen krijg je een nieuwe balans in je leefstijl. Bespreek dit ook met de mensen om je heen, zodat je vrienden en eventuele partner het begrijpen en misschien ook mee gaan doen.

Misschien ben je bang een spelbreker te zijn, maar ik heb zelf ervaren dat de meeste mensen rond hun vijftigste wel graag gezonder willen gaan leven. Je komt in een andere fase en raakt meer bewust van de waarde (en de kwetsbaarheid) van het leven.

Stap 5: Geniet van deze mooie fase in je leven

Zorg goed voor je lichaam en breng een nieuwe balans aan in je leefstijl, zodat je met volle teugen kunt genieten van deze mooie fase in je leven. Wil je hierbij een leidraad, kijk dan eens naar Fit & Fabulous Kuur voor vrouwen in de Overgang. Dan krijg je voor drie weken complete menu’s en recepten zodat je ziet hoe je op een goede manier eet.

Ook ontvang je een compleet trainingsschema en video’s met oefeningen om je lichaam goed te trainen. En om af te rekenen met eventuele stress krijg je een dagelijkse motivatiemail, die je richting geeft om eventuele stressbronnen te onderzoeken en op te lossen.

Door deze totaalaanpak breng je meer balans aan in je leven. Zodat je echt kunt genieten van deze mooie fase in je leven. Je lichaam is het waard :-).

Groetjes,
Inge

Inge van Haselen
Voedingscoach & Personal Trainer

PS: Wil je meer gezonde adviezen voor de overgang ontvangen? Vraag dan hier gratis mijn Gids voor een Slanke Taille in de Overgang aan.