Vitamine B – En waarom het belangrijk is (vooral B12 en B9)

Heb je last van zwakke, afbrekende nagels en haaruitval? Voel je je lusteloos en mistig in je hoofd? Het zou wel eens met een tekort aan vitamine B te maken kunnen hebben. En met name B5, B9 en B12. Vooral als je weinig of geen vlees eet. Lees nog even door…

Een groep van 8 B-vitaminen

De B-vitaminen vormen een groep van 8 vitaminen die samenwerken en ieder een eigen rol hebben. Ze komen vaak voor in dezelfde voeding, daarom zijn ze ook lastig te onderscheiden. Zometeen meer over de belangrijkste B-vitaminen en uit welke voeding je ze haalt.

Iemand die dit in mijn ogen goed uitlegt is Dr. Frank Lipman. Hij is een klassiek geschoolde arts, die zich steeds meer is gaan verdiepen in het effect van natuurlijke voeding op je lichaam. Dr. Lipman was één van de docenten bij mijn opleiding tot Integrative Nutrition Health Coach.

In dit artikel deel ik zijn belangrijkste inzichten over vitamine B met jou.

Lees ook:  Supplementen Koopgids voor de Gezonde Lifestyle

Voor je energie, huid en hersens

De B-vitaminen helpen bij het omzetten van je eten in energie; ze ondersteunen je stofwisseling zodat je de hele dag energie hebt. Ze zijn ook belangrijk voor een gezonde huid, gezond haar en voor je hersens. Ze spelen een rol bij het voorkomen van Alzheimer en geheugenverlies. Kortom, superbelangrijk!

De belangrijkste B-vitaminen zijn B12 en B9 (folaat of in synthetische vorm foliumzuur). B12 is cruciaal voor je brein en voor je zenuwstelsel. Het speelt een vitale rol bij de werking van je hersenen, zodat je scherpt blijft, kunt focussen, een goed geheugen hebt, emotioneel in balans bent en je kalm voelt.

Een tekort aan vitamine B12 maakt je kwetsbaar voor fysieke en geestelijke stress, waardoor je sneller rimpels krijgt, een zwakker lichaam en andere tekenen van veroudering.

Folaat, oftewel de natuurlijke vorm van vitamine B9, is een belangrijke beschermer tegen “mist in je hoofd”, geirriteerdheid, depressie en andere reacties op fysieke en emotionele stress.

B9 ondersteunt ook het herstel van je DNA en heeft anti-aging voordelen. B9 is ook essentieel voor zwangere vrouwen, omdat een tekort aan vitamine B9 neurologische problemen bij de baby kan veroorzaken.

De termen folaat en foliumzuur worden vaak door elkaar heen gebruikt, toch is het verschil belangrijk. Foliumzuur is een synthetische B9 die wordt gebruikt in supplementen, terwijl folaat de natuurlijke vorm van B9 is die in de juiste voeding zit.

Een ander belangrijke B is B6. Het is betrokken bij meer dan 100 cellulaire reacties in je hele lichaam.

Hoe merk je dat je een tekort aan vitamine B hebt?

Een tekort aan vitamine B kun je op meerdere manieren merken. Het hangt er ook vanaf welke B je mist. Het meest voorkomende tekort is een gebrek aan vitamine B12. Dat kan onder meer leiden tot lusteloosheid, bloedarmoede, vermoeidheid en een slechter geheugen.

B-tekorten kunnen daarnaast allerlei andere problemen veroorzaken zoals hoofdpijn, gauw geirriteerd zijn, een droge of onrustige huid, tintelingen in je handen en voeten en wondjes die langzaam genezen.

Welke voeding heb je nodig voor je vitaminen B?

Je vindt B-vitaminen vooral in vlees, zoals kip, kalkoen, tonijn en lever en in eieren. Goede plantaardige bronnen zijn ondermeer bonen, bananen, rode peper, edelgist en tempeh. Maar daar zit weer niet veel B12 in, daarover zo meteen meer.

Misschien wel het allerbelangrijkste wat je qua voeding kunt doen voor je vitamine B is gefermenteerde voeding eten. Bijvoorbeeld zuurkool, waterkefir, tempeh, kimchi of zelf gefermenteerde groente. Deze gefermenteerde voeding ondersteunt je darmbacterien, en die bacterien helpen weer bij het vormen van bepaalde  B vitaminen.

Neem bij zuurkool wel ambachtelijke zuurkool, want de verpakte zuurkool in supermarkten bevat nog nauwelijks voedingsstoffen. Zuurkool kun je ook zelf maken, net als waterkefir.

Vitamine B en haaruitval

Vrijwel alle B-vitaminen zijn belangrijk voor gezond haar, ik loop ze even langs (met dank aan de haargroeispecialist.nl):

• Een tekort aan Vitamine B2 (Riboflavine) kan bijdragen aan haaruitval. B2 ondersteunt ook bij het opnemen van vitamine B6 en ijzer, beide belangrijk voor een goede haargroei. Vitamine B2 vind je in zuivel, vlees, broccoli, ei en noten.
• Niacinamide (of Niacine, Vitamine B3) zorgt voor een verwijding van de bloedvaten wat de bloedtoevoer in de hoofdhuid stimuleert waardoor voedingsstoffen het haar en de hoofdhuid beter kunnen bereiken. Ook kan het cholesterol verlagen, wat kan bijdragen aan een vermindering van haaruitval. Vitamine B3 komt voor in vis, vlees, noten en granen.
• Van Vitamine B5 (Panthoteenzuur) is bekend dat een tekort hieraan haarverlies kan veroorzaken. Vitamine B5 is te vinden in onder andere kip, melk, granen en zalm.
• Een tekort aan Vitamine B12 (Cyanocobalamine) kan bijdragen aan haaruitval en het ontwikkelen van grijs haar. Vitamine B12 komt alleen voor in voedingsmiddelen van dierlijke afkomst, zoals vlees en zuivel.

Vegetariërs en veganisten hebben vaak een tekort aan B12

Omdat vitamine B12 vooral in vlees, eieren en zuivel zit hebben vegetariërs en veganisten een extra uitdaging. Zij hebben vaak een tekort aan vitamine B12. Dat kan leiden tot vermoeidheid, slechte concentratie en haaruitvalt.

Eet je geen of weinig vlees? Dan adviseer ik je extra B12-supplementen te nemen (je vindt hier bij de Vitaminstore.nl een goede selectie van B12-supplementen (Vitaminestore.nl).

Kun je ook teveel vitamine B binnenkrijgen?

B vitaminen zijn oplosbaar in water, dus een overschot verlaat je lichaam via je urine. Wat dat betreft kun je er niet snel te veel van binnen krijgen.

De uitzondering is B6. Hoge doses van B6 over een langere periode kunnen volgens Lipman leiden tot neurologische problemen.

Als je gewoon goed clean eet zoals ik in Voorbij de Weegschaal krijg je nooit teveel vitamine B6 binnen. Maar pas op met bijvoorbeeld multivitamine-drankjes en energiedrankjes uit de supermarkt.

Is het nodig om dagelijks extra B-vitaminen te slikken?

Als je goed clean eet zoals in Voorbij de Weegschaal krijg je de benodigde vitamine B binnen en hoef je niet bij te slikken.

Maar ben je vegetariër of heb je problemen met je spijsvertering? Neem dan extra B12. Ook als je last hebt van zwakke nagels, haaruitval, een droge huid of mist in je hoofd kan het extra slikken van een goede B12 wonderen doen.

Wil je meer weten over de Clean Eating methode? Vraag dan de gratis Gezonde Lifestyle Voedingsspecial aan. Er zal een wereld voor je open gaan…

Ik hoop dat ik je hiermee motiveer om eens aandacht te besteden aan je B-vitaminen. Vooral als je weinig of geen vlees eet. Je lichaam is het waard.

Groetjes,

PS: De nieuwe versie van het vegetarische receptenboek “Voorbij de Weegschaal” is uit! Je vindt hier meer informatie…