Laatst bijgewerkt: oktober 2019
Steeds meer mensen kiezen ervoor minder vlees te eten. Dat is goed voor je gezondheid, goed voor het milieu en beter voor het dierenwelzijn. De flexitariër (af en toe vlees eten) is in opkomst. Sommigen gaan nog een stap verder en eten helemaal geen dierlijke producten meer. Waar haal je dan je eiwitten uit?
Vaak krijg ik deze vraag en in dit artikel laat ik je zien dat je ook zonder vlees of andere dierlijke producten prima aan je eiwitten kunt komen.
Inhoudsopgave
- Waarom heb je eiwitten nodig?
- Hoeveel eiwit heb je nodig?
- Waar zou je eiwitten uit kunnen halen?
- Top 5 van plantaardige eiwitbronnen
- Pas op met vleesvervangers
- Extra tips als je helemaal geen vlees en vis eet
Waarom heb je eiwitten nodig?
Je lichaam heeft eiwitten nodig voor het herstel van je spieren en aanmaak van je cellen. Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen en je kunt ze niet zomaar weg laten uit je dieet. Als je geen of weinig vlees eet is het extra belangrijk je eiwitten uit andere bronnen te halen.
Eiwit is trouwens niet één bepaald soort molecuul, het is een verzamelnaam voor aminozuren. Alle aminozuren zijn aanwezig in een (kippen)ei. Alle andere voedingsmiddelen zijn niet geheel compleet in aminozuren, daarom is het belangrijk dat je verschillende bronnen van eiwitten combineert.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
Ga ervan uit dat je ongeveer 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig hebt. Dus als je 65 kilo weegt heb je 65 gram eiwit per dag nodig. Beschouw dit als een richtlijn. Verderop geef ik je een overzicht van hoeveel eiwitten je waar uit kunt halen, zodat je het voor jezelf globaal kunt uitrekenen.
Waar zou je eiwitten uit kunnen halen?
Zelf ben ik geen vegetariër, ik kies ervoor om één of twee keer per week vis te eten en één keer per week biologische kip of kalkoen. Ook eet ik elke dag een biologisch ei en een paar keer per week neem ik een proteïneshake na een krachttraining.
Ik denk dat ik als zware sporter deze dierlijke eiwitten nodig heb. Dat is een persoonlijke keuze waar ik me goed bij voel. Ook zonder dierlijke eiwitten kun je heel gezond leven, als je maar voldoende andere gezonde dingen eet. Ik geef je een overzicht van de beste plantaardige eiwitbronnen.
Top 5 van plantaardige eiwitbronnen
Er zijn sporters die wel vegetarisch of veganistisch zijn, dus het is zeker mogelijk met de huidige kennis van voeding sterk en gezond te blijven. Ik geef je een aantal voorbeelden van plantaardige eiwitbronnen:
1. Eiwitten uit groente
Wist je dat groente een hele goede bron is van eiwitten? De meeste mensen realiseren zich dat niet. Ik geef je hier wat voorbeelden met een indicatie van de hoeveelheid eiwitten die je lichaam uit groente haalt:
- 1 avocado – 4 gram eiwit
- 250 gram broccoli – 5 gram eiwit
- 200 gram gekookte spinazie – 5 gram eiwit
- 200 gram zoete aardappel – 5 gram eiwit
- (Ter vergelijking: 100 gram kip – 23 gram eiwit)
Lees ook: “Hoe kun je je lichaam detoxen op een natuurlijke manier?”
Lees ook: “Hoe verdubbel je je energie en verbrand je meer buikvet?”
2. Eiwitten uit bonen en peulvruchten
Bonen en peulvruchten zijn een superbron van eiwitten. Niet iedereen kan bonen en peulvruchten goed verdragen. Als je last krijgt van je darmen haal je eiwitten dan uit de andere categorieën.
Dit zijn wat voorbeelden van de hoeveelheid eiwitten die je uit bonen en peulvruchten haalt:
- 100 gram gekookte linzen – 10 gram eiwit
- 100 gram hummus – 6 gram eiwit
- 100 gram kidney bonen – 7 gram eiwit
- 100 gram tempé (gefermenteerde sojabonen) – 12 gram eiwit
3. Eiwitten uit noten en zaden
Noten en zaden zijn een prima bron van eiwitten. Als je gevoelige darmen hebt zorg dan dat je de noten eerst 12 uur weekt in koud water en dan afspoelt. Ik geef je hier wat voorbeelden van eiwitten uit noten en zaden:
- 50 gram walnoten – 7 gram eiwit
- 50 gram pistachenoten – 10 gram eiwit
- 50 gram amandelen – 10 gram eiwit
- 1 glas amandelmelk – 2 gram eiwit
- 1 eetlepel chiazaad – 3 gram eiwit
- 1 eetlepel hennepzaad – 6 gram eiwit
Lees ook: “Word je dik van noten? En hoeveel mag je ervan nemen?”
Lees ook: “Kan ik pindakaas eten als ik wil afvallen?”
4. Eiwitten uit quinoa, amaranth, havermout
In de Clean Eating Lifestyle passen geen graanproducten zoals volkorenbrood en pasta, maar wel quinoa, amaranth en havermout. Het zijn in de eerste plaats goede koolhydraatbronnen en daarnaast bevatten ze ook veel eiwitten:
- 1 portie (60 gram) quinoa of amaranth, gekookt – 10 gram eiwit
- 1 portie (60 gram) havermout, gekookt – 6 gram eiwit
5. Eiwitten uit plantaardige proteïne poeder
Plantaardige proteïnepoeder is een goed supplement voor je eiwitten, bijvoorbeeld na een krachttraining. Neem een maatschepje proteïnepoeder en meng dit met water of ongezoete amandelmelk. Zelf voeg ik ook nog een eetlepel rauwe cacao toe, heerlijk! Een goede plantaardige proteïnepoeder is de Bio Hennep Proteïnepoeder van Mattison, verkrijgbaar bij de Vitaminstore. Kijk uit met dieet-eiwitpoeders, die zitten vaak boordevol kunstmatige suikers.
- Bio Hennep Proteïnepoeder van Mattison, 2 maatschepjes – 17 gram eiwit
Deze hennep proteïne is ook rijk aan omega-3.
Lees ook: “Welke proteïnepoeders passen bij Clean Eating?”
Pas op met vleesvervangers
De kwaliteit van de vleesvervangers, zoals vegetarische hamburgers en vegetarische kipblokjes, gaat voor zover ik kan nagaan wel vooruit. Maar toch adviseer ik je steeds goed op de verpakking te kijken. Want veel van dit soort vleesvervangers zijn echte fabrieksproducten, boordevol chemische toevoegingen voor geur, kleur en smaak. Ze passen daarom niet speciaal bij Clean Eating.
Als je gevarieerde, gezonde keuzes maakt heb je deze vleesvervangers niet nodig in je menu. Wil je hier meer over weten? Lees dan mijn artikel over vegetarische hamburgers:
Lees ook: Hoe gezond zijn vegetarische hamburgers?
Extra tips als je helemaal geen vlees of vis eet
Als je vegetariër bent of veganist (helemaal geen dierlijke producten) is het dus belangrijk op je eiwitten te letten. En dat gaat prima als je goed clean eet. Maar daarnaast is het ook belangrijk dat je voldoende omega-3 binnen krijgt en voldoende vitamine B12.
Omega-3 haal je voornamelijk uit dierlijke bronnen. Dus als je vegetarier bent of veganist is het belangrijk dat je voldoende omega-3 uit noten, zaden en andere bronnen haalt. Eventueel kun je een omega-3 suppelement nemen.
Lees ook: Supplementen Koopgids voor de Gezonde Lifestyle
Behalve omega-3 is ook Vitamine B12 heel belangrijk. Hierover heb ik een apart artikel geschreven, dat vind je hier: Vitamine B en waarom het belangrijk is (vooral B12 en B9)
Zorg voor jezelf, eet voldoende eiwitten
De lijstjes in dit artikel geven je een goed inzicht in de hoeveelheid eiwitten die je uit plantaardige voeding haalt. Als je uitgaat van 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht dan kun je zelf controleren of je voldoende eiwitten eet. Wil je meer houvast? Ga dan aan de slag met Voorbij de Weegschaal, dan krijg je kant-en-klare menu’s met vegetarische recepten en eet je supergezond en in balans. Je lichaam zal je dankbaar zijn 🙂
Wil je meer weten over de Clean Eating methode? Vraag dan de gratis Gezonde Lifestyle Voedingsspecial aan! Er zal een wereld voor je open gaan…Groetjes,
Inge
PS: Wil jij meer plantaardig gaan eten? Voor je gewicht, je gezondheid, het milieu? Morgen begint de Clean Eating Flexitariër Week met een aanbieding van mijn vegetarische receptenboek “Voorbij de Weegschaal”. Houd je mailbox in de gaten voor de aanbieding. Sta je nog niet op mijn lijst? Meld je dan hier gratis aan.
De mens is een alles eter dus ook vlees maar zoals het voor alles geldt met mate.
Ik zou ook maar eens een stukje rundvlees eten als ik jou was.
Rundvlees is heel goed voor je lichaam.
Een lekkere pan soep van een runderschenkel kan ook echt geen kwaad..
Te veel vis heb je kans dat je teveel kwik binnenkrijgt en natuurlijk is afwisseling het beste.
Hallo Wiesje,
Bedankt voor je bericht, leuk dat je Inge haar blogposts leest. Zelf bouillon trekken van biologische rund is inderdaad heel goed. Maar er zijn ook heel veel mensen die vegetarisch zijn vanwege het dierenwelzijn of om een andere reden geen vlees willen eten. Dan is het toch belangrijk om te weten uit welke voeding ze hun eiwitten kunnen halen.
Blijf lekker gezond eten!
Groetjes,
Thecla
Team Inge van Haselen
Ik eet al ruim 33 jaar geen dieren, in al die jaren ben ik zelden ziek geweest, maar wat ook leuk is, de meeste mensen denken dat ik pas 27 jaar ben hahaha, vlees nodig om gezond te zijn en blijven? echt niet! kijk anders eens naar WHAT THE HEALTH, kun je kijken op netflix, echt de moeite waard, heel belangrijk voor je gezondheid!
Hoi Inge!
Wat grappig stond ik gister in de sportschool nog met je te praten over het trainen van de kleinere spieren en coördinatie van je lichaam. Beland ik vandaag op je blog! Ik wil minder dierlijke eiwitten eten omdat ik aan mijn huid merk dat die daar niet zo blij mee is.
Enig wat mij nog wel een uitdaging lijkt is de bovengenoemde producten binnen mijn macro’s te passen.
Bedankt voor de tips en uitleg ?
Hoi Femke! Wat leuk om je hier weer tegen te komen :-). Heel goed om minder dierlijke eiwitten te nemen, vooral zuivel kan voor een slechte huid zorgen. Ik zie je weer in de sportschool!
Dank voor de info! Wat ik nog niet kan vinden op het internet is hoe ik als veganist nu het eenvoudigst veel eiwitten krijg. Door mijn Parkinson moet ik ongeveer 140 gram eiwitten nemen en om dat alleen met stukjes van 5 gram per 100 gram te verzamelen is me teveel gedoe. Een betaalbare methode om bijvoorbeeld in één keer 50 of meer gram eiwit binnen te krijgen zou ik fijn vinden.
Hallo Yoke,
Als je 50 gram eiwit uit één maaltijd wilt halen, dat is bijna onmogelijk denk ik. Zoals je in de blogpost kunt lezen bevatten Tempeh en linzen vooral veel eiwit. Misschien voor jou een aanrader om een plantaarde eiwitshake erbij te drinken.
Groetjes,
Thecla
Team Inge van Haselen
De info vind ik heel duidelijk. Ik ben vegetariër. Eet daarom veel groenten, ook peulvruchten en noten. Gebruik ook een eiwitpoeder, dus doe het best wel goed denk ik zo. Doe door het fruit met zaden ontbijt ook een schepje rauwe cacao bits. Geeft een goede bite. Maar lekker? echt niet!! zo door alles heen proef je het niet ,behalve het knapperige. Als we te veel groente hebben van de tuin dan doe ik het in de versapper en dat gaat ook door het ontbijt. Wordt dan wel groen, maar de smaak blijft goed.
Hoi Tineke, goed bezig! Heerlijk, verse groente in je ontbijt 🙂 Ik doe dat zelf ook met de avocado spinazie smoothie. Geniet ervan!
Ik lees altijd in gerechten het gebruik van amandelmelk ! Ik vind dit echt niet lekker ! Ik lust heel graag bio havermelk. Kan ik dat hierdoor vervangen ?
Ik hoor het graag !
Hoi Kris, havermelk kan wel, maar bevat 3x meer suikers… Neem de glutenvrije havermelk.
Over amandelmelk en dergelijke: in amandelmelk uit de supermarkt zit maar heel weinig amandel, veel goedkoper, milieuvriendelijker en lekkerder is om amandelmeel te kopen en dat zelf met (liefst vitaal) water aan te lengen. De dranken die we in de supermarkt kopen bestaan vooral uit water, als je daarover nadenkt….
Hallo Yoke,
Je hebt helemaal gelijk. Je kunt ook de amandelen in de blender malen met water erbij. Zo krijg je ook heerlijke amandelmelk!
Groetjes,
Thecla
Team Inge van Haselen
Inge, ik gebruik de pea proteïne. Erwten dus.van lamberts. Doe ik daar goed aan. Ben 57 jaar en 1 x per week hit training. Ik eet geen vlees, veel groente en krijg denk ik niet genoeg eiwitten binnen vandaar de shake
Hoi Marion, prima die shake! Misschien nog een keertje extra per week trainen, zit dat er in? 🙂
Ik neem aan dat “1 gram per kg lichaamsgewicht” betekent (staat nergens) per dag.
Ik eet 2x vis per week (haring, makreel) en soms vlees. Uit je getallen maak ik op, zeker als je veganist bent, dat je nog niet zo eenvoudig aan je totale behoefte per dag komt.Zelfs een kg groente per dag levert nog niet de helft op van de nodige 65 gram (in mijn geval). Van noten lees je vaak: per dag niet meer dan ongeveer 50 gram, dus dat schiet ook niet echt op. En je moet er nog flink wat bonen en havermout bij consumeren om aan de benodigde dag-hoeveelheid eiwitten te komen. Dat had ik eigenlijk niet verwacht.
Kees de Pater
Dieet-eitwitshakes bevatten inderdaad vaak veel suiker, maar kijk eens bij de eiwitshakes van bodybuilders! Per portie al gauw 25 gram eiwit en slechts 1 of 2 gram koolhydraten. Kijk, dat zet pas zoden aan de dijk qua eiwitten… Zeker als je ook goed sport, dan kun je als vrouw al gauw ca. 100 gram eiwit per dag goed gebruiken. Ik haal dat, als vegetariër, echt maar moeilijk uit voeding. Zo’n shake per dag helpt dan echt.
Hoi Joanne,
Niet alle eiwitshakes zijn gezond. Veel eiwitshakes zitten vol ongezonde toevoegingen en zoetstoffen. Lees ook Inge’s blogbericht: Welke proteinepoeders passen in de Clean Eating Lifestyle?
Leef jij al volgens de Clean Eating Methode? Kijk anders ook eens in Je Body In Balans.
Groetjes,
Cynthia
Team Inge van Haselen
Ik kan me werkelijk niet voorstellen dat de meeste mensen nog gewoon vlees en vis eten,er is zoveel meer,en het is nog gezonder ook om plantaardige voeding te nuttigen beste Lea die filmpjes wat je geplaatst hebt,die moesten heel vaak op de tv komen,het kan toch niet waar zijn dat de mens daar van wegkijkt? en dan nog zin heeft om een stuk vlees(lijk)naar binnen te schrokken,maar vergeet ook de zuivel niet,melk is zelfs erg slecht voor de mens en daarbij is het ook zeker een vorm van dierenmishandeling een koe geeft alleen melk nadat de koe een kalfje op de wereld heeft gezet,net als bij de mens,maar de melk wat voor het kalfje is gaat niet naar het kalfje maar naar de mens en het kalfje word meteen van de koe afgepakt en word meestal geslacht,stel je voor hoe dit is voor de koe?een moeder pak je de baby toch ook niet af? melk is voor kalfjes en niet voor de mens! ik schaam me soms dat ik mens ben,maar gelukkig wel een mens dat al bijna 30 jaar geen vlees en vis eet,waarvan ruim 3 jaar ook geen zuivel,ik ben zelden ziek en ook word ik vaak 10 jaar jonger geschat dan dat ik ben,ik hoop iedere dag dat er meer mensen volgen want zo kan het toch echt niet verder gaan,kijk ook even op melk moet niet.be groetjes Mickey
De documentaire forks over knives bevestigt ook nog eens dat dierlijke eiwitten gevaarlijk voor de gezondheid is, kijk het eens zou k zeggen!
Idd Mickey,
Hallo Inge,
Kan ik mijn eiwitten ook halen uit Wey poeder.
Sinds 2 maanden eet ik “clean”, geen brood/aardappelen of pasta meer en heel veel groente. Ik voel me 10x beter maar val al weken niet meer af. Zelf denk ik dat ik te weinig eiwitten eet. Wel heel fijn dat ik na een paar weken “clean eating” van mijn opvliegen af ben en weer goed slaap!
Groetjes hilda
Hoi wij hindoestanen zijn soms 9dagn strak vegetarisch dus niets eens een ei etn w mr dan s h heel moeilijk v alls tetn agz bijna alles eiwitten bevat. Nu reist de vraag wat is eiwitten eigelijk vegetarisch of niet wnt men praat wel over plantaardig eiwittn mr zijn eiwitten vegetarisch of nt?
Ik ben geen 100% vegetarier maar ik eet erg weinig vlees. Wel vis. Ik ben ook gestopt met pasta, rijst en aardappelen. In plaats daarvan eet ik veel meer groenten en fruit. Ik heb gemerkt dat het met dit dieet erg moeilijk is om aan krachttraining te doen. De proteïne van sunwarrior zijn daarbij inderdaad een perfecte oplossing. Absoluuut een aanrader en nog biologisch ook.
Hoi Inge,
Ik eet al 30 jaar vegetarisch, af en toe een ei, noten en verder maak ik me er niet zo druk over, wil nog steeds een keer quinoa gaan eten, ik moet je recept nog een keer opzoeken, groetjes Neeltje, o ja ik heb nu ook chiazaad gekocht, af en toe neem ik daar wat van in een toetje, doei.
Hallo Neeltje, goed dat je als vegetarier wel eieren en noten eet. Laat me weten hoe de chiazaad is bevallen!
Ik ben al heel mijn leven (bijna zestig jaar) vegetariër. Ik maak me nooit druk over eiwitten.
Vegetariërs eten trouwens geen dode dieren, dus ook geen vis.
Inge, sojabonen zitten toch ook vol eiwitten of niet? Ik ben nu in Azie en hier worden ze op elke straathoek verkocht. Voordat ik ga inslaan: ze zijn toch heel gezond of niet?
Hallo Esther,
Bedankt voor je bericht. Sojabonen zijn inderdaad een goede bron van eiwitten. Wel moet je dan de biologische variant hebben en niet de genetisch gemanipuleerde. Inge heeft hier pas een artikel over geschreven: https://www.ingevanhaselen.nl/voeding/zijn-sojamelk-sojayoghurt-en-tofu-gezond/
Waar haal jij momenteel je eiwitten uit?
Groetjes,
Cynthia
Team Inge van Haselen
Ik ben zelf 2,5 jaar vegetarisch geweest ik voel me zelf het lekkerste om vlees te eten en eieren en af en toe vis en kefir en minder granen in orgaan vlees schijnen wel de meeste vitamine te zitten zoals leverpathe maar orgaan vlees vind ik sow vies uit zien maar zorg wel dat ik bio vlees eet geen antibiotica gmo vrij en dat se geen kunstmest gebruiken en dat dieren alleen gras eten en kruiden klaveren dus geen granen dat vlees meer omega 3 bevat dan omega 6 toen ik vegetarisch was toen sliep ik heel veel en me huid was bleek en vaak koude handen en voeten ik voel me fitter soms vind ik slagroom en cremefresh super lekker of gelatine bladeren die je kan gebruiken om gezonde puddings te maken
Hallo Roxanne,
Super dat je je nu fitter voelt! De slagroom en creme fraiche wel bij “soms” houden, he! 😉
Groetjes,
Cynthia
Team Inge van Haselen
Dank je wel voor deze informatie, komt precies op het goede moment 😉 Zelf eet ik al jaren geen vlees/vis en haalde de eiwitten uit zuivel. Maar nu, mede door jou geïnspireerd, ben ik gestopt met zuivel (en tarwe ). En omdat sojamelk/sojayoghurt ook nadelen heeft en zelfs geiten-zuivel beter te beperken is (vanwege omega-6 ?), ben ik nu juist opzoek naar andere eiwitbronnen. Dus ben ik super-blij met jouw adviezen. Groetjes, Sylvia.
Hallo Sylvia,
Super! Ga zo door 🙂 Hoelang ben je nu gestopt met zuivel en tarwe?
Groetjes,
Cynthia
Team Inge van Haselen
wat vind jij van Protifar-eiwit poeder?
Hallo Anne, ik heb mijn twijfels, waarom specifiek dit product? Ik zie dat er onder meer calciumorhtofostaat in zit, dit heeft een indicatie “oranje” in het boekje Wat zit er in uw eten. Waarom zou je dit willen nemen?
Groetjes,
Inge
Bonen en peulvruchten zijn heel goed te verdragen als je ze zelf kookt met een strip kombu zeewier. zet ’s avonds de bonen ruim onder water en kook ze de volgende dag in vers water met een strip kombu zeewier. ik heb het geprobeerd en heb totaal geen last van mijn darmen gehad.
Hallo Carla, bedankt voor de tip! Ga ik ook doen.
Groetjes,
Inge
Ik ben vegetarier,al 40-jaar.
Wel eet ik 1xper week gezonde vis!!
Adukie-boontje zijn ook heel eiwitrijk.Tegenwoordig gekookt en wel Biologisch in een blik te koop.
Goed om aan je eiwitten te denken.Inge dank voor je informatie.
Hallo Gerda, goed! Let je er op dat je verder ook voldoende eiwitten en vetten binnen krijgt of gaat dat vanzelf. En neem je nog specifieke supplementen?
Groetjes,
Inge
Hallo Inge, leuk dat je een handje helpt om naar plantaardige eiwitten te kunnen schakelen.
Ikzelf ben ruim 30 jaar bezig zonder dierlijke eiwitten te kunnen leven. De laatste tien jaar heb ik ook vis afgebouwd. Het idee , niet zonder dierlijke eiwitten te kunnen is sterk.Alleen eieren en slagroom kan ik niet laten.Sinds een jaar ga ik drie keer per week fitnissen en ik heb elke dag erg veel energie. Havervlokken, boekweit, gierst, quinoa, chiazaad. Ik sla het een en ander wel eens weken over. En ben dan aan de rijst met dillekruid en groenten
Linzensoep met tomaat,paprika uienen, prei en bosuitjes,eventueel sojasaus geeft me ook veel energie. Je kunt er ook nog heerlijke basilicumbouillionblokjes in doen en eventueel een graansoort, een volle maaltijdsoep, heerlijk, gezond en gemakkelijk. Zomaar even een reaktie van mij, omdat ik goede voeding zo belangrijk vind. De dierlijke eiwitten en dan nog de verkeerde suikers erbij gebruiken, zijn uiteindelijk toch de grote ziektemakers.
MVG Annemiek
Hallo Annemiek, bedankt voor je bijdrage, jij bent al ver! Het geeft energie als mensen zoals jij reageren en zo bewust omgaan met hun voeding, super. Slagroom vind ik zelf ook onweerstaanbaar, haha, maar ik hou het binnen de perken en jij ook denk ik?
Groetjes,
Inge
eet drie maal in de week kip,vis,ei en elke dag een portie groente.en twee stuks fruit per dag.elke morgen koolhydraatarm brood.maar het is best moeilijk om af te vallen vind ik.ik eet ook wel af en toe aardappelen.
Hallo Caroline, ziet er al aardig gezond uit! Ik zou het koolhydraatarme brood vervangen door het havermoutontbijt gekookt in water of quinovlokken. Voeg wat kaneel toe, chiazaad of hennepzaad, walnoten en fruit en je hebt een geweldig ontbijt. Neem je tussendoor ook gezonde snacks?
Groetjes, Inge