Waar haal je eiwitten uit als je geen of minder vlees eet?

Waar haal je eiwitten uit als je geen of minder vlees eet?

Laatst bijgewerkt: oktober 2018

Steeds meer mensen kiezen ervoor minder vlees te eten. Dat is goed voor je gezondheid, goed voor het milieu en beter voor het dierenwelzijn. De flexitariër (af en toe vlees eten) is in opkomst. Sommigen gaan nog een stap verder en eten helemaal geen dierlijke producten meer. Waar haal je dan je eiwitten uit?

Vaak krijg ik deze vraag en in dit artikel laat ik je zien dat je ook zonder vlees of andere dierlijke producten prima aan je eiwitten kunt komen.

Inhoudsopgave

Waarom heb je eiwitten nodig?

Je lichaam heeft eiwitten nodig voor het herstel van je spieren en aanmaak van je cellen. Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen en je kunt ze niet zomaar weg laten uit je dieet. Als je geen of weinig vlees eet is het extra belangrijk je eiwitten uit andere bronnen te halen.

Eiwit is trouwens niet één bepaald soort molecuul, het is een verzamelnaam voor aminozuren. Alle aminozuren zijn aanwezig in een (kippen)ei. Alle andere voedingsmiddelen zijn niet geheel compleet in aminozuren, daarom is het belangrijk dat je verschillende bronnen van eiwitten combineert.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Ga ervan uit dat je ongeveer 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig hebt. Dus als je 65 kilo weegt heb je 65 gram eiwit per dag nodig. Beschouw dit als een richtlijn. Verderop geef ik je een overzicht van hoeveel eiwitten je waar uit kunt halen, zodat je het voor jezelf globaal kunt uitrekenen.

Waar zou je eiwitten uit kunnen halen?

Zelf ben ik geen vegetariër, ik kies ervoor om één of twee keer per week vis te eten en één keer per week biologische kip of kalkoen. Ook eet ik elke dag een biologisch ei en een paar keer per week neem ik een proteïneshake na een krachttraining.

Ik denk dat ik als zware sporter deze dierlijke eiwitten nodig heb. Dat is een persoonlijke keuze waar ik me goed bij voel. Ook zonder dierlijke eiwitten kun je heel gezond leven, als je maar voldoende andere gezonde dingen eet. Ik geef je een overzicht van de beste plantaardige eiwitbronnen.

Top 5 van plantaardige eiwitbronnen

Er zijn sporters die wel vegetarisch of veganistisch zijn, dus het is zeker mogelijk met de huidige kennis van voeding sterk en gezond te blijven. Ik geef je een aantal voorbeelden van plantaardige eiwitbronnen:

1. Eiwitten uit groente

Wist je dat groente een hele goede bron is van eiwitten? De meeste mensen realiseren zich dat niet. Ik geef je hier wat voorbeelden met een indicatie van de hoeveelheid eiwitten die je lichaam uit groente haalt:

  • 1 avocado – 4 gram eiwit
  • 250 gram broccoli – 5 gram eiwit
  • 200 gram gekookte spinazie – 5 gram eiwit
  • 200 gram zoete aardappel – 5 gram eiwit
  • (Ter vergelijking: 100 gram kip – 23 gram eiwit)

Lees ook:Hoe kun je je lichaam detoxen op een natuurlijke manier?
Lees ook:Hoe verdubbel je je energie en verbrand je meer buikvet?

2. Eiwitten uit bonen en peulvruchten

Bonen en peulvruchten zijn een superbron van eiwitten. Niet iedereen kan bonen en peulvruchten goed verdragen. Als je last krijgt van je darmen haal je eiwitten dan uit de andere categorieën.

Dit zijn wat voorbeelden van de hoeveelheid eiwitten die je uit bonen en peulvruchten haalt:

  • 100 gram gekookte linzen – 10 gram eiwit
  • 100 gram hummus – 6 gram eiwit
  • 100 gram kidney bonen – 7 gram eiwit
  • 100 gram tempé (gefermenteerde sojabonen) – 12 gram eiwit

3. Eiwitten uit noten en zaden

Noten en zaden zijn een prima bron van eiwitten. Als je gevoelige darmen hebt zorg dan dat je de noten eerst 12 uur weekt in koud water en dan afspoelt. Ik geef je hier wat voorbeelden van eiwitten uit noten en zaden:

  • 50 gram walnoten – 7 gram eiwit
  • 50 gram pistachenoten – 10 gram eiwit
  • 50 gram amandelen – 10 gram eiwit
  • 1 glas amandelmelk – 2 gram eiwit
  • 1 eetlepel chiazaad – 3 gram eiwit
  • 1 eetlepel hennepzaad – 6 gram eiwit

Lees ook:Word je dik van noten? En hoeveel mag je ervan nemen?
Lees ook:Kan ik pindakaas eten als ik wil afvallen?

4. Eiwitten uit quinoa, amaranth, havermout

In de Clean Eating Lifestyle passen geen graanproducten zoals volkorenbrood en pasta, maar wel quinoa, amaranth en havermout. Het zijn in de eerste plaats goede koolhydraatbronnen en daarnaast bevatten ze ook veel eiwitten:

  • 1 portie (60 gram) quinoa of amaranth, gekookt – 10 gram eiwit
  • 1 portie (60 gram) havermout, gekookt – 6 gram eiwit

5. Eiwitten uit plantaardige proteïne poeder

Plantaardige proteïnepoeder is een goed supplement voor je eiwitten, bijvoorbeeld na een krachttraining. Neem een maatschepje proteïnepoeder en meng dit met water of ongezoete amandelmelk. Zelf voeg ik ook nog een eetlepel rauwe cacao toe, heerlijk! Een goede plantaardige proteïnepoeder is de Bio Hennep Proteïnepoeder van Mattison, verkrijgbaar bij de Vitaminstore. Kijk uit met dieet-eiwitpoeders, die zitten vaak boordevol kunstmatige suikers.

  • Bio Hennep Proteïnepoeder van Mattison, 2 maatschepjes – 17 gram eiwit

Deze hennep proteïne is ook rijk aan omega-3.

Lees ook:Welke proteïnepoeders passen bij Clean Eating?

Pas op met vleesvervangers

De kwaliteit van de vleesvervangers, zoals vegetarische hamburgers en vegetarische kipblokjes, gaat voor zover ik kan nagaan wel vooruit. Maar toch adviseer ik je steeds goed op de verpakking te kijken. Want veel van dit soort vleesvervangers zijn echte fabrieksproducten, boordevol chemische toevoegingen voor geur, kleur en smaak. Ze passen daarom niet speciaal bij Clean Eating.

Als je gevarieerde, gezonde keuzes maakt heb je deze vleesvervangers niet nodig in je menu. Wil je hier meer over weten? Lees dan mijn artikel over vegetarische hamburgers:

Lees ook: Hoe gezond zijn vegetarische hamburgers?

Extra tips als je helemaal geen vlees of vis eet

Als je vegetariër bent of veganist (helemaal geen dierlijke producten) is het dus belangrijk op je eiwitten te letten. En dat gaat prima als je goed clean eet. Maar daarnaast is het ook belangrijk dat je voldoende omega-3 binnen krijgt en voldoende vitamine B12.

Omega-3 haal je voornamelijk uit dierlijke bronnen. Dus als je vegetarier bent of veganist is het belangrijk dat je voldoende omega-3 uit noten, zaden en andere bronnen haalt. Eventueel kun je een omega-3 suppelement nemen.

Lees ook: Supplementen Koopgids voor de Gezonde Lifestyle

Behalve omega-3 is ook Vitamine B12 heel belangrijk. Hierover heb ik een apart artikel geschreven, dat vind je hier: Vitamine B en waarom het belangrijk is (vooral B12 en B9)

Zorg voor jezelf, eet voldoende eiwitten

De lijstjes in dit artikel geven je een goed inzicht in de hoeveelheid eiwitten die je uit plantaardige voeding haalt. Als je uitgaat van 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht dan kun je zelf controleren of je voldoende eiwitten eet. Wil je meer houvast? Ga dan aan de slag met Voorbij de Weegschaal, dan krijg je kant-en-klare menu’s met vegetarische recepten en eet je supergezond en in balans. Je lichaam zal je dankbaar zijn 🙂

Wil je meer weten over de Clean Eating methode? Vraag dan de gratis Gezonde Lifestyle Voedingsspecial aan! Er zal een wereld voor je open gaan…

Groetjes,

Inge van Haselen, Voedingscoach en Personal Trainer

PS: De nieuwe versie van het vegetarische Clean Eating boek “Voorbij de Weegschaal” komt morgen uit! Wil je de actieaanbieding ontvangen? Meld je dan hier vrijblijvend aan en ontvang morgen de actieaanbieding…

GEZOND AFVALLEN

Wil je 3 tot 10 kilo afvallen en je weer fit voelen? Dan is het Buikvet Burner Programma iets voor jou! Niet alleen om af te vallen, maar ook als je diabetes-2, hoge bloeddruk, hoog cholesterol of een trage schildklier hebt...

JA, IK WIL AFVALLEN >>
"Bij mij is er veel af van mijn middel, hier ben ik echt blij mee." ~ Ilonka
"Ik wil nog even meedelen, dat mijn bloeddruk weer helemaal normaal is, zo ook mijn cholesterol van 7.2 terug naar 5.2. Mijn vet percentage 30% gedaald tot 26.8." ~ Paula
"De recepten zijn erg lekker en worden ook door mijn man gewaardeerd." ~ Gonny

44 Reacties

  1. Ton 9 oktober 2018 om 11:41 - Antwoorden

    De mens is een alles eter dus ook vlees maar zoals het voor alles geldt met mate.

  2. Wiesje 29 oktober 2017 om 14:38 - Antwoorden

    Ik zou ook maar eens een stukje rundvlees eten als ik jou was.
    Rundvlees is heel goed voor je lichaam.
    Een lekkere pan soep van een runderschenkel kan ook echt geen kwaad..
    Te veel vis heb je kans dat je teveel kwik binnenkrijgt en natuurlijk is afwisseling het beste.

    • Thecla 30 oktober 2017 om 10:04 - Antwoorden

      Hallo Wiesje,

      Bedankt voor je bericht, leuk dat je Inge haar blogposts leest. Zelf bouillon trekken van biologische rund is inderdaad heel goed. Maar er zijn ook heel veel mensen die vegetarisch zijn vanwege het dierenwelzijn of om een andere reden geen vlees willen eten. Dan is het toch belangrijk om te weten uit welke voeding ze hun eiwitten kunnen halen.

      Blijf lekker gezond eten!
      Groetjes,

      Thecla
      Team Inge van Haselen

  3. Mickey 19 augustus 2017 om 13:08 - Antwoorden

    Ik eet al ruim 33 jaar geen dieren, in al die jaren ben ik zelden ziek geweest, maar wat ook leuk is, de meeste mensen denken dat ik pas 27 jaar ben hahaha, vlees nodig om gezond te zijn en blijven? echt niet! kijk anders eens naar WHAT THE HEALTH, kun je kijken op netflix, echt de moeite waard, heel belangrijk voor je gezondheid!

  4. Femke 19 augustus 2017 om 11:51 - Antwoorden

    Hoi Inge!

    Wat grappig stond ik gister in de sportschool nog met je te praten over het trainen van de kleinere spieren en coördinatie van je lichaam. Beland ik vandaag op je blog! Ik wil minder dierlijke eiwitten eten omdat ik aan mijn huid merk dat die daar niet zo blij mee is.
    Enig wat mij nog wel een uitdaging lijkt is de bovengenoemde producten binnen mijn macro’s te passen.
    Bedankt voor de tips en uitleg 😊

    • Inge 20 augustus 2017 om 10:44 - Antwoorden

      Hoi Femke! Wat leuk om je hier weer tegen te komen :-). Heel goed om minder dierlijke eiwitten te nemen, vooral zuivel kan voor een slechte huid zorgen. Ik zie je weer in de sportschool!

Geef een reactie

Informeer mij via email over reacties op dit bericht (optioneel, je kunt je altijd weer uitschrijven).