Waar haal je eiwitten uit als je geen of minder vlees eet?

Steeds meer mensen kiezen ervoor minder vlees te eten. Dat is goed voor je gezondheid, goed voor het milieu en beter voor het dierenwelzijn. De flexitariër (af en toe vlees eten) is in opkomst. Sommigen gaan nog een stap verder en eten helemaal geen dierlijke producten meer. Waar haal je dan je eiwitten uit?

Vaak krijg ik deze vraag en in dit artikel laat ik je zien dat je ook zonder vlees of andere dierlijke producten prima aan je eiwitten kunt komen.

Inhoudsopgave

• Waarom heb je eiwitten nodig?
• Hoeveel eiwit heb je nodig?
• Waar zou je eiwitten uit kunnen halen?
• Top 5 van plantaardige eiwitbronnen
• Pas op met vleesvervangers
• Extra tips als je helemaal geen vlees en vis eet

Waarom heb je eiwitten nodig?

Je lichaam heeft eiwitten nodig voor het herstel van je spieren en aanmaak van je cellen. Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen en je kunt ze niet zomaar weg laten uit je dieet. Als je geen of weinig vlees eet is het extra belangrijk je eiwitten uit andere bronnen te halen.

Eiwit is trouwens niet één bepaald soort molecuul, het is een verzamelnaam voor aminozuren. Alle aminozuren zijn aanwezig in een (kippen)ei. Alle andere voedingsmiddelen zijn niet geheel compleet in aminozuren, daarom is het belangrijk dat je verschillende bronnen van eiwitten combineert.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Ga ervan uit dat je ongeveer 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig hebt. Dus als je 65 kilo weegt heb je 65 gram eiwit per dag nodig. Beschouw dit als een richtlijn. Verderop geef ik je een overzicht van hoeveel eiwitten je waar uit kunt halen, zodat je het voor jezelf globaal kunt uitrekenen.

Waar zou je eiwitten uit kunnen halen?

Zelf ben ik geen vegetariër, ik kies ervoor om één of twee keer per week vis te eten en één keer per week biologische kip of kalkoen. Ook eet ik elke dag een biologisch ei en een paar keer per week neem ik een proteïneshake na een krachttraining.

Ik denk dat ik als zware sporter deze dierlijke eiwitten nodig heb. Dat is een persoonlijke keuze waar ik me goed bij voel. Ook zonder dierlijke eiwitten kun je heel gezond leven, als je maar voldoende andere gezonde dingen eet. Ik geef je een overzicht van de beste plantaardige eiwitbronnen.

Top 5 van plantaardige eiwitbronnen

Er zijn sporters die wel vegetarisch of veganistisch zijn, dus het is zeker mogelijk met de huidige kennis van voeding sterk en gezond te blijven. Ik geef je een aantal voorbeelden van plantaardige eiwitbronnen:

1. Eiwitten uit groente

Wist je dat groente een hele goede bron is van eiwitten? De meeste mensen realiseren zich dat niet. Ik geef je hier wat voorbeelden met een indicatie van de hoeveelheid eiwitten die je lichaam uit groente haalt:

• 1 avocado – 4 gram eiwit
• 250 gram broccoli – 5 gram eiwit
• 200 gram gekookte spinazie – 5 gram eiwit
• 200 gram zoete aardappel – 5 gram eiwit
• (Ter vergelijking: 100 gram kip – 23 gram eiwit)

Lees ook: “Hoe kun je je lichaam detoxen op een natuurlijke manier?”
Lees ook: “Hoe verdubbel je je energie en verbrand je meer buikvet?”

2. Eiwitten uit bonen en peulvruchten

Bonen en peulvruchten zijn een superbron van eiwitten. Niet iedereen kan bonen en peulvruchten goed verdragen. Als je last krijgt van je darmen haal je eiwitten dan uit de andere categorieën.

Dit zijn wat voorbeelden van de hoeveelheid eiwitten die je uit bonen en peulvruchten haalt:

• 100 gram gekookte linzen – 10 gram eiwit
• 100 gram hummus – 6 gram eiwit
• 100 gram kidney bonen – 7 gram eiwit
• 100 gram tempé (gefermenteerde sojabonen) – 12 gram eiwit

3. Eiwitten uit noten en zaden

Noten en zaden zijn een prima bron van eiwitten. Als je gevoelige darmen hebt zorg dan dat je de noten eerst 12 uur weekt in koud water en dan afspoelt. Ik geef je hier wat voorbeelden van eiwitten uit noten en zaden:

• 50 gram walnoten – 7 gram eiwit
• 50 gram pistachenoten – 10 gram eiwit
• 50 gram amandelen – 10 gram eiwit
• 1 glas amandelmelk – 2 gram eiwit
• 1 eetlepel chiazaad – 3 gram eiwit
• 1 eetlepel hennepzaad – 6 gram eiwit

Lees ook: “Word je dik van noten? En hoeveel mag je ervan nemen?”
Lees ook: “Kan ik pindakaas eten als ik wil afvallen?”

4. Eiwitten uit quinoa, amaranth, havermout

In de Clean Eating Lifestyle passen geen graanproducten zoals volkorenbrood en pasta, maar wel quinoa, amaranth en havermout. Het zijn in de eerste plaats goede koolhydraatbronnen en daarnaast bevatten ze ook veel eiwitten:

• 1 portie (60 gram) quinoa of amaranth, gekookt – 10 gram eiwit
• 1 portie (60 gram) havermout, gekookt – 6 gram eiwit

5. Eiwitten uit plantaardige proteïne poeder

Plantaardige proteïnepoeder is een goed supplement voor je eiwitten, bijvoorbeeld na een krachttraining. Neem een maatschepje proteïnepoeder en meng dit met water of ongezoete amandelmelk. Zelf voeg ik ook nog een eetlepel rauwe cacao toe, heerlijk! Een goede plantaardige proteïnepoeder is de Bio Hennep Proteïnepoeder van Mattison, verkrijgbaar bij de Vitaminstore. Kijk uit met dieet-eiwitpoeders, die zitten vaak boordevol kunstmatige suikers.

• Bio Hennep Proteïnepoeder van Mattison, 2 maatschepjes – 17 gram eiwit

Deze hennep proteïne is ook rijk aan omega-3.

Lees ook: “Welke proteïnepoeders passen bij Clean Eating?”

Pas op met vleesvervangers

De kwaliteit van de vleesvervangers, zoals vegetarische hamburgers en vegetarische kipblokjes, gaat voor zover ik kan nagaan wel vooruit. Maar toch adviseer ik je steeds goed op de verpakking te kijken. Want veel van dit soort vleesvervangers zijn echte fabrieksproducten, boordevol chemische toevoegingen voor geur, kleur en smaak. Ze passen daarom niet speciaal bij Clean Eating.

Als je gevarieerde, gezonde keuzes maakt heb je deze vleesvervangers niet nodig in je menu. Wil je hier meer over weten? Lees dan mijn artikel over vegetarische hamburgers:

Lees ook: Hoe gezond zijn vegetarische hamburgers?

Extra tips als je helemaal geen vlees of vis eet

Als je vegetariër bent of veganist (helemaal geen dierlijke producten) is het dus belangrijk op je eiwitten te letten. En dat gaat prima als je goed clean eet. Maar daarnaast is het ook belangrijk dat je voldoende omega-3 binnen krijgt en voldoende vitamine B12.

Omega-3 haal je voornamelijk uit dierlijke bronnen. Dus als je vegetarier bent of veganist is het belangrijk dat je voldoende omega-3 uit noten, zaden en andere bronnen haalt. Eventueel kun je een omega-3 suppelement nemen.

Lees ook: Supplementen Koopgids voor de Gezonde Lifestyle

Behalve omega-3 is ook Vitamine B12 heel belangrijk. Hierover heb ik een apart artikel geschreven, dat vind je hier: Vitamine B en waarom het belangrijk is (vooral B12 en B9)

Zorg voor jezelf, eet voldoende eiwitten

De lijstjes in dit artikel geven je een goed inzicht in de hoeveelheid eiwitten die je uit plantaardige voeding haalt. Als je uitgaat van 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht dan kun je zelf controleren of je voldoende eiwitten eet. Wil je meer houvast? Ga dan aan de slag met Voorbij de Weegschaal, dan krijg je kant-en-klare menu’s met vegetarische recepten en eet je supergezond en in balans. Je lichaam zal je dankbaar zijn 🙂

Groetjes,
Inge

PS: Wil jij meer plantaardig gaan eten? Voor je gewicht, je gezondheid, het milieu? Morgen begint de Clean Eating Flexitariër Week met een aanbieding van mijn vegetarische receptenboek “Voorbij de Weegschaal”. Houd je mailbox in de gaten voor de aanbieding.  Sta je nog niet op mijn lijst? Meld je dan hier gratis aan.