5 Korte oefeningen om in vorm te blijven tijdens de feestdagen

Als je veel zit, eet en drinkt zoals in de decembermaand is het extra belangrijk ook meer te bewegen. Daarom geef ik je vandaag vijf korte oefeningen die je altijd en overal tussendoor kunt doen. Doe ze bijvoorbeeld ’s ochtends voor je ontbijt, het is een fantastische start van je dag!

(Bekijk de video en doe daarna de oefeningen die je hieronder vindt)

Als je wilt afvallen…

Dit is de tweede video in deze serie. Als je wilt afvallen, je gezondheid verbeteren of meer energie voelen ben je hier op de juiste plaats. Heb je deze eerste video gemist? Bekijk deze dan alsnog, omdat ik je daarin belangrijke tips geef voor je eten. Zodat je straks in januari niet schrikt op de weegschaal.

Als je eenmaal begrijpt hoe en op welk moment je het beste kunt eten, is het ineens een stuk makkelijker om af te vallen en meer energie te hebben.

Nu is het moment om actie te nemen

Wil je zorgen dat je straks in januari niet te veel bent aangekomen? Dan is NU het moment om actie te nemen en van de bank af te komen. Want wist je dat je spiervolume al na twee weken stil zitten afneemt? En dat het daarna steeds moeilijker wordt om je spieren weer op te bouwen?

Ik heb het zelf ook moeten leren. Toen ik als inkoper de hele wereld overvloog nam ik ook niet altijd de tijd om voldoende te bewegen.

Maar elke keer als ik wél had getraind, voelde ik veel meer energie. Nu zorg ik dat ik altijd ook zelf genoeg beweeg, hoe druk ik het ook heb, of hoe moe ik ook ben van een borrel of feestje.

Het begint allemaal met een aantal simpele oefeningen die je altijd en overal kunt doen. Het zijn ook de oefeningen die ik meegeef aan mijn Personal Training klanten als zij op zakenreis gaan.

Waarom is bewegen eigenlijk zo belangrijk?

Allereerst voor je spieren, gewrichten en botten. Om je lichaam sterker te maken en je conditie te verbeteren, juist ook naarmate je ouder wordt.

Het is goed voor je rug en je gewrichten. Je krijgt er een betere houding van en je ziet er beter uit in je Kerst outfit 🙂 Je verhoogt je vetverbranding, ook als je daarna op de bank zit. En je krijgt er meer energie van.

“Te oud”? Last van je rug of knieën?

Als ik over trainen begin krijg ik steevast tientallen emails van mensen die zichzelf “te oud” voelen of niet meer goed kunnen bewegen . Bijvoorbeeld doordat ze last hebben van hun knie of rug, of niet goed meer kunnen lopen.

Maar wát je situatie ook is, probeer altijd toch iets aan beweging te doen.  Vaak is er meer mogelijk dan je denkt. Raadpleeg een fysiotherapeut en ga aan de slag. Dus zorg dat je in beweging blijft juist ook tijdens deze feestmaand en blijf niet op de bank zitten. Dat geldt voor IEDEREEN.

Geen tijd?

Ook spreek ik regelmatig mensen die – als ze horen dat ik Health Coach en Personal trainer ben – aangeven dat ze te weinig tijd hebben om te trainen. Vrijwel iedereen wil “in de toekomst” meer gaan bewegen.

Ik kan je zeggen: die toekomst is NU! Kom van je stoel en ga aan de slag. Want als je nu geen maatregelen neemt, word je steeds zwakker. Dat staat ook je levensgeluk in de weg.

Begin vandaag nog

Begin daarom vandaag nog met de oefeningen op deze pagina. Is dit helemaal nieuw voor je? Kijk dan of je de oefeningen eerst samen met een trainer of fysiotherapeut kunt doen. Bouw het dan rustig op en forceer niets.

Je zult merken dat je de hele dag meer energie hebt; je wordt sterker, je kunt beter nadenken en je activeert je vetverbranding. Alle kleine beetjes helpen om in vorm te blijven tijdens deze feestmaand. Doe het, je zult merken dat je je beter voelt…

Oefening 1: Squat

De squat oftewel de zitbeweging behoort tot de beste oefeningen die je kunt doen. Als je weinig tijd hebt adviseer ik je deze oefening in ieder geval regelmatig te doen. Je krijgt er een mooi figuur van!

Squat starthouding

Squat starthouding

Squat positie 2

Squat positie 2

Squat starthouding - zijaanzicht

Squat starthouding – zijaanzicht

Squat positie 2 - zijaanzicht

Squat positie 2 – zijaanzicht

Instructie voor de Squat:
Ga met je hakken op 2 boeken staan, dan blijft je bovenlichaam mooi rechtop. Zet je voeten iets wijder dan je heupen, je tenen wijzen schuin naar buiten. Span je billen en je buikspieren goed aan, duw je hakken richting de grond.

Maak de zitbeweging en laat je knieen richting je tenen wijzen. Zorg dat je goed met je billen naar achteren gaat en niet met je bovenlichaam naar voren zoals ik veel zie. Duw jezelf vanuit je hielen weer omhoog. Doe 3 sets van 10 tot 15 herhalingen met 30 seconden rust er tussen.

Oefening 2: Split squat met Arm raise

Doe deze Split squat met arm raise voor mooie benen, een sterke core (dat zijn de 29 spieren in het centrum van je lichaam), je schouders en nog meer vetverbranding!

Lunge Starthouding

Split squat starthouding

Lunge positie 2

Split squat positie 2

Instructie voor de Split squat met Arm raise:
Zet 1 been voor, 1 been achter. Kantel je bekken en houd je bovenlichaam goed rechtop. Span je billen en buik goed aan. Strek je armen boven je hoofd, schouderbladen naar  beneden. Zak naar beneden tot je knie de grond raakt. Duw jezelf omhoog vanuit je hak, billen en buik. Doe 3 sets van 10 herhalingen links en rechts met 30 seconden rust er tussen.

Oefening 3: Hip bridge met Leg raise

De Hip bridge met Leg raise is supergoed voor je billen, heupen, bekkenbodemspieren, buik en onderrug.

Hipbridge startpositie

Hip bridge startpositie

Hip bridge positie 2

Hip bridge positie 2

Hip bridge positie 3

Hip bridge positie 3

Instructie voor de Hip bridge met Leg raise:
Lig op je rug, twee voeten op de grond en breng je heupen omhoog. Bekkenbodemspieren en buikspieren aanspannen. Breng vervolgens 1 been richting je borst en zak dan bijna tot de grond met je billen en weer terug. Houd je been omhoog en herhaal 10 keer links en 10 keer rechts.

Oefening 4: Plank met side step

De plank is één van de beste oefeningen voor je diepe buikspieren, je onderrug en je wervelkolom. Door ook nog zijwaarts te stappen train je het hele middenstuk van je lichaam, dat heet je core.

Plank met side step startpositie

Plank met side step startpositie

Plank met side step positie 2: zet 1 been opzij en weer terug

Plank met side step positie 2: zet 1 been opzij en weer terug

Instructie voor de Plank met side step:
Ga in een rechte plank staan op je tenen en je ellebogen. Span goed je billen, bekkenbodemspieren en buikspieren aan, schouderbladen naar beneden. Laat je hoofd niet zakken. Stap met 1 been opzij en weer terug zonder de reste van je lichaam te bewegen. Doe 3 sets van 10 herhalingen links en rechts.

Oefening 5: Side plank met crunch

Doe deze Side plank met crunch voor je schuine buikspieren, voor een prachtige slanke taille.

Side plank met crunch startpositie

Side plank met crunch startpositie

Side plank met crunch - strek je uit

Side plank met crunch – strek je uit

Side plank met crunch - breng je elleboog en knie naar elkaar

Side plank met crunch – breng je elleboog en knie naar elkaar

Instructie voor de Side plank met crunch:
Lig op je zij in een rechte lijn en rust op je elleboog. Je knieën en je romp zijn in één rechte lijn. Span je buik en billen aan en kom zo ver mogelijk met je heup omhoog. Strek je arm en been uit zoals op de foto en breng vervolgens je elleboog naar je knie. Herhaal 10 keer links en 10 keer rechts.

Activeer je vetverbranding

Als je regelmatig even deze oefeningen doet zul je merken dat je de hele dag meer energie hebt; je wordt sterker, je kunt beter nadenken en je activeert je vetverbranding. Alle kleine beetjes helpen om in vorm te blijven tijdens deze feestmaand.

Doe het, je zult merken dat je je beter voelt. Je lichaam zal je dankbaar zijn :-).

Mijn vraag aan jou

Dan mijn vraag aan jou: ik ben benieuwd of jij de oefeningen gaat doen of misschien al hebt gedaan :-). Scroll naar beneden en laat het me bij de reacties weten. Alvast bedankt en ik zie je in de volgende video.

Groetjes,
Inge

Inge van Haselen, Voedingscoach en Personal Trainer

Inge van Haselen
Voedingscoach & Personal Trainer

PS 1: Vond je deze video en oefeningen goed? Deel deze dan met minstens drie mensen die je kent. Vooral als zij ook graag zo fit en gezond mogelijk willen blijven in december en niet teveel willen aankomen. Het is makkelijker om deze reis te beginnen samen met andere mensen die je steunen.

PS 2: Ondertussen leg ik de laatste hand aan de Eindejaarsactie.  Volgende week introduceren we het Buikvet Burner Programma 2021! Houd je mailbox in de gaten.

 

14 Reacties

  1. Lammie Beuker 14 december 2020 bij 12:47 - Reageer

    Vanwege corona ben ik vanaf maart gestopt met de sportschool.
    Vanaf die tijd ben ik minder gaan bewegen. (pilates en yoga)
    Het heeft maanden geduurd voordat ik het me aangeleerd heb om wel oefeningen te gaan doen en om extra te gaan wandelen en om weer te gaan nordic-walken.
    Voor mij was dat noodzakelijk om dat ik diabetes mellitus heb en geen medicijnen hoef te gebruiken als mijn HBA1C (de lange suikers) goed blijft.
    Ik merkte al dat de gewone bloedsuikers hoger werden.
    Jouw nieuwsbrieven hebben er vast en zeker aan bijgedragen om weer meer in beweging te komen.
    Heel hartelijk bedankt voor alle informatie en fijne dagen gewenst.

    • Inge 16 december 2020 bij 17:54 - Reageer

      Hoi Lammie, dat is fijn om te lezen, daar krijg ik ook weer energie van, bedankt! Heel erg goed dat je toch hebt doorgezet om thuis oefeningen te doen. Het kan inderdaad heel lastig zijn om jezelf te motiveren als je thuis oefeningen moet doen of alleen moet gaan wandelen. Daarom doe ik na de Kerst bij het Buikvet Burner Programma een aantal live sessies. Goed voor de motivatie.

  2. Bep Straeter 14 december 2020 bij 12:20 - Reageer

    Beste Inge en Antonia,

    Beste Inge en Antonia,
    Al +- anderhalf jaar volg ik de eetrecepten zo veel mogelijk en wat van je div
    erse oefeningen zo goed mogelijk. maar deze wil ik ook gaan doen. Maar het lijkt er nog niet op! ik ben 78 jaar en herstellend van allerlei problemen vorig jaar. ik doe mijn best zelfs 5 herhalingen lukken nog niet. Dit stijve lichaam werkt niet echt mee!!! Op de sportschool train ik nu al 2 maal per week heel trouw.
    En ook loop ik iedere morgen al wel een uur. Dus wat raden jullie mij aan?

    Groeten Bep

    • Inge 16 december 2020 bij 17:56 - Reageer

      Hoi Bep, heel goed!! Als je herstellend bent doe je gewoon minder herhalingen en bouw je het rustig op. Ik vind het al geweldig dat je twee keer per week naar de sportschool gaat en zo gezond eet. En 4 herhalingen is ook goed, totdat je er vijf kunt :-). Gewoon zo doorgaan en op tijd ook rust nemen!

  3. Nel Goedhart 14 december 2020 bij 11:52 - Reageer

    De squat ga ik zeker doen. Een fijne oefening. De anderen zijn voor mij niet weggelegd vanwege 2 nieuwe knieen en een heup.
    Een warme en sportieve groet,

  4. Jeannette 14 december 2020 bij 09:33 - Reageer

    Leuk, prima oefeningen, ga ik doen,
    Dank je wel!,

  5. Pieter van Schaick 13 december 2020 bij 21:28 - Reageer

    Split squat moeilijk met kunst knie. Zal wel even duren voordat ik deze goed uitvoer met beiden knieën maar we gaan ervoor

Geef hier je reactie

Informeer mij via email over reacties op dit bericht (optioneel, je kunt je altijd weer uitschrijven).

Meest Gelezen