Vaak krijg ik de vraag wat je nu het beste kunt eten en drinken tijdens een grote sportprestatie, zoals de Nijmeegse Vierdaagse. Je bent de hele dag onderweg en hebt behoorlijk veel energie nodig.

Vroeger werd gedacht dat je veel slagroomtaartjes en snoep kon eten, maar nu is bekend dat dat juist slecht is voor je energie en voor je gezondheid. Maar wat dan wel? Volg onderstaande tips om je lichaam optimaal te voeden en je beste prestatie neer te zetten :-).

Tip 1: Begin je dag met een goed ontbijt

Bij de Vierdaagse moet je ontzettend vroeg opstaan en misschien voel je de neiging om direct te vertrekken en onderweg een croissantje te scoren. Maar daarmee zet je jezelf al meteen op achterstand.

Ontbijtopties

Ontbijt optie 1: Sta nóg iets vroeger op en maak een gezond havermoutontbijt met noten, zaden en fruit. Zo krijg je alle voedingsstoffen binnen en verschijn je fit aan de start.

Recept voor het Chocolade Havermout Ontbijt

Ontbijt optie 2: Houd je niet zo van havermout, dan kun je natuurlijk ook een gezonde groene smoothie maken met veel groente, een klein beetje fruit en noten en zaden. Het is belangrijk dat je ook gezonde vetten eet.

Recept voor Avocado Banaan Smoothie

Ontbijt optie 3: Als je ergens logeert kun je misschien geen uitgebreid ontbijt maken, kijk dan of je van tevoren een aantal kuipjes kokosyoghurt mee kunt nemen. Samen met fruit, noten en zaden heb je dan ook een heel goed ontbijt

Door goed te ontbijten heb je de belangrijkste winst al binnen. Begin je dag dus niet met een stapel brood. Hiervan krijg je pieken in je bloedsuikerspiegel en mogelijk ook darmklachten. Na een paar uur daalt je bloedsuikerspiegel waardoor je in een dip komt en je prestaties achteruit gaan.

Tip 2: Neem deze gezonde snacks mee

Tijdens de Vierdaagse verbrand je gemiddeld 2000 tot 3000 kilocalorieën. Het is dan ook belangrijk om voldoende te eten. Maar ga niet helemaal los met koek, snoep en snacks met veel suiker. Want je lichaam betaalt een prijs en je krijgt er een enorme energiedip van.

Kies daarom voor tussendoortjes die je bloedsuikerspiegel stabiel houden en zorgen voor optimaal energiebehoud. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor:

  • Biologische repen met noten en zaden: Laat Sultana’s en Liga’s  liggen, maar kies voor natuurlijke repen met zo min mogelijk suikers. Neem deze samen met groente en een gekookt ei bijvoorbeeld als lunch, in plaats van boterhammen.
  • Vers fruit of gedroogd fruit: Omdat je tijdens grote inspanningen veel koolhydraten verbrandt, is het in dit geval een goede keuze om fruit of gedroogd fruit in je rugzak te stoppen. Bijvoorbeeld een banaan, een appel, een peer.
  • Noten of studentenhaver: Noten bevatten gezonde vetten die je langdurig energie geven.
  • Gekookt ei: Eieren zitten vol eiwitten en vitamines. Ze helpen tijdens een flinke inspanning en bij het herstel van je spieren.
  • Bananenbrood: Bak van tevoren bananenbrood en neem dit mee. Dit is een prima energiebron.
  • Rauwe groente:  Neem een zakje of trommeltje met rauwe groente mee, bijvoorbeeld bleekselderij, paprika, wortel. Dit heeft een lekkere bite, en het houdt je bloedsuikerspiegel mooi neutraal. Eventueel kun je dit combineren met sesampasta, maar misschien wordt dat te zwaar in je rugzak.
  • Pure chocolade: Chocolade met een hoog cacaogehalte bevat een stofje dat een positieve invloed heeft op de ontwikkeling van je spieren. Een reep met 85% cacao is dan ook een gezond én lekker tussendoortje tijdens het lopen. Pas wel op dat de reep niet smelt in je tas, dus niet mee nemen als het warm wordt.

Sommige kant-en-klare tussendoortjes kun je beter vermijden. Zoals ontbijtkoek, Mars en Snickers, gevulde koeken en alles waar veel suiker in zit. Je verbrandt de suikers misschien wel, maar je krijgt er enorme pieken van in je bloedsuikerspiegel. Dat is slecht voor je gezondheid en het veroorzaakt een paar uur later een dip, waardoor je het moeilijker gaat krijgen dan nodig is.

Tip 3: Drink veel water en vermijd sportdrank en vruchtensap

Veel water drinken klinkt als een open deur, maar ik merk keer op keer dat mensen het toch vergeten. Dus daarom deze tip :-). Ga uit van een halve liter tot een liter per uur tijdens het wandelen en verdeel dit over de wandeling. Dus drink elk kwartier een paar slokken.

Vermijd sportdrankjes, vruchtensap en energiedrankjes. Alles met veel suiker veroorzaakt pieken in je bloedsuikerspiegel. Eerst krijg je daar even energie van, maar daarna krijg je een dip. Dat is geen prettige ervaring als je nog een stuk moet lopen.

Tip 4: Houd je ‘s avonds in en feest de laatste avond  

Na een lange wandeldag is het verleidelijk om te gaan zitten met een groot glas bier en een frietje, of een groot glas witte wijn en een pizza. Dat begrijp ik wel en eigenlijk kan het ook wel een keer, maar liever niet elke avond.

Alcohol ontneemt je alle energie en zorgt er de volgende dag voor dat je minder presteert. In combinatie met een frietje of ander junkfood moet je lichaam nog harder werken, terwijl je lichaam juist rust nodig heeft en gevoed zou moeten worden met gezonde voedingsstoffen. Kijk daarom of je tijdens de Vierdaagse ‘s avonds zo gezond mogelijk kunt eten.

Wat zou je kunnen nemen? Normaal gesproken heeft je lichaam ‘s avonds niet zoveel koolhydraten meer nodig, maar tijdens de Vierdaagse wel. Zorg er daarom voor dat je veel groente eet en daarbij ook iets van quinoa, zoete aardappel of boekweitpasta en bijvoorbeeld een stukje biologische kip. Door zo te eten en op tijd naar bed te gaan zorg je ervoor dat je de volgende dag weer optimaal kunt presteren.

Tip 5: Vier je succes en trakteer jezelf

Neem je voor om de laatste avond je succes te vieren als je de finish hebt bereikt. Trakteer jezelf op waar je maar zin in hebt. Dat maakt het de rest van de dagen ook makkelijker om je in te houden. Ga na afloop lekker feesten of uit eten. Je hebt het verdiend.

Ik hoop dat ik je met deze tips help de Vierdaagse tot een goed eind te brengen. Ook als je bijvoorbeeld op fietsvakantie gaat zijn deze tips handig. De essentie is dat je je bloedsuikerspiegel neutraal houdt en zoveel mogelijk energie hebt. Je lichaam zal je dankbaar zijn.

Groetjes,
Inge

Inge van Haselen, Voedingscoach en Personal Trainer

Inge van Haselen
Health Coach & Personal Trainer

PS: Wat neem jij onderweg mee als je een lange tocht gaat maken? Laat hieronder je reactie achter dat is ook weer interessant voor anderen. Alvast bedankt!

AFVALLEN IN HET NIEUWE JAAR

Wil je GEZOND AFVALLEN in het nieuwe jaar, zodat je weer lekker in je kleren past? Doe dan mee met het Buikvet Burner Programma 2020!

AFVALLEN IN JANUARI >>
"Bij mij is er veel af van mijn middel, hier ben ik echt blij mee." ~ Ilonka
"Ik wil nog even meedelen, dat mijn bloeddruk weer helemaal normaal is, zo ook mijn cholesterol van 7.2 terug naar 5.2. Mijn vet percentage 30% gedaald tot 26.8." ~ Paula
"De recepten zijn erg lekker en worden ook door mijn man gewaardeerd." ~ Gonny