Osteoporose – 3 tips om botontkalking te voorkomen

In mijn praktijk krijg ik steeds meer mensen met osteoporose, oftewel ernstige botontkalking. Vooral vrouwen boven de 45 zitten in de gevarenzone. Wist je dat gemiddeld elke 6 minuten iemand in Nederland een heup, been of ander bot breekt als gevolg osteoporose?

En het aantal gevallen van osteoporose stijgt, blijkt uit cijfers van het RIVM. Terwijl je zoveel kunt doen om botontkalking te voorkomen (bijvoorbeeld juist GEEN melk drinken). Lees hier mijn advies.

Lees ook: Als je lichaam signalen afgeeft…

Wat is osteoporose en hoe weet je of je het hebt?

Osteoporose is een vergevorderd stadium van botontkalking. Je botten houden dan te weinig calcium vast, waardoor ze zwakker worden en afbrokkelen. Als je zogeheten botdichtheid onder een bepaalde waarde komt, is er sprake van osteoporose.

Op zich doet osteoporose geen pijn, daarom ontdekken de meeste mensen het pas als ze iets breken. Ook kun je het merken als je kleiner wordt, doordat je ruggenwervels verzwakt zijn en inzakken. Dit kan eventueel rugpijn veroorzaken en je gaat moeilijker ademen.

Je kunt osteoporose eventueel laten vaststellen via een botdichtheidsmeting of via een röntgenfoto. Maar op zich heb je de diagnose niet nodig om vandaag nog een begin te maken met het aanpassen van je leefstijl, zodat je het risico op osteoporose en botbreuken verkleint.

Toevallig kon ik zelf onlangs bij een Sportvasten Seminar mijn botdichtheid laten meten. Ik ben bijna 63 en mijn botdichtheid heeft het niveau van een vrouw van veertig. De onderzoeker zei: “Je doet zeker aan krachttraining?”. 🙂 Dus daar heb je alvast een aanwijzing. Zo meteen geef ik je meer tips.

Lees ook: Sportvasten – van suiker- naar vetverbranding

Het begint in je jeugd

Onze botten zijn geen statische onderdelen in ons lichaam waar je even wat extra calcium in stopt. Dat idee krijg je wel eens uit reclames voor producten met calcium, maar de meeste calcium uit bijvoorbeeld melk en uit calciumtabletten wordt nauwelijks opgenomen.

Je botten bestaan uit levend weefsel dat voortdurend verandert. Je botdichtheid is het grootste rond je dertigste. Dus hoe gezonder je leeft tot je dertigste hoe sterker je botten. Vanaf je veertigste begint de botdichtheid af te nemen en heb je minder mineralen in je botten. Dit is bijvoorbeeld ook een reden om je kinderen zo jong mogelijk te laten wennen aan gezond eten.

Wat is de oorzaak van osteoporose?

De oorzaak van osteoporose is een tekort aan mineralen (met name calcium) in je botten. Als je over een langere periode te weinig mineralen in je botten hebt worden ze dunner en brozer en breken ze makkelijker. Waarom nemen je botten minder calcium op? Dat hangt samen met meerdere factoren.

Calcium is belangrijk, maar het helpt alleen als je calcium binnen krijgt in combinatie met andere vitaminen en mineralen, collageen en eiwitten. Daarom kun je je calcium beter uit je voeding halen dan uit calciumtabletten.

Roken, alcohol, junkfood, weinig sporten…

Veel persoonlijke factoren kunnen een hoger risico op osteoporose geven. De allerbelangrijkste factor waar je invloed op hebt is je leefstijl. Wanneer je rookt, alcohol drinkt, medicijnen gebruikt en weinig sport verhoog je het risico op botontkalking. Alleen daarom al kun je het beste vandaag nog beginnen met gezonder leven 🙂 zoals in Je Body In Balans.

Vrouwen lopen meer risico in de menopauze

Naast je gezonde of ongezonde gewoontes zijn er omstandigheden die je niet in de hand hebt. Zo heb je als vrouw meer kans op botontkalking dan als man. En het risico neemt toe naarmate je ouder wordt en in de menopauze komt.

Lees ook:Magnesium tegen overgangsklachten…

Dat heeft te maken met een veranderende hormoonhuishouding, waardoor je botten minder mineralen opnemen. Daarom is het belangrijk preventieve maatregelen te nemen. Zodat je botten zo sterk mogelijk blijven.

Verder heb je een hoger risico als je een tenger postuur hebt.

Tot nu toe hebben medicijnen niet de oplossing gebracht, want het aantal gevallen van botontkalking neemt toe. Dat brengt de vraag of we misschien iets over het hoofd zien. Wat zijn de beste manieren om osteoporose te voorkomen en te behandelen?

Is osteoporose te genezen?

Voor zover nu bekend is osteoporose niet echt te genezen. Wél kun je met bepaalde leefstijlaanpassingen de botontkalking stoppen en het risico op botbreuken verminderen. Vandaag geef ik je drie tips die je direct kunt toepassen voor sterke botten.

Wat kun je doen? 3 tips om botontkalking te voorkomen en te “behandelen”

Tip 1. Slik extra vitamine D3

Waarschijnlijk hebben bijna alle mensen in Nederlander een tekort aan Vitamine D3, omdat we te weinig zonlicht op onze huid krijgen. Steeds meer onderzoeken wijzen op een tekort. Dat is ernstig, want vitame D3 is onmisbaar voor sterke botten, omdat vitamine D3 helpt bij de opname van calcium.

Ik adviseer je daarom extra vitamine D3 te slikken, 1000 iu per dag. Zelf neem ik dit ’s ochtends direct na mijn ontbijt. Kies een vitamine D3-supplement van een goed merk, bijvoorbeeld Solgar of Vitals, verkrijgbaar bij de Vitaminstore. Bij supplementen geldt echt goedkoop is duurkoop. Neem je goedkope supplementen, dan krijg je vooral vulmiddel en minder werkzame bestanddelen.

Lees ook: Supplementen Koopgids voor de Gezonde Lifestyle

Tip 2: Doe krachttraining voor sterke botten

Ik merk in mijn praktijk dat vrouwen vanaf hun dertigste minder gaan sporten. En ook minder zwaar gaan sporten, terwijl met name krachtraining juist steeds belangrijker wordt naarmate je ouder wordt.

Vooral vrouwen op leeftijd denken dat krachttraining niet geschikt voor hen is. Maar dat is een misverstand! Je zou eigenlijk je hele leven aan krachttraining moeten doen om fit te blijven en osteoporose te voorkomen. Hoe eerder je ermee begint hoe beter en ga er op elke leeftijd mee door.

Door kracht uit te oefenen op je botten en gewrichten worden ze sterker en verminder je het risico op botbreuken. Doe bijvoorbeeld de oefeningen uit het Buikvet Burner Programma.

Lees ook: Waarom is krachttraining beter dan hardlopen als je wilt afvallen?

Tip 3: Eet Clean voor sterke botten

Als je veel junkfood eet heeft je lichaam een tekort aan mineralen en krijg je ontstekingen. Om balans te houden gaat je lichaam de benodigde mineralen onttrekken aan je botten, waardoor deze zwakker worden. Als je dit lang volhoudt brokkelen je botten af.

Ongezonde gewoontes die botontkalking bevorderen zijn onder meer alcohol drinken, roken, suiker eten, kant-en-klaar maaltijden, sauzen en soepen uit pakjes eten en veel koffie drinken. Dat is een extra reden, naast gezond afvallen, om lekker puur en clean te gaan eten zoals in Je Body In Balans.

Je slaat daarmee een 3-dubbelslag, want door lekker gezond en clean te gaan eten stopt het verzwakken van je botten, je geeft je lichaam de benodigde mineralen en vitaminen en je komt mooi op gewicht!

Hoeveel calcium heb je nodig en waar haal je het uit?

Veel mensen, met name oudere vrouwen, slikken extra calcium op advies van de dokter. Maar de vraag is of dit helpt. Uit recent onderzoek blijkt dat het slikken van calcium-tabletten niet helpt om botbreuken te voorkomen. Calcium-tabletten verhogen het risico op nierstenen en op een hartaanval (Bron: Harvard Medical School)

Uit onderzoek blijkt dat ook het drinken van melk niet helpt. Integendeel, daardoor neemt het risico op botbreuken juist toe. (Bron: Professor Karl Michaelsson, Uppsala Universiteit). Waarschijnlijk komt dit door de lactose in melk.

Maar wat dan wel? Je kunt je calcium veel beter halen uit groene bladgroente, kruiden, zeewier, broccoli, waterkers, melkkefir, noten, zaden zoals chiazaad en hennepzaad, quinoa, garnalen, wilde zalm, sardines, haring en bonen.

Hoe krijg je genoeg calcium binnen?

Van oudsher werd gedacht dat een mens ongeveer 800 – 1200 mg calcium per dag nodig heeft. Inmiddels zijn er aanwijzingen dat 500 – 700 mg voldoende is als je de juiste bronnen kiest en ook voldoende vitamine D hebt.

Wat zou je dan op een dag moeten eten om aan deze hoeveelheid te komen? Ik geef je een overzicht van enkele belangrijke calciumbronnen:

Gezonde bronnen van calcium

Voedingsmiddel Portie Hoeveelheid Calcium
Groene bladgroente 200 gr 160 mg
Broccoli 200 gr 60 mg
Zeewier 100 gr 160 mg
Noten 50 gr 50 mg
Zaden zoals chiazaad en hennepzaad 20 gr 100 mg
Quinoa, boekweit, havermout 75 gr 30 mg
Bonen 200 gr 220 mg
Sardientjes 100 gr 325 mg
Wilde zalm 100 gr 180 mg

Bron: International Osteoporosis Foundation

De lijst is natuurlijk niet uitputtend en de hoeveelheden calcium zijn gemiddelden. Het gaat mij er om dat je een richtlijn hebt om aan 700 mg calcium te komen. Vind je het lastig? Ga dan eten volgens de recepten in Je Body In Balans zit je automatisch goed.

Bonustip voor vrouwen in de overgang: Hormoontherapie

Voor vrouwen spelen hormonen een grote rol bij osteoporose. Als je volwassen wordt, kinderen krijgt en ouder wordt gaat je lichaam door verschillende hormonale fases. De fluctuaties in oestrogeen beïnvloeden de hoeveelheid calcium die wordt opgeslagen of wordt onttrokken aan je botten. Daarom komt osteoporose relatief vaak voor bij vrouwen in de menopauze.

Oestrogeen- en progresterontherapie kunnen helpen osteoporose af te remmen. Overleg dit met je huisarts, want synthetische hormonen hebben mogelijk bijwerkingen, zoals een hoger risico op kanker. In het buitenland zijn ook zogeheten bio-identieke hormonen verkrijgbaar. Die hebben waarschijnlijk minder bijwerkingen, maar in Nederland kun je hier moeilijk aankomen.

Een ander veelbelovend supplement is DHEA, een hormoon dat je bijnieren produceren. Als je ouder wordt neemt het DHEA-niveau in je lichaam af. Extra DHEA kan osteoporose remmen.

Over hormonen slikken in de overgang schrijf ik binnenkort een artikel. Houd je mailbox in de gaten. Sta je nog niet op de Fit & Fabulous Mailinglijst voor vrouwen in de overgang? Meld je dan hier aan.

Hoe eerder je begint hoe beter

Ik hoop dat ik je met deze tips motiveer om lekker, gezond te gaan leven, zoals in Je Body In Balans. Niet alleen om op een gezonde manier af te vallen, maar ook om te zorgen dat je mooi rechtop blijft lopen en niet zomaar opeens een heup breekt als je ouder wordt. Hoe eerder je begint met de gezonde lifestyle hoe beter. Je lichaam zal je dankbaar zijn :-).

Groetjes,
Inge

Inge van Haselen, Voedingscoach en Personal Trainer

PS: Ben je (bijna) in de overgang? Ontdek hoe je je afvalt en je weer fit met de Fit & Fabulous Kuur voor Vrouwen in de Overgang.

Geef hier je reactie

Informeer mij via email over reacties op dit bericht (optioneel, je kunt je altijd weer uitschrijven).

Meest Gelezen