Wil je gezond afvallen en je gewoontes een extra boost geven? Probeer dan eens “intermittent fasting”, oftewel met tussenpozen 12 tot 18 uur niet eten. Inclusief de nacht, dus het is te doen :-).

Deze manier van eten wordt steeds populairder omdat je er spectaculaire resultaten mee kunt bereiken en het makkelijk kunt inpassen in je leven. Hoe werkt intermittent fasting en voor wie is het geschikt? Lees hier mijn advies.

Inhoudsopgave

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting, oftewel “met tussenpozen vasten” is een manier van eten waarbij je een periode van 12 tot 18 uur niet eet. Dit is inclusief de nacht, dus als je 8 uur slaapt en na je avondmaaltijd niet meer eet kom je al een heel eind.

Deze manier van vasten kun je één of meerdere keren per week toepassen. Je neemt tijdens het vasten niets anders dan water, thee of koffie (en soms nog iets anders, daarover later meer).

Intermittent fasting wordt steeds populairder omdat het een grote belofte is voor gezond afvallen en het activeren van je vetverbranding. Ook zijn er aanwijzingen dat je met deze manier van eten jong blijft, je spiergroei stimuleert en je weerstand verbetert – lichamelijk en geestelijk. Genoeg voordelen dus om het eens te proberen!

Lees ook: Waarom je elke dag kurkuma zou moeten nemen

Maaltijden overslaan?

Zoals je weet ben ik normaal gesproken geen voorstander van het overslaan van maaltijden, vooral je ontbijt niet. Maar bij intermittent fasting sla je niet zomaar lukraak maaltijden over, anders zou je je bloedsuikerspiegel verstoren en je energie naar beneden brengen.

Nee, bij intermittent fasting gebruik je een uitgekiende, verantwoorde strategie om maaltijden over te slaan, in combinatie met gezonde keuzes als je wel eet. Dan is langere tijd niet eten juist heel goed en ga je positieve effecten zien.

Val je af van intermittent fasting en is het gezond?

Als je het intermittent fasting op een verantwoorde manier aanpakt is het heel goed voor je gewicht en je gezondheid. Je activeert je vetverbranding en gaat op een goede manier afvallen door met tussenpozen bewust niet te eten. Het is dan natuurlijk wel belangrijk dat je in de periode dat je wel eet gezonde keuzes maakt, zoals in het Gezonde Lifestyle Receptenboek.

Doorbreek je patroon

Ik krijg regelmatig e-mails van mensen die eerst afvallen en dan op een plateau zitten, “er gaat geen gram meer af”. Mijn eerste advies is altijd om echt goed Clean te gaan eten zoals in het Gezonde Lifestyle Receptenboek en te stoppen met hongerdiëten.

Maar als je op zo’n zogeheten plateau zit zou het ook heel goed zijn om de methode van intermittent fasting toe te passen. Ik leg je verderop uit hoe je dat aanpakt. Door je eetritme te veranderen op een verantwoorde manier geef je je spijsvertering een oppepper, activeer je je vetverbranding en ga je weer afvallen.

Goed voor je bloeddruk

Uit onderzoek van onder meer Dr.Amy Shah, holistisch arts met training van Cornell, Columbia en Harvard  en Dr. Vincent Pedre, darmspecialist blijkt dat intermittent fasting, naast afvallen ook de volgende gezondheidsvoordelen heeft:

  1. Door het vasten geef je je darmen even rust. Daardoor kan je darmflora zich herstellen en verbetert je spijsvertering.
  2. Verlaging van het risico op diabetes door verminderde insulineresistentie.
  3. Betere weerstand, zowel lichamelijk als geestelijk.
  4. Vasten helpt tegen ontstekingsziektes zoals artritis en Alzheimer, door de productie van het stofje β-hydroxybutrate.
  5. Minder eten remt de veroudering van je lichaam en je hersens.
  6. Met tussenpozen vasten kan leiden tot een lagere bloeddruk

Het is natuurlijk wel belangrijk dat je op de goede manier vast. Want zomaar maaltijden overslaan heeft risico’s als je het verkeerd aanpakt. Vooral als je direct te extreem gaat hongeren, kan je lichaam in de stress schieten en bereik je juist het averechtse effect.

Als je als je op de verkeerde manier vast krijg je pieken van stresshormonen in je lichaam en neemt je spiervolume af. Dit is heel slecht voor je gezondheid. Daarom moet je ook nooit te lang achter elkaar vasten.

Twee dagen achter elkaar niet eten kan al leiden tot een verhoogde insulineresistentie, wat weer aan de basis ligt van diabetes. Ook raakt je lichaam in de spaarstand, waardoor je vetverbranding trager wordt en je vet gaat vasthouden

Is intermittent fasting geschikt voor iedereen?

Intermittent fasting is geschikt voor de meeste mensen, maar als je diabetes hebt moet je voorzichtig zijn dat je je bloedsuikerspiegel niet verstoort. Heb je diabetes? Overleg dan eerst met je arts. Je zou kunnen beginnen met één avond en nacht per week 12 uur te vasten.

Ook als je chronische stress hebt (bijnieruitputting) of verstoorde cortisolniveaus zou ik voorzichtig zijn met vasten. Je kunt dan beter beginnen met gezond eten zoals in het Gezonde Lifestyle Receptenboek

Wat is het verschil met sapvasten?

Intermittent fasting is een stuk gezonder en effectiever dan sapvasten. Het is ook totaal iets anders. Bij een sapvastenkuur neem je dagenlang alleen maar sapjes, meestal met het doel om te detoxen, maar vaak ook om af te vallen. Ik merk aan de e-mails die ik ontvang dat sapvasten populair is. Maar ik zou er voorzichtig mee zijn omdat je over een té lange periode veel te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt.

Al na twee dagen sapvasten loop je het risico dat je je spieren opeet en je hormoonhuishouding verstoort. Daardoor raak je alleen maar verder van huis. In mijn praktijk als Health Coach krijg ik regelmatig mensen die hun hele stofwisseling in de war hebben gegooid met sapvastenkuren en die steeds dikker worden.

“Hoe lang mag ik niet eten?”

De methode van intermittent vasten kent vele varianten, met verschillende periodes van niet eten of weinig eten. Ik geef je zo een overzicht van de belangrijkste methodes en een suggestie hoe je het beste kunt beginnen. Daarna kun je je eigen patroon gaan ontwikkelen en ontdekken wat voor jou werkt.

Nog even dit: vasten is al eeuwenoud en elke religie heeft wel een vorm van vasten. Daar gaat dit artikel niet over. Religieus vasten heeft een grote spirituele component en allerlei vaste regels. Ik bespreek hier de nieuwere methodes van intermittent fasting op basis van wetenschappelijke experimenten.

Verschillende methodes van intermittent fasting

Allerlei varianten zijn denkbaar en onderwerp van onderzoek. Ik noem hier de belangrijkste:

De 16/8-methode

De 16/8-methode is mijn favoriet, omdat veel mensen hier hele goede resultaten mee halen, zelfs als je dit maar één keer per week doet. Bij de 16/8-methode eet je gedurende een periode van 16 uur niet. Dit doe je één of meerdere keren per week. Je neemt tijdens het vasten niets anders dan water, kruidenthee of koffie. In de andere uren eet je al je maaltijden.

16 uur niet eten klinkt misschien lang, maar als je ’s avonds vanaf een uur of acht niet meer eet en dan de volgende dag weer om twaalf uur, dan ben je er al. Dit is voor veel mensen goed te doen. Normaal gesproken ben ik geen fan van het overslaan van je ontbijt, maar met deze verantwoorde vastenmethode kan dit wel. Zorg dat je gezonde keuzes maakt gedurende de uren dat je wel eet.

12/12 – 18/6

Op basis van de 16/8-methode kun je andere schema’s proberen waarbij je iets korter (bijvoorbeeld 12 uur) of juist iets langer (tot 18 uur) niet eet. Het principe blijft hetzelfde. Mark Mattson, een neurowetenschapper aan de National Institute on Aging in Maryland volgt zelf elke dag de 18/6 methode. Mattson begint pas met eten na 13.00 uur in de middag. Dan neemt hij zijn lunch en hij zorgt ervoor dat hij zijn avondeten binnen zes uur daarna neemt. Na 19.00 uur eet hij niets meer tot de volgende dag, precies achttien uur later.

Mijn advies is voor jezelf uit te proberen wat voor jou werkt. Zie verderop mijn advies hoe je het beste kunt beginnen met intermittent fasting.

5/2-methode van Michael Mosley

De 5/2-methode zit iets anders in elkaar. Hier eet je 5 dagen normaal en 2 dagen maximaal 500 calorieën. Ik heb begrepen dat onder meer zangeres Beyoncé deze methode gebruikt. Het nadeel van de 5/2-methode is dat je calorieën moet tellen. Daarom is deze methode minder handig en gaat mijn voorkeur uit naar 16/8.

6/1-methode

Een variant op de 5/2-methode is de 6/1 methode waarbij je 1 dag per week niet eet. Chris Martin van Cold Play volgt bijvoorbeeld dit systeem. Het voordeel is dat je geen calorieën hoeft te tellen en verder ook nergens over na hoeft te denken.

De “Om de dag”-methode

De “Om de dag”-methode van Dr. Krista Varadu van de Universiteit van Illinois is vergelijkbaar met de 5/2-methode, maar dan nog een stapje verder doorgevoerd, je eet om de dag maar 500 calorieën. Het nadeel van calorieën tellen speelt hier ook mee.

Ongetwijfeld zijn er nog veel meer varianten. Misschien heb je zelf ook een bepaalde manier van vasten ontwikkeld. Of misschien krijg je nu zin er aan te beginnen. Maar hoe start je met intermittent fasting? Ik geef je een stappenplan.

Hoe kun je het beste beginnen met intermittent fasting?

Misschien krijg je net als veel mensen om mij heen zin om het met tussenpozen eten eens te proberen. Ik geef je hieronder een stappenplan waarmee je dit op een verantwoorde manier kunt uitproberen.

Maar eerst even dit: Het is superbelangrijk dat je er zelf mentaal achter staat. Dus ga jezelf niet uithongeren als een soort “straf” voor jezelf, wat ik wel eens mee maak, of als een soort crashdieet. Laat je ook niet meeslepen door anderen, maar doe het alleen als je het zelf wilt en respecteer altijd je eigen grenzen.

Als je tegen je zin gaat vasten en je lichaam ervaart het als hongeren, dan komt je lichaam in de spaarstand en activeer je juist je vetopslag. Ook verhoog je dan de stresshormonen in je lichaam.

Verder is intermittent fasting geen vrijbrief om op de niet-vastentijden alles te eten wat los en vast zit. Het is juist belangrijk dat je dan gezonde keuzes maakt, zodat je lichaam optimaal gevoed is. Alleen dan zul je de voordelen van intermittent fasting ervaren: afvallen en veel meer energie.Zo pak je intermittent fasting aan in 4 stappen:

Stap 1: Begin met één dag per week 12 uur niet eten

De makkelijkste manier om te beginnen is: eet voor acht uur ’s avonds je avondmaaltijd en daarna niet meer. Ga slapen en neem je ontbijt om 8 uur ’s morgens. Zo heb je de eerste keer vasten al te pakken! Je kunt natuurlijk zelf de periode van 12 uur opschuiven als dat beter uitkomt.

Geef jezelf de kans om aan het vasten te wennen. Vooral in het begin kan het lastig zijn als je ’s avonds niet meer kunt snacken. Intermittent fasting kan moeilijk zijn als je net begint of het meteen te zwaar doet. Vooral vrouwen kunnen hormonale effecten merken die leiden tot een onstilbare honger en stemmingswisselingen. Daarom adviseer ik je te beginnen met één keer per week 12 uur vasten. 12 uur niet eten is voor iedereen haalbaar als je verder gezond eet.

Stap 2: Verleng tot één keer per week 16 uur

Gaat het 12 uur vasten goed? Dan kun je de periode van vasten verlengen. Kijk of je uiteindelijk tot 16 uur kunt komen. Je eet dan pas weer de volgende dag om elf of twaalf uur. 16 uur vasten is voor veel mensen het “magische” getal, waarbij je geen onmogelijke honger krijgt en de voordelen van het vasten ervaart.

Over de manier van eten na 16 uur vasten verschillen de inzichten. Dr. Shah adviseert in de 8 uur na het vasten alle 3 je maaltijden te nemen, dus ontbijt, lunch en avondeten. Dr. Mattson neemt alleen lunch en avondeten. Het beste kun je uitproberen wat voor jou werkt. Zelf neem ik alle drie de maaltijden. Het belangrijkste is dat je gezonde keuzes maakt.

Wanneer je 16 uur gaat vasten kun je in de ochtend een dip krijgen. Sommige mensen vinden het vooral moeilijk om hun ontbijt over te slaan. Geldt dit voor jou, dan zou je je dag kunnen beginnen met de zogeheten “veganistische bulletproof” koffie. Dat is een kop zwarte koffie met een eetlepel gesmolten kokosolie. Even roeren en opdrinken.

Het bevat gezonde vetten en het brengt je lichaam in ketose, waarbij je lichaam overgaat van suikerverbranding naar vetverbranding. Ketose verhoogt je vetverbranding en het activeert je spijsvertering. De gezonde vetten geven je energie, de koffie stimuleert je hersens en ondersteunt vetverbranding. Dit geeft je een voldaan gevoel en er zijn mensen die de rest van de ochtend echt geen hoger meer hebben.

Een andere optie als je het vasten ’s ochtends niet volhoudt, is 5 tot 8 gram BCAA-supplement te nemen. BCAA (Branched Amino Acids)  verstoort het effect van het vasten minimaal en het geeft je spieren energie, zodat je geen honger krijgt en je niet moe voelt. Je kunt BCAA onder meer bestellen bij de Vitaminstore.

Stap 3: Verhoog de frequentie naar twee keer per week 16 uur.

Gaat het 16 uur vasten één keer per week goed? Ga dan een tweede dag in de week 16 uur vasten. Laat er wel minimaal een gewone dag tussen.

Stap 4: Voeg eventueel nog meer vastendagen toe

Na twee weken kun je eventueel nog een derde vastendag toevoegen of de vastenperiode oprekken naar 18 uur. Er zijn voorbeelden bekend van mensen die elke dag de 18/6 methode gebruiken. Zelf ga ik niet zover, ik houd het bij één of twee keer per week. Daar voel ik me goed bij maar het is voor iedereen persoonlijk.

Nog wat extra tips voor het met tussenpozen vasten

  • Voor het beste effect is het belangrijk ook goed te bewegen. Doe bij voorkeur op de vastendagen een gemiddelde krachttraining, lichte cardio of yoga. Het is een eindeloos debat of je  kunt trainen op een lege maag. Zelf ga ik ervan uit dat je je cardiotraining (bijvoorbeeld hardlopen) prima op een nuchtere maag kunt doen, dit activeert je vetverbranding. Ook een lichte krachttraining kan prima. Probeer dit voor jezelf uit. Ben je van plan intensief te gaan trainen? Eet dan op die dag normaal, zodat je voldoende brandstof hebt en alles uit de intensieve training haalt.
  • Drink voldoende water. Kruidenthee en koffie zijn ook goed, maar dan zonder melk, suiker en zoetjes.
  • Gebruik intermittent fasting ook om jezelf mentaal sterker te maken. Want je hebt geen “echte honger”, alleen trek omdat je dat zo bent gewend. Als je jezelf op dit punt onder controle krijgt, geeft dit je kracht op alle andere terreinen van je leven.
  • Begin rustig aan en bouw het langzaam in je eigen tempo op. Intermittent fasting is geen wedstrijd.

Probeer het ook!

Ik hoop dat ik je enthousiast heb gemaakt om het intermittent fasting uit te proberen. De eerste week is het misschien moeilijk. Maar zet even door, je zult merken dat je meer energie krijgt, meer uithoudingsvermogen en een scherpere geest.

Uiteindelijk zal je totale gezondheid verbeteren en je gaat afvallen door deze simpele aanpassing in je leefstijl. Je lichaam zal je dankbaar zijn.

Groetjes,
Inge

Inge van Haselen, Voedingscoach en Personal Trainer

Inge van Haselen
Jouw Gezondheidscoach

PS: Intermittent fasting is nu ook een extra mogelijkheid in het Buikvet Burner Programma. Je zult versteld staan van het effect op je vetverbranding.

Gezonde Lifestyle Receptenboek

Lekker Gezond Eten?

Ontdek hoe je lekker gezond eet met de heerlijke recepten uit het Gezonde Lifestyle Receptenboek...

Je lichaam zal je dankbaar zijn :-)