Als je gezond wilt afvallen kan één simpel advies je meer helpen dan alle diëten bij elkaar: eet meer vezels. Vezels helpen je niet alleen om af te vallen, ze kunnen ook je cholesterol verlagen en het risico op hartklachten en diabetes verkleinen.
Hoe komt je lichaam aan vezels?
Vezels zitten van nature in onder meer groente, fruit, bonen, zaden, noten en granen. Als je goed Clean Eet zoals in het Blije Darmen Voedingsplan, zit je ook goed qua vezels. Maar mijn ervaring is nou juist dat de meeste mensen minder gezonde keuzes maken en veel uit pakjes eten.
De voedingsindustrie speelt handig in op de “vezelhype”, door overal extra vezels aan toe te voegen. Zoals aan ontbijtkoek, volkorenbrood en cruesli. Dit zijn vezels die eerst via een fabrieksproces uit planten of uit boomschors worden geëxtraheerd en later weer toegevoegd aan voeding in pakjes. Het ergste voorbeeld is alweer van een paar jaar geleden, toen een fabrikant gewoon houtvezels aan een product toevoegde.
Deze fabrieksmatige voedingsvezels kunnen in producten met de term “vezelrijk” op het etiket zitten, zoals crackers, ontbijtgranen en ontbijtkoek. Deze vezels kunnen je darmwand irriteren en buikpijn veroorzaken. Een extra reden om deze voorbewerkte voeding uit pakjes te mijden.
Hoe kun je merken dat je een vezeltekort hebt? De belangrijkste indicator is je ontlasting, maar ook een te hoog cholesterol en overgewicht kunnen wijzen op een tekort aan vezels.
Lees ook: Hoe kom je van een opgezette buik af?
Problemen op de wc
Kun je moeilijk naar de wc? Of komt je ontlasting maar in kleine beetjes? De Engelse arts Dennis Burkitt deed onderzoek naar het verschil in ontlasting tussen Westerse mensen en mensen die in een Afrikaanse stam leven.
De arts ontdekte dat Westerse ontlasting gemiddeld zo’n 87% minder zwaar weegt dan die van de Afrikaanse stam. De oorzaak van dit grote verschil in onze Westerse stoelgang is dat wij veel te weinig vezels binnenkrijgen. Want vezels zijn belangrijk voor een gezonde stoelgang, zonder vezels kun je lastig of niet naar de wc.
Mensen in de Afrikaanse stam leven nog volledig op onbewerkte voeding en krijgen met gemak 100 gram vezels per dag binnen. De meeste Nederlanders krijgen nu door al die bewerkte voeding in kant-en-klare pakjes en zakjes met moeite zo’n 10 tot 20 gram vezels per dag.
Ziek en overgewicht door een vezeltekort
Niet alleen je slechte stoelgang is een probleem door een gebrek aan vezels. Door te weinig vezels te eten heb je ook meer kans op ziektes als diabetes, obesitas, kanker en hartziekten.
De Engelse arts ontdekte in hetzelfde onderzoek dat ‘Westerse’ ziektes, zoals overgewicht, een verhoogd cholesterol en diabetes, nauwelijks voorkomen bij Afrikaanse mensen die onbewerkt vezelrijk voedsel eten.
Lees ook: Pindakaas, is het goed of word je er dik van?
De gezondheidsvoordelen van vezelrijk eten
1. Vezels vertragen de mate waarin voeding in je bloedbaan komt, zodat je bloedsuikerspiegel niet piekt en je cholesterol in balans blijft. Als je bloedsuiker niet piekt, blijft je bloedsuiker in balans en zal je lichaam de snelle suikers in je bloed niet opslaan als vet waardoor je aankomt.
2. Verder geven vezels je een verzadigd gevoel, zodat je minder snel honger krijgt en naar ongezonde snacks grijpt.
3. Vezels zijn daarnaast een natuurlijk middel om constipatie te verhelpen, omdat voedingsvezels de massa in je darmen soepel houden.
Wat zijn vezels eigenlijk?
Vezels is de verzamelnaam voor een groep koolhydraten die van nature voorkomen in planten. In dierlijke producten zoals vis, vlees en ei zitten helemaal geen vezels.Vezels kunnen niet door je dunne darm kunnen worden verteerd. Ons lichaam heeft van nature niet de enzymen om deze vezels af te breken.
De vezels komen onverteerd in je dikke darm. Daar kunnen sommige typen vezels wel worden omgezet in gezonde vetzuren door darmbacteriën. Dit zijn de zogeheten fermenteerbare vezels, die je voornamelijk haalt uit groente en bonen.
Naast het onderscheid tussen fermenteerbare en onfermenteerbare vezels wordt in de wetenschap ook nog het onderscheid gemaakt tussen oplosbare en onoplosbare vezels. Oplosbare vezels regelen je ontlasting, onoplosbare vezels hebben een verzadigende werking.
Als je goed gevarieerd en Clean eet zoals in het Blije Darmen Voedingsplan krijg je voldoende van alle soorten vezels binnen.
Elke dag 40 tot 50 gram vezels
Ik adviseer je elke dag 40 tot 50 gram vezels te eten uit verse, natuurlijke producten. Zie ook de tabel voor een indicatie. Als je de tips verderop in dit artikel volgt hoef je niet met een rekenmachine aan de slag en zit je ook goed.
Vezelrijke voeding
Vezels per 100 gram
FRUIT,
Peer, 3 gr
Aardbeien, 2 gr
Appel, 2 gr
Frambozen, 6 gr
Bananen, 3 gr
Blauwe bessen, 4 gr
GROENTE,
Bieten, 3 gr
Avocado, 7 gr
Broccoli, 3 gr
Artisjok, 5 gr
Spruitjes, 4 gr
Boerenkool, 4 gr
BONEN & LINZEN,
Linzen, 8 gr
Kidneybonen, 6 gr
Spliterwten, 8 gr
Kikkererwten, 8 gr
(PSUEDO)GRANEN,
Quinoa, 3 gr
Havermout, 11 gr
NOTEN & ZADEN,
Amandelen, 12 gr
chiazaad, 34 gr
lijnzaad, 33 gr
OVERIG,
Donkere chcolola, 11 gr
7 Regels om voldoende vezels binnen te krijgen
1. Neem bij je ontbijt gemalen lijnzaad of chiazaad
Neem elke dag een eetlepel gemalen lijnzaad of chiazaad in je ontbijt of smoothie. Lijnzaad en chiazaad zijn vezelbommen met 33 a 34 gram vezels per 100 gram.
2. Eet dagelijks 300 gram groenten en 1 á 2 keer per week een portie bonen
Niets is zo’n gezonde vezelbron als groenten. Broccoli bevat zo’n 3 tot 5 gram vezels per portie en bonen of linzen zo’n 4 tot 8 gram. Zorg dat je elke dag voldoende groente eet. Verwerk het in je ontbijt (bijvoorbeeld de avocado-banaan smoothie), je lunch en je avondmaaltijd.
3. Eet één a twee stuks fruit per dag
Neem in de ochtend 2 stuks of porties fruit. Bosvruchten zoals blauwe bessen en frambozen bevatten het grootste aantal vezels.
In een banaan zit 3 gram vezels, in 100 gram frambozen zit 7 gram vezels en in een appel met schil 4,5 gram.
4. Neem dagelijks een portie havermout, quinoa, amarant of boekweit
Havermout en pseudogranen zoals quinoa, boekweit en amarant zijn hele goede vezelbronnen. Zelf zorg ik ervoor dat ik elke dag een portie uit deze groep eet. Bijvoorbeeld havermout of boekweit als ontbijt, of quinoa bij mijn lunch.
5. Eet dagelijks een portie noten
Neem elke dag een klein handje noten – als niet niet allergisch bent. Noten zijn een goede bron van eiwitten, gezonde vetten en vezels. Vooral amandelen.
6. Verwerk specerijen in je eten
Wist je dat kaneel, cayennepeper en chilipoeder ook veel vezels bevatten? Gemiddeld 25 procent en alle kleine beetjes helpen 🙂
7. Bouw het langzaam op
Overdrijf het eten van vezels niet. Als je ineens veel vezels gaat eten kan je lichaam dat niet verwerken en krijg opgeblazen gevoel geven. Begin daarom bijvoorbeeld met 30 gram per dag en werk langzaam naar de 50 gram toe, bijvoorbeeld met de recepten uit het Blije Darmen Voedingsplan. Je lichaam zal je dankbaar zijn!
Groetjes,
Inge van Haselen
Voedingscoach & Personal Trainer
PS: In mijn praktijk merk ik dat de meeste mensen veel te weinig vezels eten, omdat ze de 7 regels niet goed volgen. Met de tabel in het artikel kun je uitrekenen hoeveel vezels jij eet op een dag. Op hoeveel zit je al vandaag? Laat het me hieronder weten!
