Laatst bijgewerkt: 7 september 2019

Waaruit bestaat een gezond ontbijt?

Wat is het beste ontbijt als je gezond wilt afvallen? Deze vraag krijg ik heel vaak. Nog steeds zijn er mensen die denken dat het gezond is om ’s ochtends een schaaltje yoghurt met cruesli en fruit te nemen.

Maar dit is ongeveer het slechtste ontbijt wat je kunt nemen, omdat er veel suikers in zitten. Je krijgt er een piek van in je bloedsuikerspiegel. Dat is slecht voor je gezondheid en het bevordert je vetopslag. En een paar uur later krijg je weer honger.

Ook brood, beschuit en crackers zou ik vermijden. Ik leg het uit in dat artikel.  En wát is dan wel een goed ontbijt als je gezond wilt afvallen? Ik geef je in dit artikel mijn advies.

Als gezond wilt afvallen, ga dan niet hongeren

Eerst even dit. Als je gezond wilt afvallen is het belangrijk dat je een gezond eetpatroon ontwikkelt. Het heeft niets te maken met hongeren! Maar met het maken van de juiste keuzes. Ik zie zoveel mensen die hun wilskracht testen door ’s ochtends heel weinig te eten. Bijvoorbeeld een beschuitje met filet americain of een half boterhammetje met philadelphia smeerkaas.

Deze fabrieksproducten zijn om te beginnen ongezond door de chemische toevoegingen. Ze verstoren je stofwisseling, waardoor je er dik van kunt worden. Ook verhogen ze het risico op ziektes. Tegelijkertijd krijg je hiermee veel te weinig gezonde voedingsstoffen binnen.

Je lichaam bouwt tekorten op en je gaat op een ander moment snacken en snaaien.

Kortom, het eerste wat je kunt doen om gezond af te vallen is gezond te gaan ontbijten. Maar dan niet met yoghurt, brood en smeersels uit de fabriek. Later, als je hebt geleerd hoe je gezond eet en dit ook een paar maanden hebt gedaan, kun je je ontbijt juist overslaan en Intermittent Fasting toepassen. Dit is nu niet van toepassing en kan dus alleen als je al heel gezond eet.

Welke ontbijtproducten kun je beter laten staan?

Over gezond ontbijten bestaan veel misverstanden en de reclames doen daar hard aan mee. Zometeen geef ik je tips voor een gezond ontbijt. Maar nu eerst sta ik nog even stil bij de ontbijtproducten die je beter niet meer kunt nemen.

  • Ik ken vrij veel mensen die ontbijten met ontbijtkoek of beschuit, omdat daar geen vet in zit. Dat klopt, maar ontbijtkoek en beschuit bevatten relatief veel suiker en weinig voedingsstoffen. Je krijgt er een piek van in je bloedsuikerspiegel en dat bevordert de vetopslag.
  • Momenteel is het populair om een drinkontbijt te nemen of yakult. Deze voedingsmiddelen hebben het imago van gezond, maar bevatten veel suikers. Ook hiervan krijg je een piek in je bloedsuikerspiegel. Sommige mensen nemen drinkyoghurt met kunstmatige zoetstoffen, maar dat is geen goede vervanger. “Zoetjes” verstoren je stofwisseling en maken je indirect toch dik. Ook worden deze stoffen in verband gebracht met kanker. Ik zou dit niet meer nemen.
  • Neem liever ook geen instant ontbijtproducten zoals krokante muesli, cornflakes of Allbrans. Deze varianten bevatten relatief veel calorieën en verzadigde vetten. Ze lijken gezond, maar veroorzaken een piek in je bloedsuikerspiegel. Kijk maar eens op het pak hoeveel suiker er in zit.
  • Ook brood, muesli en Brinta raad ik af vanwege de tarwe. Uit onderzoek van onder meer Dr. Davis blijkt dat tarwe wel eens de grootste veroorzaker van gezondheidsklachten en overgewicht zou kunnen zijn. Hij beschrijft dit in zijn boek Wheat Belly.Het blijkt dat je bloedsuikerspiegel door de moderne gemodicificeerde tarwe nog meer stijgt dan door suiker. Daarom adviseer ik je geen brood en andere tarweproducten te eten als je gezond wilt afvallen. Maar ook niet als je gezond wilt eten. Veel mensen zijn ook gevoelig voor de gluten in granen, die kunnen darmklachten veroorzaken en je stofwisseling verstoren.
  • Vermijd zuivel zoals melk en yoghurt, je lichaam kan deze producten niet goed verteren omdat door het pasteuriseren bepaalde enzymen eruit zijn gehaald. Dat resulteert mogelijk in darmklachten, stofwisselingsproblemen en een slechte huid. Maak je havermout daarom in water.
  • Eet niet teveel fruit, beperk je tot maximaal 2 stuks fruit per dag of het equivalent daarvan. Meer is niet goed omdat er veel snelle suikers in fruit zitten, daar word je dik van.
  • Vermijd fruitsappen, ook de vers geperste sinaasappelsap. Dit zijn suikerbommetjes die grote pieken in je bloedsuikerspiegel veroorzaken. Nadeel van fruitsappen is dat bij het persen de vezels verloren gaan. Die zijn juist belangrijk voor het verteren van je voedsel.

Wat is wel een gezond ontbijt?

Als ik dit lijstje uitleg aan mijn Health Coaching klanten zie ik nog wel eens een wanhopige blik. Ook in mijn mailbox krijg ik vaak de vraag wat je dan nog wél kunt eten als ontbijt. Gelukkig is dat nog heel veel 🙂

Een goed ontbijt bevat complexe koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten in de juiste verhoudingen. Als je hier op let kun je zelf een goed ontbijt samenstellen.

  • Een heel goed ontbijt is mijn havermoutontbijt: glutenvrije havermout een nachtje geweekt, dan gekookt in vers water en lekker gemaakt met noten, kaneel, chiazaad/lijnzaad of hennepzaad en fruit. Zelf eet ik dit een aantal malen per week. Heerlijk, en je hebt de hele ochtend geen honger.Ik neem dan eerst op mijn nuchtere maag een glas lauwwarm water met citroen, dan een kurkuma thee of versgeperste groentesap en dan een half uurtje later mijn havermoutontbijt, of een variant hierop met gierst, quinoavlokken of boekweit. Dit zijn allemaal zogeheten pseudogranen. Ze lijken op granen, maar bevatten geen gluten.
  • Een ander goed ontbijt is roerei met spinazie en tomaat. Neem dan biologische eieren en bak ze in kokosolie, extra virgin. Wat spinazie, tomaat of andere groente erbij en je hebt een heerlijk ontbijt.
  • Een zelfgemaakte smoothie met veel groente (en geen of heel weinig fruit), bijvoorbeeld mijn Avocado Banaan Smoothie is natuurlijk ook een perfecte start van de dag. Ik maak de smoothie zo dik dat ik deze met een lepel kan eten, maar dat hoeft niet, je kunt zelf meer amandelmelk toevoegen. Garneer met wat  wat noten en zaden en je hebt een heerlijk ontbijt waar je de hele ochtend op vooruit kunt.

Ik hoop dat ik je heb kunnen inspireren met deze gezonde ontbijten. Wil je hier meer mee doen, kijk dan ook eens naar het Gezonde Lifestyle Receptenboek. Daarin vind je gezonde recepten voor je ontbijt, lunch en diner. Allemaal op basis van Clean Eating, gluten- en lactosevrij. Je lichaam zal je dankbaar zijn :-).

Wil je meer gezonde “Clean Eating” Tips? Vraag dan de gratis Gezonde Lifestyle Voedingsspecial aan! Er zal een wereld voor je open gaan…

Heel veel succes!

Inge van Haselen, Voedingscoach en Personal Trainer

Inge van Haselen
Health Coach & Personal Trainer

PS: Hoe ziet jouw ontbijt er uit? Laat hieronder je reactie achter, dat is ook weer interessant voor anderen. Alvast bedankt!

GEZOND AFVALLEN? START HIER

Wil je GEZOND AFVALLEN, zodat je weer lekker in je kleren past? Begin dan vandaag nog met het Buikvet Burner Programma en ontdek hoe je gezond afvalt met blijvend resultaat...

JA, IK WIL GEZOND AFVALLEN >>
"Bij mij is er veel af van mijn middel, hier ben ik echt blij mee." ~ Ilonka
"Ik wil nog even meedelen, dat mijn bloeddruk weer helemaal normaal is, zo ook mijn cholesterol van 7.2 terug naar 5.2. Mijn vet percentage 30% gedaald tot 26.8." ~ Paula
"De recepten zijn erg lekker en worden ook door mijn man gewaardeerd." ~ Gonny