Vraag van Peter:
Ik werk in drie ploegen. Ochtend van 06:00 – 14:00 uur, middag van 14:00 – 22:00 uur, nacht van 22:00 – 06:00uur. Hoe kun je dan het beste het eetschema aanhouden? Bijvoorbeeld in de ochtend begint mijn dag al om half vijf.
Als ik nachtdient heb sta ik om 10 uur op en moet dan om 22 uur de nacht in tot 6:00 uur de volgende ochtend. Dat houdt in dat ik 20 uur op ben. Hoe zouden jullie dat invullen?
Antwoord:
We hebben in ons programma Fit@Home meer mensen die wisselende diensten draaien en het is inderdaad even puzzelen. We krijgen er dan ook veel vragen over.
In de wetenschap wordt over dit onderwerp verschillend gedacht. Sommige wetenschappers geven aan dat het niet uitmaakt wanneer je wat eet, als de totale hoeveelheid maar goed is. Anderen adviseren elke 2,5 a 3 uur iets gezonds te eten om je stofwisseling constant te houden en geen hongeraanval te krijgen. Dat is ook onze visie en we hebben er goede ervaringen mee.
Basisregel: Eet elke 2,5 a 3 uur iets gezonds
Ons advies is om zeker voor de ochtend en middagdiensten zoveel mogelijk de regel van elke 2,5 a 3 uur iets gezonds eten aan te houden. Neem altijd direct als je dag begint je ontbijt om je stofwisseling op gang te brengen en energie voor de dag op te doen.
Dus als je ‘s ochtends werkt begin je om half 5 uur meteen met een goed ontbijt, dan rond zeven uur/half acht een gekookt ei (en eventueel ei-eiwitten of nog een extra boterham, hangt van je doel en gewicht af). Dan rond 10 uur lunchen enzovoort. Dus alles eetmomenten uit ons schema vervroegen.
Schuif je schema op
Heb je middagdienst dan kun je ook dit schema aanhouden, maar begin je later met je ontbijt. Je schuift dan dus het hele schema op en zorgt er wel voor dat je elke 2,5 a 3 uur iets gezonds eet. Je houdt dus gewoon het schema ontbijt-snack-lunch-snack-avondmaaltijd-optionele snack aan maar begint er later mee.
Nachtdienst
Voor de nachtdienst is het een ander verhaal. In de eerste plaats omdat je zo te lezen maar vier uur slaapt. Je hebt dus ‘s nachts een extra snack nodig.
Verder draait je stofwisseling ‘s nachts minder hard dan overdag, zelfs als je werkt. Dat hebben we begrepen van een huisarts die deelneemt aan ons programma Fit@Home. Ons advies is daarom om ook in je nachtdienstperiode het ritme van elke 2,5 a 3 uur iets eten aan te houden. In de daguren eet je normale porties en ‘s nachts neem je kleinere porties.
Omdat je maar vier uur slaapt kun je en extra snack nemen, maar zorg ervoor dat je niet meer eet binnen vier uur voordat je naar bed gaat, tenzij je echt honger hebt.
Neem als extra snack bijvoorbeeld rauwe groente, ongebrande noten of een schaaltje magere yoghurt. Zorg in ieder geval dat je regelmatig eet en je stofwisseling constant blijft, zodat je niet ineens een hongeraanval krijgt.
Groetjes,
Inge
PS: Reageren of nog een tip voor Peter? Laat hier je reactie achter!
Yvon
Hallo,
Dit is ook waar ik even tegenaan liep, ik ben net uit de nachtdienst, vandaar. Ik zit af en toe ó’n 3 á 4 nachten in de nachtdienst (23 tot 07,30 uur)en heb ook late diensten. Ik hou dan ook het ritme aan van om de 3 uur iets eten. Wat fruit of een stukje brood. Verder krijgen we altijd soep en rauwkost van het huis. ‘s Ochtends voor ik slapen ga neem ik soms een kom brinta of een paar beschuitjes met een kopje rooibosthee. Als ik opsta heb ik wel zin in een kommetje yoghurt, of ik maak een fruitshake.Verder eet ik om 18 uur een warme maaltijd met m’n gezin.
Op zich had ik vaak last van m’n darmen (opgeblazen gevoel, opstipatie)
maar dat was nu een stuk beter.
Maar heel fijn om een advies hierover te lezen, bedankt.
gr Suzanne