Hoe houd ik mijn spieren strak?

Vraag van Theo:

Ik wilde vragen wat je moet doen om je spieren strak en opgepompt te houden na je training. Ik train 5x per week. Ik heb het gevoel dat als ik klaar ben met trainen ik na een uur mijn biceps slapper voel worden. Ik ben 50 en gebruik ook eiwit.

Antwoord van Inge:

Als je heel zwaar traint, met zware gewichten, dan pomp je tijdens de training je biceps op. Vaak is het zo dat je zichtbare spiervolume na een uur iets terugvalt. Daar kun je weinig aan doen. Wel kun je zodanig trainen dat het volume van je spieren groeit. Ik geef een paar tips:

Pas het principe van Supercompensatie toe

Als je elke dag dezelfde spiergroepen traint, 5x per week, dan heeft de training steeds minder effect op je spieren. Je lichaam went aan de training en komt niet toe aan spiergroei. Als je gaat voor spiervolume (hypertrofie) dan is het belangrijk dat je het proces van supercompensatie volgt. Ik leg hier uit wat dat is.

Wat is Supercompensatie?
Elke keer wanneer je een spiergroep zwaar belast dan worden je spiercellen beschadigd. Als je op spiervolume traint is het belangrijk dat je je de beschadigde spiercellen 48 to 72 uur rust geeft.

Wat gebeurt er in die 2 dagen?

Tijdens de rust herstellen de beschadigde spieren zich, en net ietsje meer dan voorheen. Dat heet supercompensatie en hierdoor groeien je spieren. Doe je de volgende training van dezelfde spiergroep eerder dan 48 uur, dan komt het proces van groei niet goed op gang!

Wacht je te lang, dus langer dan 72 uur, dan moet je weer van voren af aan beginnen en bereik je die groei ook niet. Herhaal een training voor een spiergroep dus na 2 tot maximaal 4 dagen.

Breng variatie in je training

Naast rekening houden met supercompensatie is het ook belangrijk je spieren steeds te prikkelen door variatie aan te brengen. Dat doe je door je oefeningen te varieren en door in andere tempo’s te trainen (bijvoorbeeld 2 tellen kracht zetten, 4 tellen met de weerstand mee).

Neem af en toe gas terug

Na een periode van zwaar trainen is het ook belangrijk om eens een week wat gas terug te nemen. Je traint dan wel, maar doet meer herhalingen met lichte gewichten. Zo geef je je spieren rust, zodat ze daarna weer optimaal presteren en kunnen groeien.

Zorg voor goede voeding

Goede voeding is ontzettend belangrijk om spiergroei te ondersteunen, met name het nemen van extra eiwitten. Dat doe jij al, dus dat is prima!

Ben jij ook bezig met spiergroei of heb je tips voor Theo? Laat hieronder je reactie achter.

Gerelateerde Berichten:

1. Hoe raak ik die laatste overtollige kilo’s kwijt?
2. Wat kan ik doen tegen slap hangende huid nadat ik flink ben afgevallen?